Как девушке убрать бока в домашних условиях за короткий срок упражнения
Излишние жировые отложения могут появиться даже у стройных и худых девушек. К сожалению, эта проблема появляется все чаще в связи с сидячим и малоподвижным «офисным» стилем жизни. Однажды наступает момент, когда отражение в зеркале больше не радует, а предстоящая поездка на море скорее устрашает, чем вызывает приятные эмоции. Отчаиваться и опускать руки в этой ситуации не стоит.
Если подойти к решению проблемы систематично, можно в течение нескольких недель усовершенствовать свое тело. Вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Предлагаем вам полезные упражнения для занятий спортом дома.
Что влияет на рост жировой прослойки?
Факторов, влияющих на увеличение количества жировых отложений в этой области – множество. Начиная от генетической предрасположенности и заканчивая несбалансированным питанием. Самые распространенные причины:
- сахарный диабет;
- нарушения гормонального фона;
- беременность;
- недосыпание;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильная осанка;
- ослабленные мышцы;
- частое употребление сладостей;
- недостаток витаминов;
- чрезмерное употребление алкоголя.
Ученые доказали, что стресс является весомым основанием для образования жировой прослойки на животе. Это связано с влиянием на брюшной жир кортизола, выделяемого надпочечниками. Лишние килограммы в области талии зачастую связаны с перееданием сладостей: вследствие нарушения выработки инсулина организм перестает справляется с поглощаемым сахаром.
Сбалансированное питание
Помимо регулярного выполнения физических упражнений, правильно подобранная диета поможет вам достичь потрясающих результатов в кратчайший срок!
Рекомендуется продумать график питания, в котором будет преобладать пища, богатая белком. Также необходимо сократить дежурные порции еды ориентировочно на 30%. Каждый день натощак выпивайте стакан теплой воды без газа и завтракайте только по истечению получаса. Старайтесь выбирать овощи с низким содержанием крахмала. Следите, чтобы ужины не были поздними. После вечернего приема пищи необходимо бодрствовать хотя бы несколько часов.
Вашему вниманию предлагается схема недельного рациона, разработанная с целью уменьшить объем жировых отложений.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Тост с кефиром. | 100 г нежирного творога и фреш. | 100 г отварной индейки и зеленый чай. | 100 г паровой телятины и чашка некрепкого кофе. | Тост с обезжиренным кефиром. | 1 вареное яйцо, травяной чай и 2 печенья из овсянки. | 120 г сыра и ломтик хлеба. |
| Обед | Салат из капусты, огурца и перца и рисовая каша. | 100 г отварного мяса с рисовой кашей. | 200 г рыбы, приготовленной на пару, и салат из капусты, горошка и репчатого лука. | Овощной суп. | Запеченный картофель, тертая морковка с небольшим количеством низкокалорийной сметаны и 170 г паровой рыбы. | 150 г отварной индейки и каша из риса. | Рисовая каша с овощами. |
| Ужин | 150 г отварной говядины, запеченные овощи и яблочный сок. | Овощной салат с постным маслом и сок. | Рисовая каша и 1 яблоко. | 150 г отварного куриного филе и рисовая каша. | Салат из перца, помидор и огурцов и телятина на пару. | Паровая курица, приготовленная с фруктами. | 200 г отварной говядины и салат из огурцов и капусты. |
Вам придется забыть про сладости, выпечку, жирную пищу, алкоголь и пить не менее 2 л воды в сутки.
Аэробика для живота
Самые хрестоматийные упражнения, выполнение которых входило в «обязательную программу» еще в старших классах на уроках физической культуры, поспособствуют вам в сжатые сроки подтянуть мышцы брюшной полости и превратить заплывшую талию в «осиную». Каждое задание следует делать не менее 15 раз. Если в первые дни вы будете сильно уставать, можно делать перерывы.
- Удобно расположитесь лежа на коврике, поместите на затылок ладони, согните конечности и максимально поднимите их по направлению к потолку. Следует хорошенько потянуться локтем к противоположной ноге и выполнить тоже самое с другим. Следите, чтобы брюшные мышцы во время выполнения максимально напрягались.
- Станьте ровно, вес сосредоточьте на правой части тела, одну конечность согните в колене и начинайте аккуратно подтягивать ко втянутому животу. Из этого положения по очереди поднимайте вверх руки на протяжении 25 секунд, после чего повторите эти действия с другой ногой.
- Из позиции лежа приподнимите корпус над полом и вместе с согнутыми в коленях ногами начинайте качать мышцы живота. Стремитесь к тому, чтобы удерживать эту позицию так долго, насколько вам позволяет ваша физическая форма, и делайте упор на максимальном напряжении мышц живота.
- Разместитесь лежа на коврике, руки параллельно корпусу и не спеша подымайте выпрямленные ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
- Из позиции лежа необходимо приподнять конечности и делать упражнение «Ножницы», поочередно скрещивая их между собой в быстром темпе.
Убираем бока
Следующий комплекс направлен на устранение лишних килограммов из боковых зон. Каждый блок следует выполнять не менее 15 раз.
- Лягте на бок, слегка согните конечности в коленях, положив их друг на друга. Одну руку необходимо поместить на пол, а другую – за головой. Находясь в этой позиции следует делать скручивания в противоположном от пола направлении.
- Сядьте на коврик с согнутыми ногами в коленях, а заднюю часть туловища наклоните под углом 450. Начинайте выполнять резкие повороты корпусом с согнутыми руками.
- Спина плотно соприкасается с поверхностью пола, руки прижаты ладонями вниз, конечности согнуты в коленях и приподняты. Из этого положения делайте наклоны вправо и влево.
Занятия с хула-хупом
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует укрепить мышцы позвоночника и брюшной полости. Ослабленный мышечный корсет может привести к защемлению межпозвоночных дисков.
Каждое упражнение необходимо повторять от 10 раз.
- Станьте у стены, пятки разместите на расстоянии 30 см от ее поверхности, конечности слегка согните в коленях. Очень важно во время выполнения упражнения держать поясницу прижатой к стене. Затем возьмите в руки обруч и выполняйте наклоны вперед, максимально вытягиваясь за обручем.
- Исходное положение – идентичное первому. Возьмите обруч в руки и поднесите его к грудной клетке. Делайте повороты корпусом, стараясь обручем коснуться стены.
- Из этой же позиции поднимите руки немного выше и согнутую в колене левую ногу подымайте до уровня обруча. Затем проделайте тоже самое с другой ногой.
Когда мышцы вашего тела окрепнут, можно смело переходить к прямому назначению хула-хупа. В первые дни следует одевать плотную одежду во время тренировок во избежание появления синяков. Для начинающих практиковать вращение обруча вокруг талии будет достаточно хула-хупа весом 1,5 кг.
Так же очень крутое упражнение планка
Тренировки с фитболом
Перед тем, как приступить к занятиям с мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру. Выяснить это достаточно просто. Когда вы садитесь на фитбол, ноги должны сгибаться под углом в 900.
Приняты следующие соотношения роста и диаметра мяча:
- 150 – 164 см: 55 см;
- 165 – 180 см:65 см;
- 181 – 200 см: 75 см.
Каждое задание выполнять не менее 15 раз:
- Лежа на коврике, положите ноги на мяч, пятки при этом не должны его касаться. Необходимо одновременно подымать таз, и ногами подкатывать мяч к корпусу. В верхней позиции таз следует задержать на 3 секунды и затем занять исходное положение.
- Из позиции лежа на спине следует захватить мяч ступнями и поднять его вверх. Упираясь ладонями в пол, необходимо совершать наклоны конечностями влево и вправо.
- Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 900 и бедрами удерживайте мяч. Руки при этом отведены за голову, а ноги следует подымать как можно выше от пола.
- Лежа на мяче, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях под углом 900. Постарайтесь приподняться из этого положения, немного откатываясь назад.
Как похудеть за 1 неделю?
Несмотря на кажущуюся нереальность поставленной задачи, все же она выполнима. Разработаны эффективные упражнения, которые до неузнаваемости преобразят вашу фигуру всего за 7 дней.
- Стоя на коленях, упритесь руками в пол и прогнитесь в пояснице. Каждой ногой выполните по 15 резких махов.
- Лежа на спине, прижмите ладони к полу и поднимайте поочередно конечности, а потом обе ноги одновременно.
- В позиции лежа качайте пресс. Ноги при этом могут быть как прямыми, так и согнутыми, а руки следует скрестить на груди. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайтесь. Можно постепенно усложнить технику выполнения. Например, будет более результативным, если вы будете тянуться за телом и ногами. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на мышцы живота.
- Лягте на полу, согните колени, напрягите мышцы брюшной полости и начинайте поднимать и опускать таз не менее 50 раз.
- Станьте на колени, руками упритесь в пол и начинайте на выдохе подтягивать к позвоночнику живот. Старайтесь расслаблять все мышцы на вдохе и прогибайте спину как можно глубже.
Для достижения хороших результатов желательно проводить тренировки минимум 3 раза в день. И вскоре вы обнаружите плоский живот, идеальные бока и тонкую талию! Все зависит от силы вашего желания и серьезности намерений. Только регулярные занятия помогут убрать с вашей фигуры ненужные жировые отложения и сделать ее более рельефной и изящной. В сочетании с грамотно подобранной диетой вы буквально через месяц ощутите себя новым человеком, наполненным бодростью и энергией. И не забывайте, один раз став на этот путь, сходить с дистанции уже будет нельзя!
Ничто так не портит фигуру, как выпирающие бока и живот. Для поддержания формы приходится прикладывать усилия, так как на талии, бедрах и внизу живота в силу физиологических особенностей накапливается жир. Скажем сразу — убрать быстро лишнее реально только при комплексном подходе.
Решение проблемы подразумевает: здоровое питание, физические нагрузки, отказ от неэффективных привычек. Те, кто неоднократно пытался быстро постройнеть с помощью экспресс-метода, кроме разочарования и дополнительных килограммов в результате ничего не получили. Проще отказаться от вредных продуктов и постоянно придерживаться здорового питания. Давайте рассмотрим подробнее, как можно избавить от живота и боков за максимально короткий срок.
«Мусорная еда»
О вредности пустых калорий, не представляющих питательной ценности, знают даже школьники. Из меню исключаются:
- жареная картошка, чипсы,
- фастфуд;
- газировка, выпечка;
- сосиски, колбасы, полуфабрикаты.
Особое место обращается на алкогольные напитки. Они изобилуют калориями за счет содержания сахара и дрожжей. Причем чем больше градусов, тем больше энергии. У водки 40% –235 ккал, примерно столько же у виски, джина, коньяка. Ликер содержит 350 ккал, в посухих винах в 2 раза меньше. Пропущенная за ужином рюмочка спровоцирует неуемный аппетит и замедлит сжигание жира. У пива 4,5% – 45 ккал, однако учитывая, что его пьют литрами и вприкуску с сухариками и чипсами, можно легко получить дополнительных 500-700 ккал.
Что делать, чтобы убрать живот и бока за короткий срок?
Для внедрения новых пищевых привычек понадобиться от 3 недель до 40 дней. Чтобы очистить организм и сократить объем желудка, первые 3 дня придерживаются овощной диеты. За это время из тканей уйдет лишняя вода, сократятся объемы.
Завтрак
Завтрак
Утро начинается с 2 стаканов теплой волы воды с несколькими каплями лимонного сока. На завтрак готовятся каши из цельнозерновых круп, белковые блюда. Омлет с зеленью, тост с черного хлеба и несоленой брынзой или отварной индейкой, творог позволят до полудня забыть о голоде. На утреннюю трапезу приходится около 400 ккал.
Обед
Днем предпочтительны овощи с отварным или запеченным постным мясом, птицей, продукты с растительным белком – фасоль, чечевица, нут. Тыква, кабачок, разные виды капусты, шпинат, зелень обогатят рацион, восполнят запас нутриентов. Норма- 350 ккал. До 14 часов можно побаловать себя полезными десертами – медом, яблочной пастилой, горстью сухофруктов или свежими плодами. В перерывах лучше перекусить орехами, творогом или домашним йогуртом с ягодами, ряженкой с сухариком.
Ужин
Для вечера подойдет любое белковое блюдо с салатом, овощной сок или кефир. В течение дня каждый час пьется стакан воды. Суточная доза – не меньше 8 стаканов. Полезны морсы, компоты без сахара.
Раз в неделю устраивается монодиета. В течение дня съедается один продукт за 5- 6 подходов: зеленые яблоки или 600 г творога, 2 стакана вымоченного отварного риса, запаренной гречки, 6 белков с овощами, отварная курица. Рацион не должен превышать 1200 ккал.
Что делать не нужно?
На просторах интернета можно найти множество псевдоспособов быстро похудеть без вреда для здоровья, при этом не прилагая никаких усилий. Мы убеждены, что это невозможно и данные советы дают недальновидные коммерсанты, которые хотят поживиться на чужих проблемах.
- Как минимум, не стоит тратить деньги на сомнительные «медицинские» препараты, которые не имеют широкого одобрения в профессиональном сообществе. Как говорится, скупой платит дважды, так вот ленивый платит трижды
- Также не стоит ждать чуда, и думать, что делая дыхательную гимнастику бока и живот уйдут сами по себе. В дыхательной гимнастике, конечно же, нет ничего плохого, однако, этот далеко не тот метод, который поможет Вам добиться результатов в избавлении от лишних килограммов.
Влияние гормонов на вес
Немаловажный аспект — психоэмоциональное равновесие. Нервное возбуждение провоцирует синтез гормонов стресса. В кровь выбрасываются кортизол и норадреналин, останавливающие одни процессы, но запускающие другие. В сложные моменты появляется аппетит, но за счет высокой концентрации биоактивных веществ снижается скорость метаболизма.
Водный баланс
Важным условием, необходимым для похудения живота и боков – является поддержание водного баланса. Это значит, что в вашем организме должно быть достаточное количество жидкости для должного уровня обмена веществ.
Старайтесь выпивать ежедневно не менее 1,5 л. чистой воды.
Дневная норма потребления воды рассчитывают по следюущей формуле:
(0,02 х вес) + (время физической активности (ч) х 0,3) = порция воды (л)
Если вы можете объективно оценить количество потребляемой жидкости. Обратите внимание на утреннюю мочу. Слишком насыщенный цвет и резкий запах – признак недостатка жидкости в организме.
Вода – это катализатор обменных процессов, она способствует очищению организма и выведению шлаков, движению клеток и поступлению к ним питательных веществ.
Упражнения для живота и боков без утяжелителя
Предлагаемый комплекс из изолированных упражнений для боков и пресса выполняется не реже 2 раз в неделю. В остальные дни до 30 минут посвящается аэробным нагрузкам. Простые практики ускоряют метаболизм и сжигают жир. В среднем выполняется 3 подхода по 20 повторов.
Эффект усилится, если сочетать упражнения с обертываниями. Ламинария (2 ложки) замачивается в воде на 20 минут, наносится на тело. Аппликация оборачивается пленкой. Парниковый эффект ускоряет жиросжигание. Смеси делаются с медом, корицей с какао и эфирами, зеленым чаем, натуральным кофе.
Боковые скручивания для косых мышц
За подтянутость боков и нижнего пресса отвечают косые мышцы. Этой зоне на тренировках больше всего уделяется внимание.
Для разминки актуальны наклоны вперед и в стороны. С напряженными мышцами пресса и прямыми коленями касаемся пальцами пола. Из положения стоя тянемся вниз до ощущения растяжения в области талии. Принцип: одно плечо опускаем, второе поднимаем.
Исходное положение (ИП) – позиция лежа с упором на левый локоть. Правую руку кладем на затылок. Совершаем одновременные подъемы головы и ног, максимально прогибаясь в талии.
Ложимся на спину, подтягиваем колени к подбородку, руки раскидываем по сторонам. Сохраняем верхнюю часть корпуса неподвижной, конечности поочередно отводим в противоположные стороны.
Разносторонние подъемы
Лежа на полу, соединяем кисти на затылке, ступнями упираемся в пол. Поднимаем плечи, тянемся правым локтем к противоположному колену, возвращаемся в ИП. После очередного отрыва плеч противоположной стороной касаемся правого колена.
Подъёмы на весу
Для этого упражнения понадобится опора и помощник для держания ног. Ложимся на скамейку (диван, фитбол) так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Пальцы рук сплетаем на затылке. Совершаем колебательные движения туловищем вверх-вниз по 30 раз для левой и правой сторон.
Упражнения сидя
Прокачать косые мышцы можно сидя на стуле. Элементарные движения дают хороший эффект. Садимся на краешек, ступни жестко фиксируем. Руки держим за головой. Выполняем глубокие развороты в стороны. Усложняем практику:
- цепляем пальцы в замок рядом с левым бедром;
- при разворачивании корпуса правой ногой описываем полукруг, стопы соединяем.
Техники для нижнего пресса
Одно из лучших упражнений — подтягивания на турнике. Для этого достаточно в дверном проеме высоко привинтить планку.
- Хватаемся руками за перекладины, поднимаем корпус (8 раз).
- Уголок. Прямые ноги на весу поднимает параллельно полу, удерживаем 5 секунд. Повторяем движения по жжения в животе.
- Подъемы. Лежа на полу, приподнимаем прямые ноги на 30°. Работаем до изнеможения.
- Ножницы. Из положения лежа отрываем нижние конечности от пола на 15 см. совершаем интенсивные широкие махи.
- Имитация езды на велосипеде. Устраиваемся на спине, поднимаем ноги и жмем на виртуальные педали. Работаем до боли в мышцах.
Для усиления эффекта выполняем амплитудные движения, до предела усиливающее напряжение абдоминальных мышц:
- ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела;
- одновременно отрываем плечи и ноги, стараясь лбом коснуться коленей.
Для усложнения берем в руки гантели. Повторяем 3 раза.
Верхний пресс
Наклоны назад. Садимся на табурет, руки вытягиваем ладонями вверх. Напрягая живот, плавно отклоняемся на 45° и одновременно сжимаем кулаки. После короткой паузы возвращаемся в ИП.
Мостик. Ложимся на пол, втягиваем живот, согнутыми ногами упираемся в пол. Держа спину ровной, отрываем таз и поднимаем его как можно выше.
Ролловер. Из позиции на спине поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, плавно заводим за голову. Задерживаемся в паузе, повторяем.
Техники на мышцы кора
В многосуставных упражнениях работает мускулатура всего тела. Они укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот.
ИП — упор лежа. Упираемся локтями и кончиками пальцев в поверхность, телу вытягиваем в струну. Зависаем над полом на минуту. После 30-секундного отдыха повторяем 2 раза.
Модифицированный вариант – боковая планка. Практика рассчитана для продвинутого уровня. Опираясь на локоть или одной руки, отрываем корпус и задерживаемся на 30 секунд. Время постоянно наращиваем.
Легкий пластиковый, алюминиевый или массажный снаряд с шипами вернут фигуре стройность примерно через месяц. Результаты появятся быстрее, если крутить обруч с наполнителем каждый день по полчаса или приобрести модифицированную версию с магнитами. Под воздействием магнитных полей усиливаются кровообращение и обменные клеточные процессы, ткани лучше насыщаются кислородом.
Убираем жировые складки на животе и боках гантелями
Работа с дополнительным весом увеличить нагрузку и расход энергии. Упражнения выполняются с многочисленными повторами.
- Становимся в ИП, в руки берем снаряды. Наклоняясь в правый бок, поднимаем левую руку вертикально, меняем позицию, повторяем для другой стороны.
- На щиколотки цепляем утяжелители, упираемся в спинку стула, выполняем попеременные махи.
- Пересаживаемся на сидение, соединяем ноги вместе, поднимаем их к груди.
- Одной рукой держимся за опору, вторую вместе со снарядом кладем на плечо. Поднимаем ногу до линии бедра.
- Опускаемся на коврик, берем гантели, вытягиваем руки, поднимаемся за счет усилий абдоминальных мышц.
- Ложимся лицом в пол, руки с утяжелением вытягиваем вперед. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, фиксируя каждое движение. Задерживаемся на секунду на животе, возвращаемся в ИП.
Для заминки используем асану из йоги. Уттасана растянет мышцы, усилит кровоснабжение в брюшной полости. Становимся ровно, ступни сдвигаем вместе. Медленно отклоняемся назад, затем вперед. Опускаем руки на бедра и плавно скользим вниз, пока не уткнемся лицом в колени. Остаемся в позе на 20 секунд.
Не нужно ждать изменений после первого занятия. Результаты появятся спустя неделю. Через 3 неделю интенсивность и количество раз пора увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому через месяц положительный эффект от тренировок снизится, и организму понадобится новый стресс. На этом этапе задумайтесь o смене программы тренировок.
Оригинал статьи: https://devoe.ru/zdorove/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax-za-korotkij-srok/