Как должны болеть мышцы после тренировки на следующий день
Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.
Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.
При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.
Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:
- Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
- Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
- Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.
Как устранить этот недуг
Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.
Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.
Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.
Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.
В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.
Природа мышечной боли
Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.
Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы. Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.
Боль в мышцах и их рост
Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.
Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.
Выводы и рекомендации
Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи — Должны ли болеть мышцы после тренировки? — следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).
В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена — у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.
Еще статьи по теме
- Является ли боль в мышцах показателем эффективности?
- Можно ли заниматься, если болят мышцы?
- Как избавиться от болей в мышцах?
Оставить комментарий
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Почему после тренировки болят мышцы
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Умеренная посттренировочная
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Боль, вызванная травмой
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Как предотвратить боль после тренировки
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки