Как часто нужно менять программу тренировок для набора мышечной массы
Менять слишком часто — это одна из худших ошибок, которую многие совершают по незнанию.
Нам не нужно «шокировать мышцы», «удивлять тело» или делать другие глупые упражнения, к которым не готова мускулатура или что-то в равной степени нелепое.
Это неправда.
Мы также не должны перепрыгивать с одной программы на другую в поисках какой-то магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо (быстро). Его не существует.
Правда состоит в том, что почти любой тренинг дает неплохие результаты, если посвятить ему достаточно времени и быть последовательными. Если постоянно менять вещи, это просто не произойдет.
Итак, значит ли это, что тренировку не нужно менять НИКОГДА?
Конечно нет.
Вы, безусловно, должны менять ситуацию, но только тогда, когда это действительно имеет смысл. Делать изменения до того момента, как ваши занятия станут контрпродуктивными.
Прежде всего нам нужно ответить на следующие вопросы:
- Каковы причины внесения изменений?
- Откуда вы знаете, когда пришло время что-то менять?
- Как часто это делать?
- Что именно нужно менять?
Итак, рассказываем …
4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок
- Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
- Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
- Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
- Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.
Какие изменения нужно сделать
Как обычно, ответ зависит от миллиона различных факторов. В большинстве случаев, вероятно, вы сможете сохранить общую структуру программы точно такой же и просто внести небольшие перемены.
Например, если вы делали жим гантелей на наклонной скамье, то вы можете переключиться на наклонный жим штанги или жим от груди в тренажере.
А если вы делаете подъем штанги на бицепс, вы можете заменить его на подъем гантелей на бицепс сидя.
Тягу нижнего блока к поясу можно заменить на вертикальную тягу Т-грифа или тягу штанги или гантелей к поясу согнувшись.
Если вы делаете сплит-приседания, можно перейти на выпады.
В подтягиваниях, например, прямой хват может быть заменен обратным. Если вы выполняете какие-то упражнения двумя конечностями (одновременно используются обе руки или ноги), вы можете переключиться на одностороннее упражнение (каждую руку или ногу тренировать отдельно). И так далее. Просто замените упражнение другим аналогичным того же принципа движения или на ту же целевую группу мышц.
Помимо этого, существует множество других изменений, которые могут быть сделаны практически ничего не меняя в программе тренировок.
Например, если Вы используете 4-дневный сплит верх-низ (с тренировками A и B для каждого типа), вы обычно можете изменить порядок тренировок. 
Делайте верхнюю часть тела B и нижнюю часть тела B в первую неделю, затем верх тела A и низ тела A. Или начинайте с низа тела вместо верхней части тела.
Вы также можете изменять количество подходов и повторений грамотно, сохраняя при этом объем нагрузки. Например, если вы делаете 3 подхода из 8 повторений (всего 24), вы можете переключиться на 4 подхода из 6 повторений (те же 24 повторения).
Опять же, довольно просто. И есть десятки других подобных изменений, которые можно сделать так же, как примеры, показанные выше.
Вы можете уменьшить или увеличить время отдыха между подходами, изменить порядок упражнений в рамках тренировки, выполнить упражнение, которое вы использовали ранее для более высоких повторений и начать делать его для более низких повторений (или наоборот). Список можно продолжать и продолжать.
Как часто делать изменения
В основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более. Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать. Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.
И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.
Подробнее: как составить программу тренировок
Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.
Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы, рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.
Вносите изменения только когда прогресс останавливается.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник
Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием
постоянно прогрессировать в:
• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к
нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е.
тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц
является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда
мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену
нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время
нахождения под нагрузкой и прочее).
Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на
тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных
параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера
(пирамида, суперсеты и тп).
➜ Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то
или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле
пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.
В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение
(или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот
проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.
Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение,
затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1),
мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от
обычной (происходит адаптация).
Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем
подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей
тренажерных/фитнес залов.
Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает
медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими
словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты
и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно
говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.
Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной
программе тренировок:
• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная
активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро
адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.
Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж
(в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена
видов аэробной активности, в частности такая:
• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.
➜ Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно,
физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной
адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период
обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и
квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения –
подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело
знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после
преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).
Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc.
1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные
(нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Отчет исследователей:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы
активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать
адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать
первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех
соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения.
Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы,
которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже
перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в
программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае,
нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные
движения.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…
➜ Менять программу тренировок или повышать веса?
Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды,
посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются
и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное
прогрессировавшие нагрузки.
Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене
тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки,
позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.
Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е.
написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно
расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы
на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В
таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.
Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):
• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока
мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является
последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в
объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует
больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за
сутки, то масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же
тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.
➜ Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:
№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее
шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу
тренировок.
№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день.
Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на
тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.
№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация
на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
№4. Отсутствие прогрессии весов
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод
задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.
Источник
Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?
Как часто необходимо шокировать мышцы?
Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».
По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.
Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.
Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.
В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.
В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Это просто абсурд.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
Например:
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.
Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.
Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…
Правда в том, что пока на тренировке вы получаете достаточный объем и даете прогрессивную сверхнагрузку, ваши мышцы будут расти.
Так что, не нужно никогда менять свою тренировку?
Не совсем.
Вам все еще нужно менять свою тренировочную рутину по бодибилдингу.
Просто нет необходимости менять упражнения так часто… и определенно нет нужды менять их каждую тренировку.
Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?
Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.
Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:
- Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
- Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
- Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
- Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
- При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.
Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу
Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.
Как именно можно поменять программу тренировок?
Ну, в зависимости от ситуации.
Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…
Используйте продвинутую тренировочную систему
Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.
Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.
Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.
Не полагайтесь на мышечный сплит
Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.
Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.
Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.
Используйте цикличность повторов
Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.
Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.
Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.
Замена упражнений
Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.
Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.
Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.
Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?
В конечном итоге не так часто, как вы думали.
Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.
И что самое интересное… даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.
Источник