Как голодать без потери мышечной массы
Почему периодически отказываться от пищи лучше, чем сидеть на диете.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чем прерывистое голодание отличается от диеты
Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.
Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.
Можно ли похудеть с помощью голодания
Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.
Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.
Что происходит с метаболизмом
Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.
Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?
Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.
Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.
Откуда берётся энергия, если вы голодаете
Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.
Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.
А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.
И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.
Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.
Как голодание влияет на мышцы
Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше , чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.
Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.
Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.
Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.
Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста , который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.
Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.
Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.
Источник
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.
Заключение
- Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
- Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
- С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.
Источник
Является ли периодическое голодание волшебным способом похудения и наращивания мышечной массы, или очередной причудой?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8ac46e4167ed997795ffbec98e0c0b1d._.jpg
Для начала, лучшим способом избежать мошенничества и подводных камней индустрии здоровья, а так же фитнеса, является обычное игнорирование «последних и величайших» методов похудения и наращивания мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу и контролируйте количество калорий, регулярно делайте кардио упражнения, а также упражнения на выносливость и не тратьте свои деньги на мусор, который продаёт Др. Оз, и всё будет в порядке.
Хотя, очень часто в данной отрасли всё же случаются прогрессы.
- Долгое время все думали, что питание насыщенными жирами увеличивает риск получения сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас же мы знаем, что это не так;
- Раньше думали, что высокобелковые диеты разрушают почки. Это далеко не так, на самом деле они очень даже хороши;
- Даже до сих пор популярная догма о том, что углеводы автоматически сделают вас толстыми уже изживает своё.
Так как учёные уже давно изучают человеческий организм и как им манипулировать, основные прорывы в данной области остались в прошлом, что помогает нам совершенствовать наше телосложение и жить дольше, более здоровой жизнью.
Является ли периодическое голодание одним из этих открытий? Или это всего лишь очередной способ продавать журналы, книги и продукты для воркаута? Давайте разберёмся в этом.
Основы периодического голодания
Периодическое голодание (либо ПГ, как многие люди называют его) является разновидностью диеты, которая основана на распределении дневной нормы пищи на длительные периоды времени, а затем употребления её в течении заранее распланированных «окон питания».
Например, вы бы могли голодать (не есть ничего) на протяжении 16 часов в день и есть в течении оставшихся 8. Либо вы бы могли голодать на протяжении 20 часов и употребить все нужные калории в четырёх часовой период. Некоторые статьи даже призывают один день есть, а на следующий голодовать.
Так почему же беспокоится по поводу подобной диеты? Ведь, как заявляют некоторые, она является методом будущего. Они говорят, что данный способ помогает похудеть и нарастить мышечную массу быстрей чем когда-либо, при этом ещё и поможет жить дольше, избегать болезней, а так же стремительно поднимет уровень ваших анаболических гормонов и ускорит обмен веществ до невероятных скоростей. И всё это в тоже время, когда вы поедаете огромные количества еды, а согласно некоторым псевдо-гуру, практически всё, что угодно.
Ну что ж, когда вещи кажутся слишком хорошими чтобы быть правдой — они обычно таковыми и являются.
Периодическое голодание не превратит вас в суперчеловека, но голодание само по себе имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Так что двинемся дальше, начав с понимания вреда, который может нанести вам голодание.
Голодание и потеря мышц
Если данная разновидность диеты звучит для вас как рецепт мышечной катастрофы, я понимаю вас.
Как и любой из вас, я раньше верил, что 4-5 часов без еды (белка в частности) повлекут за собой потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Я зациклился на моей программе потребления белка и ощущал чувство голода (становился голодным и злым), если приходилось не есть ничего более 4 часов.
Ну что же, мнение о том что растущая популярность периодического голодания взялась из неоткуда является мифом. Некоторые просто заявляют, что влияние периодического голодания на обмен белков в организме ничем не отличается от остальных разновидностей диет и считают, что они победили, но мне бы хотелось детальней рассмотреть данный вопрос.
Я бы хотел объяснить зачем это всё вообще нужно. Я считаю, что эта информация будет полезной для вас, вне зависимости от того давно ли вы придерживаетесь периодического голодания, либо нет.
Давайте начнём с того почему ваше тело будет разрушать мышцы в первую очередь.
Глюкоза, или сахар в крови, является великолепным источником энергии для ваших клеток и органов. Особенно любит глюкозу ваш мозг; по данным опытов проведённых на свиньях мозг потребляет практически 25% глюкозы.
Самым простым способом насытить ваш организм глюкозой является употребление углеводов, но ваш организм так же способен получить её посредством преобразования других субстанций, таких как аминокислоты и глицерол (который находится в жировых отложениях) с помощью процесса, который называется «глюконеогенезом».
Что бы быть уверенным в том что всегда есть источник глюкозы, ваш организм хранит её в печени и мышцах, в виде субстанции, которая называет «гликогеном». Гликоген может быть быстро преобразован в глюкозу и выпущен в кровь, чтобы восполнить потребность организма в энергии.
Когда вы в состоянии голодании, и ваш организм не может больше добыть глюкозы из последней съеденной вами пищи, он обращается к своим хранилищам энергии. У вашего организма в первую очередь есть два источника глюкозы:
1. Гликоген, который хранится в печени, преобразовывается в глюкозу и выпускается в кровь.
2. Жировые отложения, которые преобразовываются в свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии для множества ваших клеток и глицерол, который может быть превращён в глюкозу.
Оба эти источника поддерживают нормальную работу организма, не допуская разрушения мышц.
Запасы глюкогена в печени заканчиваются за 6-24 часа голодания (зависит от того сколько глюкозы требуется вашему организму, вашего уровня метаболизма и тд.). После того как запасы печени исчерпаны, организм начинает искать аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Если в крови их нет, то он начнёт разрушать мышцы для того чтоб их добыть.
К сожалению, в этой области есть явный пробел в исследованиях, но работы Кэйхила вносят ясность. Он открыл, что аминокислоты из мышц занимают примерно 50% расходуемой глюкозы при более чем 16-ти часах голодания и 100% при 28 часах.
Суть кроется в том, что организм всеми силами постарается сохранить мышцы и в большинстве случаев не будет большой потери мышечной массы, пока вы не голодаете более 12-16+ часов (я бы так же хотел заметить, что физическая активность может ускорить этот процесс, в следствии того, что организму требуется больше энергии).
ПОГОДИТЕ ДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ… есть ещё кое-что.
Я бы хотел вернуться к тому, что организм будет использовать аминокислоты из крови для глюконеогенеза путём разрушения мышечной массы, и прокомментировать это.
Почему же это так важно?
Потому что когда вы употребляете белок, на протяжении многих и многих часов происходит равномерное высвобождение аминокислот. Так что если вы употребляете пищу богатую медленно усваиваемыми белками, такими как казеин или яйца, и затем голодаете в течении 12-16 часов, ваш организм будет иметь множество свободных аминокислот для превращения их в глюкозу. В таком случае саморазрушение мышц не требуется.
Голодание и «режим голодания»
Мы все слышали о «режиме голодания» и на первый взгляд он кажется логичным.
Если мы не едим долгое время, не может ли наш организм подумать, что он голодает и резко снизить скорость метаболизма? Не увеличит ли он скорость отложения жиров, для того чтоб справится с будущими голоданиями?
Не зависимо от того на сколько правдоподобно это может казаться в теории, это не так.
Научные исследования проведённые в Университете Рочестера показали, что скорость метаболизма не снижается в течении 60 часов голодания… и в итоге снижается всего на 8%. На самом деле, метаболизм ускоряется после 36-48 часов голодания.
С точки зрения эволюции это имеет смысл. Если мы не ели какое-то время, что же наш организм хочет, что бы мы сделали? Конечно же пошли и нашли еду. И как же наш организм стимулирует нас сделать это?
Это происходит путём увеличения выработки двух химических веществ: адреналина и норадреналина, которые обостряют наши сознания и заставляют нас хотеть двигаться. Они так же ускоряют метаболизм (физические упражнения, конечно, так же повышают уровень этих веществ).
Настоящее голодание для организма наступает примерно после 3 дней (72 часов) без еды, на данной отметке все первичные источники протеина уже исчерпаны и самым большим источником являются мышцы.
Как только это случается, организм понимает, что его выживание находится под угрозой, из-за того, что происходит потеря мышечного массива. Мы становимся физически слабей, наш метаболизм замедляется, мы становимся более подвержены заболеваниям и в конце концов умираем (обычно от сердечного удара).
Поэтому не беспокойтесь, ведь включение небольшого голодания в ваше расписание питания не нарушит ваш метаболизм.
Продолжение следует…
Вторая часть
Третья часть
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
Источник