Как добиться мышц на ногах

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

• Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

При желании сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах необходимо распланировать комплексную работу над телом – скорректировать питания, регулярно выполнять специальные физические упражнения. У мужчин и у женщин этот процесс протекает по-разному из-за различий в гормональной системе, отвечающей за наращивание или уменьшение мускулатуры.

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.
Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
• питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
• тренировку для сжигания мускулатуры;
• уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
• суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
• соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный • • показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.

Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.

Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
• высчитайте свою норму калоража;
• предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
• снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
• занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.

Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективны