Как физические упражнения влияют на гормоны женщины

Физические нагрузки – один из инструментов для построения гармоничного тела и поддержания хорошего самочувствия. То самое хорошее самочувствие – это и есть гормональный фон. Люди нечасто отдают себе в этом отчёт, но улучшение настроения, приятная усталость после тренировки и другие ощущения собственного тела связаны именно с гормональным фоном. Кое-что происходит в организме спортсмена во время и после регулярных тренировок. А что именно происходит – зависит от механизма воздействия каждого конкретного гормона.

Соотношение и концентрация гормонов в организме человека имеют значение, в первую очередь, не для спортивных результатов, но для успеха во всех остальных жизненных сферах. Карьера, общественная и личная жизнь спортсмена подвержены воздействию гормонального фона и зависят в том числе от него. И если спорт – это инструмент для достижения целей, то и в вопросах гормонального баланса его стоит рассматривать как один из способов его регуляции. Безусловно, существует и обратная зависимость: результат тренировки во многом зависит от самочувствия и настроения. Но роль регулярных нагрузок в формировании здорового гормонального фона не стоит недооценивать: она заслуживает того, чтобы рассмотреть следствия синтеза отдельных гормонов и использовать эту информацию для улучшения качества жизни.

Соматотропин

Его ещё называют гормоном роста или кристаллическим соматотропином. Вырабатывается в передней доле гипофиза, в наибольших объёмах — у детей и подростков, так как способствует линейному и мышечному росту. С возрастом синтез гормона не прекращается, но постепенно снижается. Так как уровень соматотропина чувствителен к физическим нагрузкам — спровоцировать скачки гормона можно при помощи регулярных тренировок.

Оптимальный уровень соматотропина в организме необходим для:

• уменьшения жировой прослойки
• ускорения обмена веществ
• роста мышечной массы и соединительных тканей
• укрепления костных тканей
• регенерации тканей и заживления ран
• предотвращения возрастных изменений
• здоровой сексуальной активности

К падению уровня соматотропина в организме приводят:

• недосып
• гиподинамия (малоподвижный образ жизни)
• концентрация гормона неуклонно снижается с возрастом

Вырабатывается во время: Продолжительных (40-45 минут) интенсивных аэробных нагрузок, таких как: спринтерский бег, плавание, занятия на кардиотренажёрах. Концентрация гормона в крови возрастает по истечении 40-45 минут интенсивных нагрузок.

Эстрадиол

Относится к эстрогенам и известен как женский половой гормон. Хотя эстрогены синтезируются в организме у обоих полов, с участием тестостерона и андростендиона (но их повышенная концентрация свойственна и необходима именно женщинам). Эстрадиол отвечает за развитие женской фертильности и половой функции и регуляцию обмена веществ как у мужчин, так и у женщин.

Оптимальный уровень эстрадиола в организме необходим для:

• распределения и уменьшения жировой прослойки
• ускорения обмена веществ и выведения метаболических продуктов из организма (продуктов распада)
• укрепления костных тканей
• поддержания здоровой психики (снижение уровня эстрадиола сопровождается раздражительностью и тревожностью)
• здорового полового поведения и сексуальной активности у женщин

К падению уровня эстрадиола в организме приводят:

• переутомление
• чрезмерные нагрузки
• стресс
• значительная потеря веса
• возрастные изменения

Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30-40 минут) тренировок на выносливость, возможно, с отягощением (с весом). После тренировки концентрация гормона снижается у мужчин, но остаётся повышенной ещё в течение нескольких часов у женщин.

Тестостерон

Более известен как мужской половой гормон. Хотя и в женском организме тестостерон выполняет ряд функций для поддержания жизни и даже самостоятельно синтезируется. Здоровый мужской организм вырабатывает порядка 7 мг тестостерона в сутки, женский — намного меньше. Концентрация этого гормона в крови у мужчин и женщин также разнится в десятки раз. Но помимо известной половой, тестостерон исполняет и другие жизненно важные функции вне зависимости от пола человека. Поэтому считать, что достаточный синтез тестостерона необходим только мужчине — было бы ошибочно.

Оптимальный уровень тестостерона в организме необходим для:

• синтеза белка в организме (и, как следствие — поддержания мышечной массы)
• распределения и уменьшения жировой прослойки
• быстрого восстановления организма после нагрузки
• поддержания мышечного и венозного тонуса
• укрепления костных тканей
• высокой концентрации и скорости мышления
• поддержания здоровой психики (снижение уровня тестостерона сопровождается подавленностью и депрессией)
• здорового полового поведения у мужчин
• здоровой сексуальной активности у обоих полов

К падению уровня тестостерона в организме приводят:

• недосып
• стресс
• употребление алкоголя
• возрастные изменения

Вырабатывается во время: Тяжелых, предпочтительно силовых, нагрузок с высокой интенсивностью в течение небольшого промежутка времени. После тренировки концентрация гормона снижается в течение дня, но после — восстанавливается «с компенсацией» у мужчин.

Эндорфин

Природный опиат. Вырабатывается головным мозгом в ответ на стресс с целью облегчить выход организма из стрессовой ситуации без осложнений. Выброс эндорфинов призван мобилизовать «резервные» силы организма и подавить болевые ощущения. Выступает в качестве естественного обезболивающего и антидепрессанта.

Оптимальный уровень эндорфина в организме необходим для:

• уменьшения болевых ощущений
• уменьшения чувства голода
• улучшения общего самочувствия и настроения
• регенерации тканей и заживления ран
• повышения выносливости вследствие повышения настроения и снижения чувствительности к боли

Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30 минут),преимущественно аэробных, нагрузок на выносливость, таких как: бег, занятия на кардиотренажёрах, плавание, игровые виды спорта. Концентрация эндорфина в крови повышается в течение получаса с момента начала тренировки, и может достигнуть своего 5-ти кратного увеличения. В некоторых случаях эндорфины продолжают воздействовать на организм в течение всего остального дня — это зависит от концентрации гормонов.

Адреналин

Мощный стимулятор. Считается, что адреналин возник в человеческом организме в процессе эволюции в ответ на экстремальные, опасные для жизни ситуации. Вырабатывается в надпочечниках и в необходимый момент выбрасывается в кровь для стимуляции остальных органов. Помогает организму работать «на полную мощность», активирует защитный механизм «бей или беги» — поэтому используется спортсменами для достижения высоких результатов. Выброс адреналина во время тренировки в естественном количестве существенно повышает её эффективность, заставляя все системы организма быстро включаться в работу.

Выработка адреналина может способствовать:

• повышению выносливости
• повышению эффективности в любом виде физической активности
• уменьшению жировой прослойки
• ускорению обмена веществ

Вырабатывается во время: Высокоинтенсивных тяжёлых тренировок, «шоковых» нагрузок для организма. Концентрация адреналина в организме повышается в момент наивысшего напряжения и стресса, потом снижается.

Инсулин

«Белковый» гормон, играющий роль катализатора обменных процессов в организме. Синтезируется в поджелудочной железе и способствует усвоению глюкозы остальными органами. Ценен своим анаболическим эффектом: участвует в синтезе белков,»доставке» энергии мышечным тканям и трансформации глюкозы в гликоген. Здоровый уровень инсулина ассоциируется со высокой метаболической активностью и оптимальным весом тела.

Оптимальный уровень инсулина в организме необходим для:

• уменьшения жировой прослойки
• ускорения обмена веществ
• синтеза белка в организме (и, как следствие — поддержания мышечной массы)

К падению уровня инсулина в организме приводят:

• пропуск приёмов пищи
• переутомление
• чрезмерные нагрузки
• употребление алкоголя

Важно помнить, что уровень инсулина понижается, а не повышается вследствие физических нагрузок. Уже через 10 минут с момента начала тренировки чувствительность к инсулину возрастает, что приводит к его расходу и снижению концентрации в организме. Он активно расходуется в процессе тренировки, осуществляя распад жирных кислот и доставку глюкозы по всему телу. Но повышенный уровень инсулина — не значит оптимальный, и его резкое повышение спровоцирует не ускоренный обмен веществ, а скорее метаболические заболевания. Поэтому для поддержания здорового обмена веществ имеет смысл уделять внимание восстановлению организма после тренировки, потреблять достаточное количество калорий и нутриентов и грамотно рассчитывать нагрузку.

Как это может помочь

Занимаясь любым видом спорта, следует помнить, что тренировки — это не сама цель, а только один из инструментов для её достижения. Регулярные физические нагрузки могут улучить качество жизни и строение вашего тела. Но спорт — это именно возможность сделать свой организм сильнее, выносливее и психически стабильнее, а дополнительный синтез гормонов — только приятный бонус, позволяющий эффективнее распределять свои ресурсы в работе и личной жизни. За все эти преимущества, в том числе и улучшение гормонального фона, имеет смысл «сражаться» в спортзале, если они будут служить достижению настоящих долгосрочных целей. Спорт может наделить ваше тело «суперспособностями», но главное — то, как вы будете это использовать. Может быть, для победы в сфере межличностных отношений?