Как демонстрировать мышцы спины
Как правильно позировать?
В продолжение серии статей о соревновательном фитнесе сегодня познакомлю вас с таким интересным и важным элементом, как позирование на сцене.
Далеко не каждый начинающий атлет умеет правильно позировать — правильно показать свои мышцы, свою фигуру, которую он вытачивал долгое время в процессе подготовки к соревнованиям, и поэтому часто проигрывает, на первый взгляд, менее подготовленным соперникам.
Умение позировать один из самых важных навыком соревновательного фитнеса. Сумел накачать мышцы — теперь сумей их показать!
Великолепную профессиональную статью о позировании написал Андрей Басов — Президент «Атлетического Фитнеса России» Вице-президент WFF-WBBF International.
С ней я вас и познакомлю. На фото, кстати, сам Андрей Басов. Его спортивное прошлое заслуживает всяческого уважения: чемпион России, чемпион Европы, теперь этот человек не просто функционер, а настоящий профессионал своего дела.
итак,
ВСТАНЬ В ПОЗУ!
или
Как показать свои достоинства и скрыть недостатки при обязательном позировании.
Позирование — основной элемент соревновательного бодибилдинга и фитнеса, по которому судьи оценивают «выполнение домашнего задания», и показатель того, как спортсмен подготовился к турниру. Умение правильно ставить обязательные позы может не только помочь спортсмену выгодно показать свои сильные стороны перед судейской коллегией, но и помочь скрыть недостатки в пропорциях или мышечном развитии.
Конечно, желательно, чтобы вас учил позировать настоящий специалист, и лучше всего, чтобы эти тренировки проходили не заочно. Тем не менее, надеюсь, что наши методические рекомендации помогут начинающим спортсменам постичь основы «профессионального мастерства», а «продвинутые пользователи» найдут в статье полезные советы по совершенствованию своего умения.
Каждый раздел данной статьи состоит из двух частей: официальной и неофициальной (каждая поза проиллюстрирована фотографией). В первой части — выдержки из правил и методические указания судьям по оценке спортсменов, во второй — комментарии и полезные советы по выполнению данной позы.
Общие рекомендации.
Выполнение каждой позы необходимо начинать с ног: сначала поставить ноги в нужное положение, затем напрячь мышцы ног. Потом, зафиксировав положение ступней и напряжение мышц ног, следует переходить к постановке верхней части тела. Основная задача — научиться не расслаблять ноги, когда дело доходит до постановки «верха».
1. Двойной бицепс спереди.
Постановка позы:
Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать не только руки, но и все тело.
Взгляд судьи:
Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы, в нисходящей последовательности. Кроме общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, широчайшие мышцы спины, мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.
Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.
Совет эксперта
Даная поза является обязательной для всех существующих федераций фитнеса и бодибилдинга. И наверное, самой известной за пределами нашего спорта. Для многих знаменитых спортсменов эта поза стала визитной карточкой. В этой позе нужно обязательно следить за тем, чтобы были напряжены и максимально «выведены» широчайшие мышцы спины (что придает всей позе атлетичный, пропорциональный вид). Локти должны быть подняты чуть выше параллели, кисти рук максимально супинированы. Это поможет максимально выгодно показать бицепсы рук. Ноги в этой позе для придания ей большей эстетичности можно ставить асимметрично. Перенести вес тела на одну ногу и немного ее согнуть, вторую, также чуть согнутую, — отставить в сторону.
2. Широчайшие мышцы спины спереди.
Постановка позы:
Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше мышц передней поверхности тела.
Взгляд судьи:
Судья в первую очередь должен оценить, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжить осмотр с головы до ног, как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.
Совет эксперта:
Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «широчайшие спереди» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.
При выполнении этой позы важно не «задирать» вверх плечи, чтобы визуально не уменьшить их ширину. Лично я не советую также при упоре рук в нижнюю часть талии захватывать большим пальцем рук плавки. По моему мнению, полученный эффект визуального увеличения длины ног полностью «съедается» общим нелепым видом позы.
3. Грудь-бицепс сбоку.
Постановка позы:
Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку, и должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает «переднюю» руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности, группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.
Взгляд судьи
Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свою оценку вновь осмотром спортсмена с головы до ног.
Совет эксперта
Мой совет будет, как ни парадоксально, следующим — не напрягайте бицепсы рук! Для визуального увеличения объема рук при сгибании необходимо как бы «расплющить» расслабленный бицепс сгибаемой руки о напряженные края широчайших мышц спины. Сделать это непросто, но при определенном старании и навыке можно добиться впечатляющего визуального увеличения объема рук. Такой же совет можно дать и в отношении сгибателей бедра. Ненапряженный бицепс бедра «размазывается» о дальнюю ногу, на которую приходится вес тела.
4. Двойной бицепс сзади.
Постановка позы:
Участник должен, стоя спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе «двойной бицепс спереди», и отставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук, верха и низа спины, бедра и икры.
Взгляд судьи
Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее по сравнению со всеми другими позами количество мышечных групп. Осмотр включает: шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры. Эта поза позволяет более наглядно (по сравнению с другими позами) определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.
Совет эксперта:
Необходимо максимально супинировать кисти рук (для наиболее выгодного показа бицепсов), и так же, как в позе «широчайшие спереди», не задирать вверх плечи. Учитывая то, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, необходимо держать корпус не строго прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.
Вес тела должен быть перенесен на отставленную назад ногу, чтобы максимально эффектно продемонстрировать развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Колени ног должны быть развернуты наружу под углом около 45 градусов. Это создаст вам более гармоничный силуэт (рисунок позы) и поможет судьям и в этой позе увидеть разделение между передней и задней поверхностью бедра.
5. Широчайшие мышцы спины сзади.
Постановка позы:
Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко; одна нога отставлена назад — на носок. Затем он напрягает широчайшие, чтобы сделать их как можно шире, и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги.
Взгляд судьи:
Судьи должны в первую очередь оценивать «размах» широчайших, а также их мышечную плотность и глубину, затем проработанность ягодичных мышц (наличие или отсутствие сепарации), мышц голени. И закончить оценку осмотром с головы до ног еще раз.
Совет эксперта:
Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «широчайшие сзади» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.
Поза довольно проста для исполнения, если вы хорошо чувствуете свои широчайшие мышцы. Основная задача — максимально развести в стороны лопатки и достигнуть максимальной визуальной ширины спины. Так же, как и в предыдущей позе, необходимо учитывать, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, поэтому надо держать корпус не прямо, а немного наклоненным назад, к судьям. Ноги должны ставиться так же, как было описано для позы «двойной бицепс сзади».
6. Трицепс сбоку.
Постановка позы:
Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен, стоя левым или правым боком к судьям, завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться задней рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса, поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.
Взгляд судьи:
Судья должен сначала оценить демонстрацию трицепса, а затем закончить осмотром с головы до ног. В этой позе, как и в позе «грудь-бицепс сбоку» судья сможет более точно разглядеть мышцы бедра и икры в профиль.
Совет эксперта:
Советы будут такими же, как и в позе «грудь-бицепс сбоку». Для увеличения эффекта «расплющенности» трицепса необходимо максимально отвести назад плечо, обращенное к зрителям, затем напрячь широчайшую мышцу спины и, потянув «задней» рукой за кисть демонстрируемой руки, «расплющить» расслабленный трицепс. Важно, чтобы усилие «задней» руки было направлено не вниз (на разгиб демонстрируемой руки), а назад, максимально прижимая демонстрируемый трицепс к напряженной широчайшей мышце.
Можно добиться значительного увеличения эстетичности позы, если поменять ноги, то есть перенести вес тела на «переднюю» ногу, «заднюю» же отставить назад, поставив ступню на носок.
7. Мышцы брюшного пресса и бедра.
Постановка позы:
Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед –вниз, одновременно напрягая мышцы бедра выставленной вперед ноги.
Взгляд судьи:
Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног.
Совет эксперта:
В этой позе необходимо постоянно слегка менять положение ног, разгибая бедро в различных направлениях и позволяя судьям увидеть не только разгибатели бедра, но и портняжную мышцу. Так же и с мышцами брюшного пресса — необходимо чуть сгибать корпус в стороны для максимального напряжения и эффектной демонстрации «косых» мышц. Самое сложное в этой позе – одновременное держать напряженными и мышцы ног, и мышцы живота, т.е. меняя положение ног, делая акцент на них, не расслаблять пресс. И наоборот!
Часто спортсмены, для максимального напряжения брюшных мышц, слишком сильно подают корпус вперед и вниз («садятся на пресс»). Это приводит к перенапряжению косых мышц живота, которые сразу же визуально сильно увеличат объем талии. Чтобы избежать этого – перед «включением» брюшного пресса нужно максимально втянуть живот и с выдохом напрячь мышцы живота. Не старайтесь тянуть корпус вниз руками за шею, это приведет лишь к чрезмерному наклону корпуса вперед и сжатию его вниз (см. выше).
Руки нужно как можно дальше завести за голову, локти не разводить в стороны – это увеличит эстетичность позы и позволит лучше продемонстрировать широчайшие и зубчатые мышцы.
8. Поза максимальной мускулистости (Аш Пэ).
Постановка позы:
Стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить вперед любую ногу. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди группы мышц , продемонстрировав общий объем своей мышечной массы.
Взгляд судьи:
Судья сначала должен оценить развитие трапециевидных и грудных мышц и закончить осмотром с головы до ног.
Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогают судье решить, кто из участников имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития групп мышц, плотности и рельефа мускулатуры.
Совет эксперта:
Эта поза предназначена исключительно для оценки мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «Аш Пэ» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.
Андрей Басов, впервые опубликовано: Качай Мускулы №5-6 (102) 2005, исправлено и дополнено 03.2012.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Хотите увидеть соревнования по фитнесу и бодибилдингу воочию?
Пожалуйста, присоединяйтесь в качестве зрителя (а может и участника)!
Открытый Чемпионат России пройдет 11-13 мая Тверская область. г. Ржев.
Добро пожаловать!
приходите,
приезжайте,
прилетайте. ????
About Svetlana
Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.
www.your-figure.com © 2020. All rights reserved.
Хоть бодибилдинг и не является самым популярным видом спорта в нашей стране, но интерес к этой «железной» дисциплине с каждый годом растёт и профессиональное телостроительство набирает обороты.
Доказательством этому может служить количество новых тренажёрных залов и магазинов спортпита, которых с каждым днём становится всё больше. Да и последние тенденции в профессиональном билдинге также свидетельствуют о его актуальности – появляются новые федерации, а число желающих выступить на очередном турнире превышает иногда количество зрителей, которые приходят поглазеть на эту ярмарку тщеславия.
И если публикаций на тему тренировок и правильного питания в интернете полным-полно, то материалов, посвященных позированию, я не встречал. Поэтому решил сбацать коротенькую статейку, в которой подробнейшим образом объясню начинающим атлетам, что и как надо демонстрировать судьям, находясь на сцене.
Для профессиональных спортсменов очень важным оказывается умение выгодно преподнести свое накаченное тело. Ведь от правильного выбора позы во время произвольной программы и ее гармоничного исполнения иногда зависит очень многое.
Позированию необходимо научиться и начинающим культуристам. Какой шаг сделать первым? Изучить основные позы, а затем попытаться повторить их перед зеркалом (лучше, если Вы будете это делать в присутствии своего тренера, который сможет Вас поправить в случае чего).
При этом можно и даже нужно вносить в каждую позу какие-либо собственные элементы – некоторая импровизация на сцене всегда приветствуется, но в разумных пределах.
Позирование имеет большое значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в тренажёрном зале и жесточайшей диеты в течение 10-12 недель Вы можете победить или проиграть независимо от качества Вашей мускулатуры!
На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а умение продемонстрировать их перед судьями. Вы должны осваивать навык нравиться зрителям, а также учиться показывать своим сильные стороны и «прятать» недостатки фигуры.
Итак, 8 обязательных поз.
1. Двойной бицепс спереди (рис.1).
Пятки вместе, носки врозь (латинской буквой V), ноги присогнуты в коленях, напрягая четырехглавые мышцы бедра. Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить грудь, и расправьте широчайшие мышцы спины. Подбородок немного вниз, смотрим на судей.
Локти слегка приподняты, кулаки смотрят на плечи. И улыбаемся, как-будто выиграли в лотерею!
2. Широчайшие мышцы спины спереди (рис.2).
Ноги, как и в первой позе. Здесь важно поднять грудь и расправить широчайшие, а также вывести вперед передние дельты. Полусогнутые руки держать у таза для демонстрации трицепса.
Втягиваем живот. Подбородок немного вверх. И всё еще улыбаемся, ослепляя зрителей белоснежными зубками.
3. Грудные мышцы сбоку (рис.3).
Будьте готовы продемонстрировать эту позу с двух сторон. Во-первых, повернитесь на 90 градусов вправо или влево. Во-вторых, повернитесь к судьям и зафиксируйтесь более выгодной для позирования стороной.
Здесь обязательно нужно подчеркнуть ноги. Одна рука должна быть ладонью вверх, а другая вниз. Не забывайте заключить руки в замок и напрячь мышцы при этом, держите грудную клетку как бы на выкате. Убедитесь, что смотрите на жюри влюблённым взглядом!
4. Трицепс сбоку (рис.4).
Опять же, ноги находятся вместе, тело чуть развернуто. Руки держите в замке за спиной. Сделайте глубокий вдох и максимально напрягите трицепс, чтобы продемонстрировать его во всей красе.
Немного повертитесь в разные стороны, чтоб весь зрительский зал смог оценить Вашу форму. Помним о бёдрах – напрягаем и поигрываем мускулатурой.
5. Мышцы пресса и бедра спереди (рис.5).
Выберите свою более крупную и рельефную ногу, выставьте ее вперед. Держите ногу напряженной, в это же время поместите руки за голову. Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.
Это, пожалуй, самая сложная поза, так как здесь необходимо максимально эффектно показать всё тело целиком, делая акцент на Ваших достоинствах.
6. Двойной Бицепс сзади (рис.6).
Само собой, в этой позе необходимо повернуться спиной к судьям… сделайте шаг назад со своей выигрышной ноги. Поднимите руки, и опускайте локти до уровня чуть ниже ушей.
Сожмите кулаки(большой палец внутрь) и напрягите бицепс вместе с дельтами. Если в этой позе поднять грудь, то это неплохо подчеркнёт низ широчайших. В это позе можете не улыбаться, здесь гораздо важнее цвет Ваших трусов и количество блёсток на них. Не забывайте поигрывать ягодичными мышцами в процессе позирования – судьям это нравится!
7. Широчайшие сзади (рис.7).
Ноги и тело расположены также, как и в предыдущей позе. В этом положении судьи оценивают не только ширину спины, но и качество икроножным мышц, а также общие кондиции.
Когда будете разучивать эту позу, попросите своего тренера снять всё это безобразие на камеру. Затем внимательно просмотрите получившиеся кадры. И потом оттачивайте эту позу уже отметив на плёнке все свои косяки.
8. Максимальная мощность (рис.8).
Есть много вариантов этой позы, так что импровизация приветствуется. Выберите свою лучшую ногу и выставьте ее вперед. Немного наклонитесь вперёд и выжимайте из своих бицепсов и грудных мышц все соки.
В этой позе улыбаться категорически запрещено. Лучше всего скалиться и рычать, закатывать глаза и показывать язык судьям – они от этого приходят в полный восторг.
см. также Ваше первое соревнование по бодибилдингу: собираем сумку перед выступлением