Как часто нужно делать упражнения на ягодицы в домашних условиях

Девчонки, хотите иметь красивую задницу? Хотите, чтобы у встречных прохожих отвисали челюсти при виде вашей фигуры? Хотите знать, как придать своим ягодицам отличную форму? Тогда запишите наши советы в свой тренировочный дневник, смартфон, или прямо на заднице своего приятеля по залу, а еще лучше, просто хорошенько запомните их. Вот 6 приемов, которые помогут вам накачать великолепные ягодицы.

#1. Прежде всего, хорошая разминка

Перед каждой тренировкой необходимо проводить 15-20 минутную разминку, чтобы хорошенько разогреть и растянуть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Особенно это относится к ягодицам, поскольку они являются «главным рычагом» нижней части тела. Здоровье, подвижность и активность этих мышц важна для всего тела, в том числе и для верхней части. Люди, ведущие популярный сегодня сидячий образ жизни, мало используют свои ягодичные мышцы и не дают им достаточной нагрузки. Мы предлагаем в качестве разминки перед силовыми упражнениями выполнять упражнение «походка сумо» или «походка монстра». В этом упражнении вы крепите на носки ног петлю из эластичного жгута и на полусогнутых ногах движетесь приставным шагом в одну, а потом в другую сторону так, чтобы жгут был натянут и мышцы слегка напряжены. Это упражнение позволяет хорошенько размять ягодичные мышцы.

Резюме: старайтесь как можно лучше разогреть ягодичные мышцы перед силовыми упражнениями, чтобы «разбудить» все мышечные волокна.

#2. Если хотите иметь крепкий зад, берите серьезный вес!

Если вы убеждены, что упражнений без отягощений достаточно для полноценного развития ягодичных мышц, то вы заблуждаетесь. Возможно, упражнения без отягощений будут полезны для новичков, поскольку их мышцы ранее не подвергались тренировочному стрессу, а потому чувствительны к любым нагрузкам интенсивнее обычных бытовых движений. В процессе совершенствования спортивной формы, ваше тело приспосабливается к нагрузкам, и мышцам требуется все более интенсивная стимуляция для роста. По мере прогресса переходите к большим весам и более тяжелым упражнениям, чтобы стимулировать полноценное развитие ягодичных мышц.

Резюме: чтобы ягодичные мышцы развивались, необходимо давать им адекватную нагрузку. Упражнения без отягощений и тренировочные программы из гламурных журнальчиков здесь не помогут.

#3. Положите гриф на таз и толкайте!

Подъемы таза со штангой лежа – не очень популярное, но весьма эффективное упражнение. Его разработал Брет Конрерас. Он говорил: «Когда колени согнуты, бицепс бедра укорочен. В таком положении он не имеет пространства для движения и не может сокращаться с полной силой. А поскольку бицепс бедра не способен производить достаточно силы, вся работа приходится на ягодицы. Поэтому упражнения на разгибание бедра с согнутыми коленями так эффективны для развития ягодиц«. Согнутые колени не дают бицепсу бедра включиться в работу, и это заставляет ягодицы потрудиться. Подъемы таза со штангой лежа дают ягодицам отличную нагрузку.

Резюме: если вы хотите изолировать ягодичные мышцы, не вовлекая в движение мышцы бедра, выполняйте подъемы таза со штангой лежа.

#4. Приседайте глубже

В одном исследовании установлено, что приседания со штангой активируют ягодичные мышцы только на 30-40% от максимально возможного сокращения. Однако, не стоит забывать о важнейшем значении сопутствующих факторов – веса, объема нагрузки, числа повторений и техники выполнения. Скорее всего, в этом исследовании участвовали среднестатистические нетренированные индивидуумы, и приседали они, по всей вероятности, в наиболее распространенном стиле – с неполной амплитудой, а при такой технике стимулируется преимущественно квадрицепс. Но если вы приседаете глубоко, мышцы бедра и ягодицы задействуются гораздо интенсивнее. И стоит ли упоминать о том, что приседания в полной амплитуде дольше держат мускулы в напряженном состоянии? Бред Шонфельд утверждает: «Три главных условия для роста мышц – это механическое напряжение, метаболический стресс и разрушение мышечных волокон«.

Резюме: если вы не верите сказанному, попробуйте приседать с частичной амплитудой, а на другой тренировке приседать как можно глубже. Послетренировочная боль в ягодицах подскажет, какое из упражнений более эффективно.

#5. Не бойтесь тренировать ягодицы чаще одного раза в неделю

Gluteus Maximus – это невероятная мышца. Ее можно и нужно тренировать активно и часто. Оптимальный режим – 2-3 дня в неделю. Согласно экспериментальным данным, ягодицы получают малую нагрузку в повседневной деятельности – при ходьбе, подъеме по лестнице или вставании со стула. В обычном «бытовом» режиме они работают на 10-15% от возможного максимума. После сеанса силового тренинга активный синтез протеина в скелетных мышцах продолжается в течение 48-72 часов. Если мышца тренируется только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань всего 2-3 дня после тренировки. Все остальное время до следующего занятия она не растет. Но если вы будете шевелить задом чаще, вы будете постоянно поддерживать в мышечной ткани анаболический ответ! Однако необходимо помнить, что частота занятий будет зависеть от степени развития мышцы. Если у вас задница как у Дженнифер Лопес, тогда вам достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать в форме.

Если же у вас плоский зад, как у Меган Фокс, тогда можно упражняться 3-4 раза в неделю.

Если же вы где-то посередине, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Ваша тренировочная программа должна соответствовать вашей спортивной форме.

Резюме: не бойтесь тренировать ваш зад чаще раза в неделю. Следите за результатами и корректируйте свою программу.

#6. Сколько делать повторений?

В результате нескольких научных исследований установлено, что в ягодичных мышцах больше медленно сокращающихся волокон, чем быстросокращающихся: gluteus maximus на 68% состоит из «медленных» волокон, и на 32% – из «быстрых». В другом эксперименте установлено следующее соотношение: 52% «медленных», и 48% «быстрых» волокон. Малые веса и упражнения без отягощений могут быть полезны для придания ягодицам выносливости. Но «быстрые» волокна обеспечивают прирост силы и мышечной массы, потому также важно выполнять упражнения с большими весами и малым числом повторений. Разнообразная программа позволит простимулировать все мышечные волокна ягодичной мышцы.

Более того, исследование доктора Гото показывает, что сочетание программ высокой и низкой интенсивности в тренировочном цикле вызывает оптимальные силовые адаптации в мышцах. Следовательно, не стоит избегать упражнений с большим числом повторений, поскольку они сжигают отложения гликогена и создают эффект пампинга. В тренировочную программу для ягодиц необходимо включать все диапазоны повторений – 4-6, 8-12, 15-25, и иногда 30-50 – чтобы максимально задействовать все мышечные волокна.

Резюме: наблюдайте за тем, какие диапазоны повторений дают наилучшие результаты. Не обязательно строго следовать советам, основанным на экспериментальных данных или описанным в книгах. Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на разные нагрузки, так что, пробуйте все диапазоны повторений и выбирайте то, что подходит именно вам.

Итак, теперь вы знакомы с шестью приемами развития ягодиц. Надеемся, что они принесут вам пользу и помогут разнообразить вашу тренировочную программу. Тем не менее, существует множество других эффективных методик и упражнений. Не застревайте на одном методе или стиле и будьте готовы всегда испытать что-то новое!