Как и для чего проводить тренировки на закисление мышц
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Если регулярно тренироваться, то это неприятное ощущение забываются напрочь. И если кто-то после дня ног с трудом передвигается, то скорее всего это обусловлено длительным перерывом в тренировках ног, а не в том, что он отлично поработал. Давайте разберёмся, что это за биохимический процесс, чем обусловлен, как с ним бороться и стоит ли?
Типичное утро после «Дня ног»!
Молочную кислоту называют «кислотой мышечной усталости». Именно она в сочетании с микроповреждениями мышечной ткани, вызванных тренировочной нагрузкой, является причиной тех самых болей в мышцах. При определенных условиях она действительно накапливается в мышечных тканях (в том числе в ткани миокарда) и нарушает их нормальное функционирование. В спорте главной причиной мышечной лактат-закисленности выступает слишком интенсивный и, скажем так, нетерпеливый график тренировок, когда скорость наращивания нагрузок превышает природный темп энергообменных процессов в организме. Форсировать тренировки до бесконечности, а тем более давать организму взятки в виде допингов, – нельзя: и опасно, и, по большому счету, бесполезно.
В основе энергетического обеспечения физической активности лежит расщепление аденозинтрифосфорной кислоты, достаточно известной даже неспециалистам (под аббревиатурой АТФ). В организме пополнение резервов АТФ происходит в рамках сложного биохимического процесса, суть которого – каскадная переработка глюкозы в последовательность органических кислот (лимонную, муравьиную и т.д.). Эта цепочка называется циклом лимонной кислоты, цитратным циклом или циклом трикарбоновых кислот, но чаще всего циклом Кребса, – по фамилии ученого, совместно с Ф.Липманом получившего в 1953 году Нобелевскую премию за исследование клеточного энергетического метаболизма.
Молочная кислота образуется на заключительных стадиях цикла и должна циклически же утилизироваться; за ее восстановление в гликоген отвечает печень. По мере необходимости происходит ферментация гликогена обратно в глюкозу – и все начинается сызнова. Впрочем, постичь все эти реакции способен только профессиональный биохимик, поэтому нет особого смысла описывать их подробно.
Каких только ужасных свойств не приписывают этой молочной кислоте (лактат): болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, чуть ли не рак провоцирует. Чушь, бред, ерунда. Ну и, соответственно, там где благодатная почва для различного рода инсинуаций, появляется толпа целителей, изобретающих разнообразные способы избавления от молочной кислоты. Специальная растяжка, особое питание, баня, и, конечно, массаж. Мне кажется, почти все массажисты уверены, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и только массажем можно избавиться от неё самой и 100 980 недугов ею вызванных. Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста, либо он просто вас разводит на деньги.
Грубо говоря, чем активнее мы тренируемся, тем больше лактата образуется. И уже достаточно исследований, когда людям давали высокую нагрузку с целью повышения концентрации лактата, затем применялись различные методы «восстановления», типа растяжки, глубокого и поверхностного массажа, электрической стимуляции (EMS), либо пассивного отдыха и выяснилось, что все эти растяжки, массажи, EMS-нагрузки влияют на уровень лактата так же, как и пассивный отдых. То есть либо полежать 20 минут отдохнуть, либо потратить деньги на 20 минут массажа – эффект в плане снижения уровня лактата одинаков, «активное» восстановление, в виде легкой физической нагрузки, было более эффективным. А нужно ли в принципе? Чем же так плоха молочная кислота? Молочная кислота образуется всегда при производстве энергии. Тех, кто в теме, прошу сильно не возмущаться, ибо хочется наглядно объяснить «обывателям». Вы тренируетесь, в качестве источника энергии у вас расходуется гликоген, при распаде которого образуется «молочная кислота». Некоторые продукты распада «запрещают» мышце дальше сокращаться, то есть вы устаете. Но часть этого лактата (15-20%), обратно превращается в энергию. Грубо говоря, вы разожгли костер дровами, огонь горит, сварили на нём супчик, всё хорошо, но остались угли. Как «продукт распада дров – основного источника». Но вы ведь на этих углях можете еще и шашлычок приготовить, не так ли?
Ах, шашлычка захотелось.
Таким образом, одни мышцы поработали, образовался лактат, который в других органах и мышцах будет использован как источник энергии. Поэтому некоторые специалисты советуют во время «отдыха» после работы с основными мышцами, поработать с другими мышцами, что поможет восстановлению первых. К примеру, сделали присед, ноги поработали, молочная кислота, продукты распада, окисление, боль, но вместо отдыха мы берете и делаем жим лежа. Грудные мышцы и трицепс эти «продукты распада» сожрут как энергию. И вот ваши ноги опять готовы к работе. Кстати говоря, это одна из причин, по которой я люблю использовать суперсеты на тренировке. И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.
Выводы:
— молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;
— молочная кислота является неким «индикатором» нагрузки. Выше нагрузка – больше молочной кислоты;
— и, конечно, никакими способами специально «выводить» из организма ее не нужно, через час-полтора после тренировки (активного восстановления), она и так вся уйдет.
А на сегодня всё, не забывайте подписываться на канал, пишу каждый день. Также напоминаю, что если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга «PRO похудение», которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой «Хочу книгу» и я вышлю вам её в ответ.
P.s. Наш с супругой Instagram там вы найдёте множество рецептов вкусной, здоровой пищи, различные варианты тренировок, упражнений и много чего ещё.
СОВЕТЫ АТЛЕТУ
Как быстро вывести молочную кислоту? Что такое закисление мышц? Как избавиться от закисления? Чем вредно заксиление мышц? Какая польза от заксиления? Как же нейтрализовать молочную кислоту? Узнай о закислении всё.
Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Открой для себя натуральные продукты для увеличения силы и выносливости! mysiberia.info
Какая польза от заксиления мышц
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту?
Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?
Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут.
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
Тренируйтесь осознанно и помните, дорогу осилит идущий!
взято из открытых источников
Как быстро вывести молочную кислоту? Что такое закисление мышц? Как избавиться от него? Чем вредно закисление мышц? Какая польза от него? Как же нейтрализовать молочную кислоту? Узнай о закислении всё.
Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
взято из открытых источников
Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений. Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Какая польза от закисления мышц — несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо. Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту? Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
взято из открытых источников
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из овощей, фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
взято из открытых источников
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора. Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
Подписывайтесь на мой канал, читайте статьи. Делитесь мнениями в комментариях.