Как чередовать тренировки групп мышц

14 Март 2017

Admin

Как чередовать тренировки групп мышц

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

— Плечи

— Грудь

— Спина (вверх) в том числе и шея

— Спина (разгибатели)

— Бицепс

— Трицепс

— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Как чередовать тренировки групп мышц

Главные правила совмещения

Как чередовать тренировки групп мышц

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Метки: нюансы тренинга

Источник

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

цель тренировок
частота тренировок
продолжительность тренировки
порядок тренировок разных групп мышц
выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttps://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн	ноги + пресс
вт	отдых
ср	грудь + трицепс, дельты
чт	отдых
пт	спина + бицепс
сб, вс	отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Вопрос: Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы, не нашел точных ответов.

Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п?

И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать их, чтобы избежать утомления одной группы мышц?

И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то мне надо опять начинать тренироваться как новичок — месяц качать за одну тренировку все группы мышц?

Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.

Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает — вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся — если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.

Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:

Заменить все упражнения на новые и поменять цели программы. То есть, до этого вы работали на массу, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно переключиться на более легкие упражнения, что бы дать связкам возможность восстановиться, а потом опять вернуться к старой программе, но с новыми силами.
Оставить ориентацию программы «на массу», но заменить одни базовые упражнения на другие, например, приседания на жимы ногами, мертвые тяги на подтягивания, жимы штанги лежа на жимы гантелей лежа и т.д. То же самое проделать с изолирующими упражнениями.
Оставить те же упражнения, но полностью изменить схему подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов из 5-8 повторений в каждом, то теперь можно сделать три подхода из 2-4 повторений или шесть подходов из 10-12 повторений в каждом.
Если в программе раньше не было изолирующих упражнений включить их, если были исключить.
Изменить сплит — если раньше занимались четыре раза в неделю, перейти на три раза или даже на два, и наоборот. Если руки, например, качали вместе с грудью, то взять и разделить их тренинг, если ноги качались вместе со спиной, то также разделить. А может быть наоборот — слить эти группы вместе.

Изменить порядок выполнения упражнений на тренировке. Если раньше первыми шли жимы лежа, а затем жимы с груди сидя, то поменять их местами. Если раньше первыми были тяги штанги в наклоне, а после них подтягивания, то поставить подтягивания первыми.

Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Только не надо увлекаться и делать это на каждой тренировке — это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.

Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.

Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует нагружать сразу же после них, пока система еще свежа.

Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения — приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы «будите» организм, включаете его в работу.

Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения, например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.

Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.

Насчет трехдневного тренинга само собой напрашивается такой сплит:

ноги
грудь
спина

Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам — тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится, а потом и результат даст.

После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва — чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстрого и нетравматичного вхождения в свою предыдущую форму.

Как чередовать тренировки групп мышц

Виды сочетания групп мышц

Главные правила совмещения

Заключение

Цель тренировок

Частота тренировок

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Читайте также

Программа тренировок.