Как дышать при упражнениях на спину

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Роль дыхания во время упражнений

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

Как же дышать правильно?

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

• На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
• Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
• Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
• Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
• После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
• На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
• Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
• Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Дышать все равно тяжело…

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

• Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
• Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
• Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
• Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Медицинские центры, врачи

При выполнении силовых упражнений нужно правильно дышать. Неправильное дыхание на силовой тренировке не только делает вас более слабым, но и создает риск получить травму.

В обычной жизни мы не контролируем глубину и частоту своих вдохов и выдохов, но на силовой тренировке следить за дыханием необходимо. Неправильное дыхание при силовых нагрузках дестабилизирует позвоночник и не позволяет мышцам получать нужное количество кислорода. Самой распространенной ошибкой является быстрое поверхностное дыхание, из-за этого результаты становятся намного хуже.

Есть простой способ проверить, правильно ли вы дышите, нужно встать прямо, одну ладонь прижать к груди, другую к животу. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы понять, какая рука чувствует движение. Если приподнимается грудь, значит, вы дышите поверхностно, неправильно. При правильном, то есть диафрагмальном дыхании приподниматься будет живот.

Диафрагма – это разделительная мышца между грудной и брюшной полостью, она выполняет функцию расширения легкий, 60-80% легочной вентиляции приходится на диафрагму. Все дети дышат правильно, затем малоподвижный образ жизни, тесная одежда, стрессы и другие факторы делают дыхание более поверхностным, воздух поступает только в верхнюю часть легких. Организм получает гораздо меньше кислорода, вдохи и выходи становятся более частыми, шея и плечи пребывают в постоянном напряжении.  На процесс дыхания начинает уходить больше энергии, человек быстрее устает, из-за отсутствия тонуса диафрагмы снижается внутрибрюшное давление, ухудшается осанка.

Нужно дышать достаточно глубоко, надувая живот при вдохе, хотя бы во время выполнения упражнений. В первое время контроль дыхания будет отнимать много внимания, но глубокое дыхание снимет напряжение с шеи и плеч, позволит экономить энергию и поможет создать правильную осанку.

Для того, чтобы настроить себя на тренировку с правильным дыханием, начните глубоко дышать уже на разминке, делайте ритмичные вдохи и выдохи.

Во время тренировки на усилие делается выдох, а на расслабление – вдох. Движения во время выполнения силовых упражнений должны совершаться при высокой жесткости позвоночника, именно он передает усилие от крупных групп мышц. Для обеспечения жесткости позвоночника необходимо напрячь пресс и другие мышцы кора, сделать это на вдохе очень сложно, а на выдохе – легко и естественно. 

Опытные атлеты используют так называний маневр Вальсальвы, то есть короткую остановку дыхания во время поднятия очень тяжелых весов. Если проконтролировать дыхание во время поднятия веса, то можно заметить естественную короткую остановку дыхания. Однако, практиковать такой прием нельзя без специальной подготовки. При выполнении маневра Вальсальвы в грудной и брюшной полостях, а также в полости среднего уха создается высокое давление, это помогает поднять большой вес.

Не стоит применять маневр Вальсальвы, в следующих ситуациях:

• — Вы не уверены в правильность своей техники и занимаетесь без тренера, который мог бы ее проконтролировать;
• — При работе с небольшим весом на большом количестве повторов;
• — При внутричерепном давлении;
• — При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Даже профессионалы используют маневр Вальсальвы только при работе с самыми тяжелыми весами, на средних нагрузках дыхание не задерживается. Тренеры рекомендуют выдыхать за секунду до максимального усилия, это существенно повышает производительность. Вдох идет сразу после выдоха, все движения осуществляются плавно.

Для создания максимальной жесткости в средней части тела используется метод закрепления. Перед тем, как поднять вес, напрягите мышцы спины и живота, представьте будто сейчас вы получите удар в живот. Это поможет повысить стабильность всего корпуса и существенно снизит риск получить травму.