Как есть для поддержания мышечной массы
Ты выполняешь ВОДы чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.
Разумеется, мы можем сколько угодно насмехаться над этими «качками», которые тратят по несколько часов перед зеркалом в тренажёрном зале пять дней в неделю, но они знают одну простую истину, которую ты, как и любой среднестатистический кроссфиттер, можешь не осознавать. Сохранение мышечной массы требует усилий и вне зала.
Как ни странно, но любому среднестатистическому кроссфиттеру нужно постоянно напоминать о том, что он ходит в зал не только для того, чтобы его тело стало сильным и мощным, но и для того, чтобы развивать свою аэробную выносливость. Но в свою очередь это роздает некоторый конфликт, характерный именно для КроссФита.
Дело в том, что большинство сильных и мощных КроссФит-атлетов не отличаются большой аэробной выносливостью. И это довольно легко объяснимо – естественная адаптация тела к аэробным нагрузкам включает в себя развитие медленых мышечных волокон и снижение веса тела. Что в сво очередь приводит к потере мышечной массы, которая так необходима для выполнении упражнений, ориентированных на силу и мощь.
Но поскольку ты не можешь избежать аэробных нагрузок в КроссФите, а набор мышечной массы требует больших усилий, то напрашивается вполне резонный вопрос: Как же защитить с таким трудом добытые мышцы? Что ж, это хороший вопрос. И вот тебе ответ: Все очень сложно. На самом деле существует огромное количество влияющих на это факторов, которых следует коснутся, отвечая на этот вопрос. Поэтому сегодня мы обсудим лишь ту часть, которая касается питания.
Сила протеина
Самая простая и наиболее действенная тактика для сохранения мышечной массы – употреблять достаточное количество белка. Наверное, странно смотреть на это с такой точки зрения, но мышцы это всего лишь хранилище белка в твоем теле. Для того, чтобы набирать мышечную массу (или хотя бы сохранять ее на определенном уровне) организму нужен доступ к определенному количеству белка. Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твой организм будет получать белок из самих мышечных тканей (попросту говоря, разрушая существующие мышцы) и потенциально это может негативно сказаться на твоей результативности при выполнении следующего ВОДа.
К счастью, следить за потреблением белка довольно легко. Да, вначале нужно будет немного поработать, так как придется почитать этикетки и немного посчитать, но со временем у тебя должна появиться способность рассчитывать количество белка в еде без дополнительных вычислений.
Итак, сколько же белка тебе нужно потреблять? Исследования, которые проводились на атлетах, имеющих напряженный тренировочный график, показали, что им следует употреблять больше двух грамм белка на килограмм веса в день. Это значит, что 80 килограммовый мужчина должен в день употреблять более 180 грамм белка, а 63 килограммовая женщина больше 140 грамм белка в день.
Съедай более 2 грамм белка на килограмм собственного веса в день.
Источники протеина
Количество употребляемых белков важно, но также важно и их качество. Это не должно стать сюрпризом для почитателей различных палео-диет. Но мы говорим не только о поедании говядины травяного вскармливания. Тип потребляемого белка это то, что диетологи называют «качеством белка» – насколько хорошо белок из пищи удовлетворяет нужды организма, а следовательно, насколько полезен определенный белок для организма.
Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение
Боб ЛеФави, профессор спортивной медицины, доктор медицинских наук
Качество белка определяется составом аминокислот в источнике, из которого этот белок происходит. Точнее, важно наличие и количество каждой из 9 основных аминокислот – тех, которые наш организм не способен производит самостоятельно, а значит должен получать из еды – они-то и являются мерой качества. Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение.
Качество протеина имеет большое значение. Если твоя диета основана на растительном протеине, то тебе следует поглощать больше такого белка (в граммах), чтобы сохранять мышечную массу, чем если бы ты употреблял белок животного или рыбного происхождения.
Ешь больше высококачественного протеина из таких источников как рыба, домашняя птица, свинина и постная говядина.
Сыворотка в помощь
Не имеет значения, насколько ты привержен натуральной пище, ведь, поверь, мы также поклонники всего натурального, но атлеты, которые подвергают свой организм регулярным и интенсивным тренировкам и желают добиться высоких результатов, получают массу преимуществ от приема протеиновых добавок. Но так же как существует большая разница между белком, содержащимся в стандартных продуктах питания, существует и большая разница между белком из пищевых добавок. Большая часть протеинового порошка получается из яиц или сои, есть еще вариант с молочной белковой сывороткой или казеином. Сывороточный протеин наиболее распространен и популярен.
Молоко состоит из двух видов белка: казеина (составляет 80% белка в молоке) и сывороточного протеина (оставшиеся 20% белка в молоке). Это знают многие атлеты, особенно те, которые начали употреблять добавки. Но менее известен тот факт, что сывороточный протеин содержит в себе высокое количество аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) и глютаминовых кислот, которые улучшают восстановление мышечных тканей и выносливость мышц.
Уникальность BCAA заключается в том, что они могут быть напрямую использована мышцами в качестве топлива, позволяя телу экономить гликоген (или сохраненные углеводы, которые являются топливом для тела в период большого напряжения), а также оказывают огромный положительный эффект при длительных тренировках. BCAA также притупляет сигналы усталости, которые поступают в твой мозг и делают так, что нагрузка, которую ты испытываешь, кажется меньше. Эти аминокислоты влияют на выработку белка (то есть – на рост мышц), а одна из этих BCAA, лейцин, притупляет аппетит и увеличивая метаболизм. Как ты знаешь, обе эти вещи могут повысить эффективность сжигания жира.
Есть и другие преимущества. Сыворотка намного легче растворяется, чем другие источники белка, а значит – начинает действовать быстрее. Например, если ты употребишь 25 граммовую порцию сыворотки на пустой желудок, то уровень аминокислот в твоей крови достигнет своего пика, грубо говоря, через 60 минут после приема. Даже куриные грудки, которые являются прекрасным источником высококачественного белка, не усваиваются достаточно быстро, чтобы достичь мышечных тканей когда это нужно, как до, так и после тренировки.
Именно быстрая усвояемость сывороточного протеина и делает его идеальным в те моменты, когда тело работает над восстановлением поврежденных мышц (после тяжелых упражнений) и это то, благодаря чему сыворотка является сильным анаболическим (т.е. способствующим строительству мышц) протеином. На самом деле, даже простое употребление сывороточного протеина с едой стимулирует и увеличивает выработку белка в твоем организме (а значит, и возможность организма наращивать новую мышечную массу) на 70%.
Это также помогает ограничить набор массы и защищает от инсулинорезистентности, которая предшествует диабету. Кроме того, сывороточный протеин помогает снизить давление и улучшает работу сосудистой системы, скорее всего из-за присутствия значительного количества аргинина – аминокислоты, которая расширяет сосуды.
Также, сыворотка богата на иммуноглобулины, субстанцию, которая усиливает и поддерживает иммунную систему и помогает детоксикации организма. Кроме того, иммуноглобулины содержат лактоферрин, вид протеина, который помогает регулировать интенсивное поглощение железа и усиливает рост здоровых клеток. Была выдвинута теория, что лактоферрин в сыворотке отвечает за ее способность помогать в понижении количества липопротеина низкой плотности (известен так же как «плохой холестерин» и «холестерол»).
Убедись, что принимаешь достаточное количество белка, используя высокобелковые смеси, содержащие сывороточный протеин в форме изолята или концентрата.
Источник
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Источник
Каждый человек желает, чтобы состояние его здоровья никогда не доставляло бы ему проблем. А каждому атлету хочется как можно скорее набрать мышечную массу. Как можно добиться и того, и другого одновременно? Ответы вы сможете найти в данной статье.
Пейте много воды
Вода – это основа жизни и здоровья человека. Следовательно, вода является также и основой роста мышечной массы. Ваше здоровье на самом деле может пострадать, если вы употребляете слишком малое количество воды. И уж тем более не стоит говорить о том, что в таких условиях возможен рост мышц. Напротив, они могут уменьшиться в размерах. Для того чтобы работать с максимально возможной эффективностью, практически всем системам и органам организма нужно достаточное количество воды.
Что следует делать: употребляйте по меньшей мере 3,5 литра жидкости (предпочтительно воды) ежедневно. В дни тренировок или повышенного потоотделения необходимо употреблять еще больше. Для того чтобы во время тренировки увеличить объем крови и улучшить функции мышц, выпейте примерно 500 мл воды за 20 минут до начала занятий. Также во время тренировки можно употреблять различные напитки из спортивного питания: изотонические, bcaa, аминокислотные.
План действий: пейте жидкости на протяжении дня, особенно между приемами пищи.
Употребляйте много овощей и фруктов
Все знают, что употребление овощей и фруктов улучшает состояние здоровья. И понятно почему: они являются ключевыми источниками витаминов, минералов и других питательных веществ. И не стоит думать, что витаминно-минеральные комплексы способны заменить фрукты и овощи. В данных продуктах помимо известных микронутриентов могут содержаться и какие-то до сих пор неизвестные питательные вещества, имеющие важное значение для здоровья и набора мышечной массы.
Что следует делать: употребляйте овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Старайтесь употреблять от 5 до 8 и больше порций ежедневно (из расчета, что порция – от 60 до 90 г).
План действий: вы можете добавлять, например, ягоды в ваши овсяные хлопья. Ешьте много салатов с зеленью и овощами.
Употребляйте достаточное количество пищевых волокон
Волокна активно помогают организму переваривать еду. Но это не единственное, чем они важны. Они выполняют ряд других важных функций. Употребляя достаточное количество волокон, вы улучшите не только состояние здоровья, но и функции всего организма. А для бодибилдеров важно то, что волокна помогают замедлить усвояемость протеина, чем обеспечат медленное высвобождение аминокислот для построения мышечной массы. Если говорить в общем, то следует четко осознать, что волокна должны присутствовать в ежедневном рационе.
Что следует делать: употребляйте не менее 25 г, предпочтительно 35 г и более, с пищей и добавками. Если в данный момент вы употребляете меньшее количество волокон, старайтесь медленно увеличивать прием на 2-3 г в неделю, пока не достигните рекомендованного количества.
План действий: Употребляйте овощи с каждым приемом пищи. В качестве протеиновых источников ешьте орехи и семена. Отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам из них. Употребляйте хлеб с отрубями.
Принимайте витаминные и минеральные комплексы
Атлетам необходимо употреблять больше по сравнению с не занимающимися спортом людьми питательных веществ. Более того, им нужно соблюдать диету с включением цельных продуктов в большом разнообразии, поскольку употребление одной и той же определенной пищи может привести к недостатку других каких-то питательных веществ.
Также стоит отметить, что интенсивные тренировки могут привести к образованию в организме свободных радикалов. Активно с ними борются витамины С и Е.
Что следует делать: старайтесь обогащать ваш рацион ежедневным употреблением мультивитаминных/мультиминеральных комплексов.
План действий: идеальный прием – 2-3 раза в день.
Делайте акцент на отдыхе и восстановлении
К сожалению, многие недооценивают важность или вовсе пренебрегают такими значимыми аспектами, как отдых и восстановление. А это, между прочим, важные элементы здорового образа жизни. Тренировки в некоторой степени «разрушают» организм. Рост мышечной массы происходит тогда, когда ваш организм восстанавливается. Хороший и, главное, правильный рост произойдет за счет хорошего питания и отдыха после тренировки. Продолжительные тренировки без дней отдыха могут не только подорвать способность наращивать мышечную массу, но и исчерпать защитные силы иммунной системы, и, как результат, привести к травмам.
Что следует делать: прежде всего, следует хорошо высыпаться (не менее 8 часов). Особенно это актуально в дни тренировок. Важно ограничить количество дней с тренировками до 4-5 в неделю с минимум 2 днями отдыха.
План действий: уделяйте столько же внимания восстановлению, сколько и самой тренировке. Подходите к этому осознано. Представьте, что только через хорошее восстановление возможны проведения качественных тренировок и мышечный рост. Вы можете включить, к примеру, массаж и медитацию в свою программу восстановления.
Принимайте спортивное питание для восстановления и роста
Известно, что спортивное питание необходимо для достижения спортивных целей. Кроме того, оно также способно улучшить состояние здоровья. Например, глютамин увеличивает мышечную массу, улучшает пищеварение и повышает иммунитет; пост-тренировочные коктейли помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Более качественное восстановление приведет к лучшим тренировкам, а также поможет избежать состояния перетренированности и предотвратит гормональный спад.
Что следует делать: после тренировки принимайте до 5 г креатина или разделите прием на две порции (до и после тренировки). Также употребляйте пост-тренировочные коктейли с содержанием 30-40 г белков и 30-80 г обычных углеводов (таких как глюкоза или декстроза). Принимайте 1-4 порции по 5-10 г глютамина на протяжении всего дня.
План действий: уделяйте особое внимание питанию и комплексам. Особо сфокусируйтесь на продуктах, прием которых сосредоточен вокруг тренировочного процесса, поскольку именно в это время организм в большей степени нуждается в питательных веществах.
Постоянно проверяйте состояние своего здоровья
Атлетам просто необходимо знать, в каких кондициях находиться их организм.
Что следует делать: проходите полный медосмотр один раз в год.
План действий: ведите учет ваших показателей так же, как вы ведете учет питания и тренировок. Это позволит вам сравнивать результаты каждого медосмотра: вы будете четко представлять, есть ли какие-то изменения в состоянии здоровья. А это является превосходной профилактической мерой.
Периодически делайте анализ крови
Во время осмотра сделайте необходимый вам анализ крови. Знание показателей может помочь в поддержании здорового уровня тестостерона, холестерина, глюкозы, инсулина и т.д.
План действий: изучите результаты анализа на предмет наличия каких-либо отклонений. Особое внимание обратите на большие расхождения (15 процентов и более) или склонности к таким расхождениям, что могут подсказать результаты трех и более тестов.
Тренируйте сердце на протяжении всего года
Для идеального здоровья сердечно-сосудистой системы и потенциальных лучших результатов включайте кардионагрузку в программу своих тренировок на протяжении всего года.
Что следует делать: если вы избавляетесь от жира, делайте до 4 одночасовых тренировочных сессий в неделю с умеренной кардионагрузкой. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, делайте 2-3 тренировочные сессии по 20-30 минут в неделю с легкой или умеренной кардионагрузкой. Очень опытным атлетам следует попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Данный вид тренировок включает в себя бег, езду на велосипеде и эллиптический тренажер с задействованием 85-90 процентов общей производительности на протяжении 30 секунд с последующей ходьбой или отдыхом также на протяжении 30 секунд. Продолжительность тренировки – 10 или более минут.
План действий: Если вы желаете набрать мышечную массу, сократите число тренировок и сделайте их менее интенсивными. А если ваша цель избавиться от жира, увеличьте количество и усложните сами тренировки. Таким образом, вы обеспечите себе здоровое сердце. Также это позволит вам использовать кардионагрузки в качестве эффективной техники по борьбе с жиром.
Избегайте крайностей в питании
Слишком быстрые набор или потеря веса могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поскольку организм подвергается перенапряжению. Более того, диеты с низким содержанием полезных жиров могут негативно влиять на здоровье и результаты, поскольку организму нужны данные жиры для выполнения многочисленных физиологических функций.
Что следует делать: постоянство – это отличительная черта успеха. И нет разницы, какую цель вы ставите: избавиться от жира или набрать мышечную массу. Главное сделать умеренные поправки в употреблении калорий путем увеличения или уменьшения общего их количества на 10-20 процентов в зависимости от ваших целей. А вот более значительные изменения могут серьезно повлиять на процессы метаболизма. Например, значительное уменьшение употребления калорий приводит к замедлению протекания процессов метаболизма. Увеличение количества калорий (на столько, сколько организм уже не сможет задействовать), на самом деле, коварно, поскольку небольшое увеличение повышает метаболизм посредством увеличения термогенеза. Однако большие изменения приведут к увеличению запасов жира. Следите за своим спортивным питанием!
План действий: заранее планируйте свою диету как на день, так и на неделю.
Протеин
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Спортивные батончики
Выбрать вкус
Витамины и минералы
Источник