Как делать массаж мышц после тренировки
Независимо от целей тренинга – будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы – нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.
Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа
Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.
Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.
Эффект от массажа после тренинга
Польза посттренировочного массажа:
- расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
- восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
- насыщение мышечных тканей кислородом;
- выведение из тканей продуктов метаболизма;
- улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
- ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
- лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
- разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.
Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком “эффект деревянных ног” после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».
Исследование ученых из Канады
Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.
Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine.
При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.
Эксперименты над марафонцами
Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.
Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.
Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:
- боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
- намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
- значительно оперативней восстановилась мышечная сила.
Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.
Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему
Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.
Не стоит выполнять процедуры:
- если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
- при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
- при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.
Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.
Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.
| Зона | Направление |
| Спина | От поясницы к шее |
| Ноги | От стоп к паховой зоне |
| Руки | От кистей до подмышек |
| Шея | От головы к плечам и спине (в обратном направлении) |
Делать массаж до или после тренировки?
Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.
Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.
Как часто проводить процедуру?
Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.
В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.
Источник
Анонимный вопрос
24 июля 2018 · 3,9 K
Здравствуйте! После тренировки рекомендуется делать спортивный посттренировочный массаж. Он снимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
После тренировки рекомендуется делать расслабляющий массаж. Это поможет снять напряжение и избежать последующей крепатуры в мышцах. отлично помогает в сочетании с баней или сауной.
Физические нагрузки любой интенсивности вызывают усталость в мышцах, способствуют накоплению продуктов метаболизма, молочной кислоты, которые проявляют себя болевыми ощущениями. Избавиться от этих последствий и ускорить восстановительные процессы в мышечных и нервных волокнах помогает массаж.
Массажные процедуры можно делать до и после тренировки -… Читать далее
Новинки и тренды в сфере красоты и стиля. Советы по уходу за собой для девушек. Вопросы… · mylady.su
Можно использовать «Шведский массаж». Его делают в полной тишине, при температуре в помещении не выше 25 градусов. Главное отличие шведского массажа от других состоит в более глубоком и сильном воздействии. Он ставит перед собой цель растянуть мышечные ткани, сосудисто-нервные пучки, обработать уплотнения. При всей силе воздействия оно не должно… Читать далее
Имею естественно научное образование, в юношестве прикипел к литературе, сейчас…
После тяжелой тренировки важно, чтобы мышцы не сократились, нужно делать «согревающий» массаж, так, чтобы мышцы могли отойти от нагрузок, несильные нажимы с плавными поглаживаниями. После массажа можно распарить мышцы под душем
Массаж должен быть болезненным?
Жимба Данзанов – руководитель и главный врач клиники восточной медицины Чжуд-Ши
Очень хороший вопрос. Грамотный массаж может быть и болезненным, и безболезненным – все зависит от конкретного пациента и его задач.
Если у человека есть мышечные зажимы, массаж, скорее всего, будет болезненным. Но по мере расслабления и привыкания, к следующим сеансам, боль будет уходить. Хотя бывает и наоборот: на первом сеансе мастер работает с поверхностными мыщцами и только при следующих встречах переходит к более глубоким – а работать с глубокими всегда больнее.
Кроме того, выбор техники массажа зависит от конституции пациента. Худым, астеничным людям, у которых постоянно мерзнут ноги (восточная медицина относит их к конституции Вата), болезненный массаж часто противопоказан – он только возбудит нервы и повысит напряжение. А вот плотным или склонным к отекам людям (конституция Капха), наоборот, активный массаж нравится и подходит, а “легкие поглаживания” особой пользы не приносят.
Профессиональные массажисты знают все эти особенности и правила выбора техники, но, действительно, редко объясняют пациентам свои действия. А это очень важная часть лечения, без которой не бывает доверия. Поэтому – говорите со своим массажистом, не стесняйтесь задавать вопросы, рассказывайте о своих ощущениях и просите прекратить, если процедура доставляет вам сильный дискомфорт.
Записаться на массаж
Прочитать ещё 3 ответа
Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?
Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:
Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.
Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.
Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.
Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.
Прочитать ещё 4 ответа
За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?
Желудок и кишечник должен быть пустой, потому идеально за 2-3 часа. Сама еда легко усвояемая. Например протеиновый напиток, аминокислоты. После тренировки — аминокислоты сразу после. И более калорийная еда через минут 40-50. Вообще после тяжелой жиросжигающей затратной по калориям тренировки с обильным потоотделением и местами высоким ЧСС вы должны себя чувствовать сильно уставшим и вы не должны хотеть есть на фоне сильной усталости, а только пить и лежать. Ну а потом через часок когда очухаетесь сделать легкий перекус. Во так я похудел в 50 лет с 90кг
Прочитать ещё 5 ответов
Можно ли похудеть от массажа?
Сертифицированный специалист по мед. массажу. Преподаватель массажа
Не совсем верно задан вопрос. Массаж не вызывает «сгорание «жира. Массаж , жировую ткань дренирует(жир воду запасает)и эту воду можно массажем отжать, как из губки. Сама жировая ткань не девается ни куда, не распадается и не горит.
Массажист же, из за интенсивной работы, как раз может похудеть
Прочитать ещё 11 ответов
Источник
После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.
Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.
Польза массажа после тренировки
Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.
Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:
- расслабляются перенапряжённые мышцы;
- ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
- благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
- снимается болевой синдром;
- происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
- выявляются места возможных травм.
В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.
Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.
Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.
Как проводят массаж мышц после тренировки
Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.
Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.
- основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
- особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
- похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
- при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
- завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.
После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.
Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.
Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).
Источник
Опубликовано: 14 Мая 2018
Спортивные нагрузки часто сопряжены с переутомлением, болью в мышцах и перенапряжением спортсмена. Для того чтобы тренировка была не только эффективной, но и приятной (не приносила боли в повседневной жизни), спортсмены обращаются к тренировочному массажу. Он проводится через 1.5-2 часа после окончания спортивных занятий и помогает сохранить высокую физическую подготовку, обеспечивает психологическое и физическое расслабление.
Спортивный массаж — важная составляющая эффективности тренировочного процесса. Техника выполнения прорабатывается массажистом с учетом длительности, нагруженности и групп мышц, задействованных в спортивных упражнениях.
Как проводят восстановительный массаж после тренировки
Массирование тела начинают с легкого надавливание в зонах возле лимфоузлов. Массажист поглаживает ту часть тела, которая была нагружена в период тренировочного процесса, воздействует непосредственно на мышцы с помощью сдавливающих и сотрясающих движений. Для достижения результата используются подхватывания, сдвигания, растирания.
В начале массажного сеанса, когда мышцы имеют повышенный тонус, возможны незначительные болевые ощущение. После первых минут сеанса болевой синдром уходит.
Процедура продолжается максимально 60 минут, чаще всего достаточно 40 минут для нужного эффекта. Основное воздействие массажист оказывает на тренируемые группы мышц, но также уделяет внимание тем зонам, на которых была незначительная нагрузка. Такой подход позволяет максимально снизить напряжение в натренированных зонах, повысить эластичность мышечных волокон и подготовить тело к последующим тренировкам.
С помощью тренировочного массажа восстановление после тренировки проходит быстро и безболезненного, так как процедура выводит из мышц молочную кислоту, которая и приводит к крепатуре (отложенной мышечной боли).
Тренировочный массаж: почему эффективен
Тем, кто только начал усиленно заниматься спортом, часто до конца не ясно, в чем проявляется эффективность массажной процедуры и почему она важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто интенсивно занимается спортом как с целью похудения, так и с целью наращивания мышечной массы. Методика массажа после тренировки определяется с учетом интенсивности физической нагрузки спортсмена и цели, которую преследует спортсмен. Так, процедура поможет улучшить растяжку, повысить амплитуду движений, расслабить перенапряженные группы мышц, облегчить следующую тренировку и минимизировать болевые ощущения.
Основные опасения у тех, кто впервые решил купить абонемент в спортзал, связаны с тем, что одна тренировка может вызвать сильные остаточные боли, которые повлияют и на следующие занятия, и на выполнение ежедневных бытовых дел. Именно эту проблема решает тренировочный массаж.Для спортсменов средней подготовки массаж выполняют с умеренной интенсивностью и давлением, для начинающих — с легкой, для профессиональных с высокими нагрузками, соответственно, с сильным воздействием.
Польза спортивного массажа:
- снимает болевые ощущения;
- восстанавливает силы и устраняет усталость после долгих и интенсивных тренировок;
- расслабляет мышцы;
- выводит из тканей продукты метаболизма (в частности молочную кислоту, которая приводит к крепатуре);
- способствует ускорению кровообращения;
- повышает растяжку, минимизирует возможность травм и растяжений.
Вопреки распространенному мнению, что массаж необходим только профессиональным спортсменам, которые концентрируются на выполнении силовых упражнений, западная практика показывает, что тренировочный массаж чаще всего используется профессиональными бегунами.
Процедура полезна также тем, кто стремится к быстрому похудению с применениям непривычных физических нагрузок. Массаж после тренировки подтягивает кожу и оказывает корректирующий эффект, помогает избежать появления растяжек.
Самостоятельно провести массаж практически невозможно. Также не принесет результата массирование мышц, проведенное человеком без подготовки. Профессиональный массажист правильно определит зоны воздействия, устранит болевой синдром и подготовит тело к следующим тренировкам.
Специалисты компании «Практика-М» учитывают особенности вашей спортивной программы, определяют наиболее эффективный метод воздействия на нагруженные группы мышц, эффективно устраняют остаточные боли в мышцах. Мы с уважением относимся к вашему времени, поэтому проведем массаж в удобном для вас месте, привезем с собой все необходимое — массажный стол, простыни и массажную косметику. Запишитесь на сеанс — сэкономьте ваше время, забудьте о сильной усталости и болях после тренировки!
Источник