Как худеть и наращивать мышечную массу

Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!

Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:

1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците

Самый простой способ создать дефицит калорий — умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка — ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.

Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.

Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.

Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.

2. Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего

Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.

Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.

Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.

3. Держите ваше потребление белка высоким

Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.

Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.

Самый простой способ сделать это — потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.

4. Используйте дополнительные калории только по мере необходимости

Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.

Эти дни не являются «шведским столом», который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.

Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:

1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.
2. Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.

5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы

Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.

Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.

6. Приоритет сложных движений

Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.

Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.

Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.

7. Принимайте креатиновую добавку

Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин — это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.

Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу — вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.

8. Сон и управление стрессом очень важны

Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.

В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.

Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья — чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.

9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели

Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:

— Отслеживание веса тела ежедневно
— Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
— Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели

Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.

Основное правило — пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок — об удержании мышц.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.

Стройное и мускулистое тело — занимающиеся спортом девушки не всегда знают, как достичь этих двух целей. Далее ты узнаешь, какой должна быть тренировка, чтобы тело стало меньше в объеме и приобрело рельеф, и какие факторы до и после занятия спортом играют важную роль в похудении.

Потеря жира не равна потере веса

В интернете довольно много слухов на эту тему. Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно — это вообще возможно? В большинстве дискуссий приводятся аргументы в пользу того, что существуют два совершенно разных и противоречивых метаболических состояния (катаболизм и анаболизм), которые несовместимы. Для наращивания мышечной массы нужен избыток калорий, для сжигания жира – их дефицит. Но как раз здесь кроется ошибка: сжигание жира не равно потере веса. Можно набрать вес, теряя жир!

Наращивание мышечной массы и потеря жира — это физиологические процессы, которые происходят одновременно. Тело находится в постоянной постройке и разборке. Некоторые строительные блоки расщепляются (катаболизм), например чтобы получить энергию, а затем обновляются (анаболизм). Оба состояния вместе формируют обмен веществ организма.

Метаболизм контролируется ферментами и подавляется или стимулируется в зависимости от метаболического состояния, но никогда полностью не останавливается. Эта метаболическая ситуация может зависеть, например, от тренировок и питания. Получается, что можно оптимально координировать наращивание мышечной массы и потерю жира.

Интервальное голодание — оптимальное решение

Интервальное голодание — это метод питания, который корректирует время приема пищи и физических упражнений с целью максимизировать потерю жира и увеличить мышечную массу. Секрет эффективности заключается в тренировке на голодный желудок, что имеет 2 важных преимущества:

• Низкая резистентность к инсулину способствует росту мышц и снижает риск развития рака. Проще говоря: инсулин высвобождается, как только мы что-то едим. Гормон обеспечивает всасывание питательных веществ из пищи. Сахар в форме глюкозы попадает в мышцы и печень и сохраняется для последующего использования в качестве источника энергии. Проблема в том, что наш организм становится более устойчивым к инсулину, когда мы едим слишком часто и слишком много. При регулярном голодании выделяется меньше инсулина, что делает наш организм более чувствительным к этому гормону. Это снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака.

• Повышенная выработка гормонов роста способствует росту мышц и сжиганию жира. Как при силовых тренировках, так и во время сна высвобождается соматропин — гормона роста, который оказывает значительное влияние на рост мышц, образование костей и потерю жира.

Принцип 16/8

Существуют разные формы интервального голодания. Очень многообещающий метод — это 16/8. Что это такое? Нельзя потреблять ничего, кроме воды, в течение 16 часов. А 8 — это количество часов, в которые разрешено есть.

Что еще можно потреблять в фазе 16 часов? Только чай и черный кофе, то есть все, что не имеет калорий и не влияет на обмен веществ. В этой фазе голодания преобладают процессы распада, и сжигание жира происходит на полной скорости, так как организм использует энергию из запасов жира в организме.

Тренировка должна проводиться в лучшем случае в конце фазы голодания, перед ней есть нельзя. Исследования показали, что если перед занятием спортом съесть богатую углеводами пищу, то сжигание жира снижается на 35%.

После тренировки нужно принять пищу и тем самым открыть 8-часовое окно. Самое большое блюдо должно быть в начале, а в остальное время – 2 небольшие порции. Положительный эффект от сочетания приема пищи после длительной фазы голодания и тренировки заключается в максимальном и одновременном выбросе всех гормонов роста. Инсулин выбрасывается после еды в течение короткого времени, а занятие спортом повышает уровень тестостерона. Это 2 важнейших гормона для наращивания мышечной массы и для потери жира. Одновременный выброс обоих гормонов значительно усиливает их эффект.

Пример распорядка 16/8:

8 часов: тренировка
9 часов: прием 50% суточного объёма калорий
13 часов: прием 25% суточного объёма калорий
17 часов: прием 25% суточного объёма калорий.

Силовые тренировки

Без тренировок наращивание мышечной массы невозможно. Мускулатура увеличивается только при наличии соответствующих раздражителей. Наращивание мышечной массы является механизмом адаптации организма для защиты себя от нагрузок, и во время тренировки мышцы преднамеренно повреждаются. Только в фазе регенерации они постепенно формируются при условии наличия необходимых питательных веществ (белков). Силовые тренировки в идеале должны выглядеть так:

• 30 — 60 минут: короткие и интенсивные упражнения
• 6 — 12 повторений
• Максимальная нагрузка на мышцы.

Если ты стремишься сделать тело рельефным за счет роста мышц и при этом убрать жир, для достижения успеха тебе потребуются недели, месяцы или даже годы. Это долгосрочный процесс, который не происходит в течение нескольких часов или дней. Но интервальное голодание в сочетании с тренировками гарантированно приведет тебя к фигуре твоей мечты.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru