Как дома нарастить мышцы ног

Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома, так как уверены, что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.

Конечно, использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу, но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок, а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.

Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования, главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели.

Домашние тренировки

Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.

Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:

• Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
• Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
• Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
• Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.

Читайте также: как накачать ноги с гирей

Приседания

Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнеекак правильно приседать

Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.

При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.

Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.

Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.

Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.

Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.

Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.

Выпады

Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( выпады с гантелями) при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.

Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.

Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.

Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.

Приседание с выпрыгиванием

Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.

Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.

Подъемы на носки

Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.

Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.

Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.

Контроль нагрузки

Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

• увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
• минимизировать перерыв между подходами;
• объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
• увеличить нагрузку за счет замедления движений.

Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.

Красивые ноги у девушки

Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.

Домашняя тренировка ног

В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.

Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.

Программа для ног:

• Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
• Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
• Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
• Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.

Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.

Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.

Источник: youheal.ru

Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.

Как накачать ноги дома?

Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.

• Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
• Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
• Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
• Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
• Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
• Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
• Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.

Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.

Как накачать ноги: упражнения

Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.

Классические приседания

Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
2. Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок. Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
3. Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
4. Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
5. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.

Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.

Приседания вбок – как накачать ноги?

Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.

• Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
• Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
• При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок.
• Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
• Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
• Повторяем на другую сторону.

Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.

1. Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
2. Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
3. Замрите на 2-3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на другую ногу.

Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок. Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады назад

Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:

• Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
• Опуститесь коленом почти до пола.
• Замрите на 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.

Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок. По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.

Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.

Выпады в бок

Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют. Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.

1. Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
2. И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
3. Спина прямая.
4. Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем на другую сторону.

Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.

Статика или как накачать ноги

Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.

1. Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
2. Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
3. Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
4. Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
5. Держим положение 30 сек – 1 мин

Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок. Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.

Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.

Больше полезной информации о йоге, фитнесе, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah/