Как добиться сепарации мышц ног

3 совета о том, как добиться сепарации и глубины мышц.

Нравится видео? Подпишись на канал и не пропускай новые ролики!

Полезное видео про основы питания: https://youtu.be/gK8R_ndum0o
Почему ты набираешь больше, чем скидываешь: https://www.youtube.com/watch?v=6vVJF…
________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________

Совет 1: Изоляция и разные вектора нагрузки

Базовые упражнения необходимы для того, чтобы повысить силовые показатели и нарастить мяса, но чтобы это мясо выглядело так, как планировалось, его нужно оформить. Для получения вожделенной сепарации нужно прорабатывать мышцу изолирующими движениями, причем чем больше вариантов этих изолирующих движений, тем лучше. И фокус здесь не на том, чтобы напихать в тренировочный сплит максимум возможных упражнений, а в каждом изолирующем движении смещать вектор нагрузки на целевую мышцу, чтобы задействовать те участки, которые ранее не работали.
Возьмем банальный пример: подъем штанги на бицепс стоя. Берём штангу обратным хватом на ширине плеч – в равной степени задействуем оба пучка двуглавой мышцы. Смещаем руки по грифу дальше друг от друга – нагрузка смещается на внутренний пучок, смещаем руки ближе – нагрузка смещается на внешний пучок. Меняем хват на прямой – подключается брахиалис.
Видите? Одной только штангой можно проработать мышцы, отвечающие за сгибание локтевого сустава под невероятным количеством углов, тем самым задействовав буквально все мышечные волокна на максимум.

Совет 2: Наберись терпения
В продолжение совета 1: невозможно в одну тренировку запихнуть все упражнения которые приходят в голову. Из этого исходит что мы формируем сплит из наиболее эффективных на данный момент упражнений. Продолжая пример с бицепсом, делам подъем штанги на бицепс широким хватом, потом узким хватом, потом прямым на брахиалис. Когда такая схема себя исчерпает, нужно вносить изменения – можно, например, заменить упражнения. Подъем штанги узким хватом заменить на сгибание рук в тренажере узким хватом, а на брахиалис поднимать гантели прямым хватом. А можно сместить руки на несколько сантиметров по грифу и получить практически новое упражнение. И то, и другое ведет к смещению вектора нагрузки и, как следствие, к более детальной проработке мышцы.
Как вы понимаете, вот такая замена упражнений происходит лишь со временем. Один сплит меняет другой, пару месяцев поделали так, пару месяцев так, потом снова изменения и так далее.
Череда изменений будет иметь кумулятивный эффект и с каждым годом тренировок сепарация и качество формы будет улучшаться и улучшаться. Поэтому – работай системно и наберись терпения.

Совет 3: Низкий процент подкожного жира
Построить хорошие мышечные объемы и сделать качественную сепарацию мышц и пучков друг от друга – большой объем работы, который не имеет смысла если процент подкожного жира больше 10. И это если мы говорим про атлета-мужчину, который готовится к пляжу – соревновательная форма и того больше, требует 5-7% подкожного жира – поэтому в который раз напомню о том, что лучший ваш друг – правильные пищевые привычки, сбалансированный рацион и кухонные весы.
Здесь же отмечу – иногда даже при низком проценте подкожного жира вожделенную мышечную массу скрывает избыток воды под кожей, который может образоваться по многим причинам – избыток углеводов накануне, алкогольные возлияния, креатин в рационе, а также внутренние проблемы – например, избыток эстрадиола или плохая работа почек. Если устранили все зависящие от вас, но сильно заливает водой, крайне рекомендую пообщаться со своим лечащим врачом или сразу с нефрологом.

#мышцы #сепарация #фитнес

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй  подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник