Как избавиться от мышечной массы на животе
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.
Шаги
1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.
Советы
- Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
- Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
- Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 129 553 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- Снижение общего процента жира в организме
- Укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам
1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.
5. Чаще всего живот явяется проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:
10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг: упражнения для укрепления кора
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.
Первый круг: кардио-упражнения
1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Приземистые прыжки: 20-25 раз
3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
1. Скручивание: 20-25 раз
2. Планка на локтях: 30-60 секунд
3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)
4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)
5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз
2. Берпи: 8-15 раз
3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Разведение ног в планке: 15-20 раз
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)
3. Подъем ног: 10-15 раз
4. Супермен: 10-15 раз
5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.
Источник
23 мая 2017 Худеем правильно
Загрузка…
Если целенаправленно делать такие упражнения, как приседания или качать пресс, то они не помогут быстро избавиться от жира на животе.
Но есть способ избавиться от лишних жировых отложений- это правильное питание и регулярная физическая активность.
К ним можно отнести аэробные упражнения, спортивную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде, и т.д.
Тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамма подкожного жира. Получается, что это популярное упражнение для мышц пресса слабо помогает избавиться от живота.
Что же делать с лишним жиром в области живота и боков, который опоясывает талию многих современных мужчин и женщин? Об этом мы сейчас и поговорим.
Как избавиться от жира на животе
Избавление от жира на животе и боках во время спортивных занятий заметно отличается от стандартного забора энергии из жировой ткани в мышцы. Во время аэробных упражнений организм человека использует внутренние запасы энергии и постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к постепенному сжиганию лишнего жира.
Но нужно учитывать, что это влияет лишь на определенный тип жира. Именно поэтому некоторым удается с легкостью сбросить часть лишнего веса, но гораздо сложнее добиться красивого рельефа на животе. Дело в том, что в нашем организме есть совершенно разные типы жира, и с каждым из них необходима своя стратегия борьбы.
Внутренний жир на животе
Внутренний жир образуется главным образом внутри брюшной полости и выдавливает живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира.
Главная причина по которой образуется этот жир на животе довольно банальна, это малоподвижный образ жизни и повышенная калорийность питания.
Такой тип жира портит внешний вид фигуры и опасен для здоровья человека. Излишки жира на животе могут привести к диабету и заболеванию сердца. Кроме того его излишки понижают уровень тестостерона у мужчин.
Бороться с внутренним жиром эффективнее всего с помощью кардионагрузок. При воздействии аэробных нагрузок средней интенсивности, кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм использует энергию жира и это приводит к его постепенному сжиганию. Причем, со временем процесс ускоряется. Но учтите, что если у Вас вес более 80 кг бег может быть противопоказан. В этом случае нужно проконсультироваться с терапевтом.
На начальном этапе борьбы с жиром будут эффективны различные кардио упражнения по 45-60 минут 2-4 раза в неделю. Различные силовые упражнения не помогут вам похудеть. Но если вы боитесь потерять мышцы, то нужно использовать какую-нибудь комплексную программу тренировок раз в неделю, но делать ее отдельно от кардио тренировок.
Теперь вспомним о питании. Нет нужды резко сокращать питание или садиться на жесткую диету. Достаточно просто контролировать суточную норму потребляемых калорий, есть исключительно здоровую и натуральную пищу. Необходимо исключить из рациона фастфуд и сладости.
Подкожный жир на животе и боках
Примерно от 40 до 60% всего жира в организме человека приходится на подкожный жир. Тот самый, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир различные аэробные нагрузки влияют меньше всего. Для его уменьшения нужна поддержка диетой и сокращение потребляемых калорий.
Организм может сжигать подкожный жир 400-700 гр. в неделю, но не быстрее, а снижение калорийности дневного рациона еще сильнее не сможет ускорить этот процесс. Вы потеряете в первую очередь мышцы, а не подкожный жир.
Главное понять, что за одну спортивную тренировку нельзя и сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Чтобы сжечь еще больше жировых клеток бесперспективно делать силовые упражнения после кардио тренировок. Необходимо продолжать раздельные силовые и кардио упражнения.
Как избавиться от живота
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам самостоятельно и без вреда здоровью избавиться от живота и жира на боках.
Пользуйтесь не только диетами
Введите в свою жизнь не только здоровое питание, но и регулярные спортивные тренировки. Сочетание сбалансированного питания и физических упражнений избавляет от жира на животе гораздо лучше, чем просто изменения в рационе.
Можно попробовать купить шагомер и проходить до 10000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, проходите расстояние в пару остановок пешком, а если у вас сидячая работа, периодически вставайте и делайте хотя бы 30 шагов. В одном исследовании испытуемые, не меняя питание, уменьшили количество шагов в день с 10 тысяч до 1500, и всего за 2 недели их уровень внутреннего жира увеличился на 7%!
Заставьте работать ваш метаболизм
Обязательно завтракайте и делайте это примерно в одно и то же время. Думаете, что для борьбы с жиром нужно есть чем меньше, тем лучше? Но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и пониженный уровень холестерина.
Включите в ваш завтрак протеины и продукты, богатые клетчаткой, яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи. Организм будет тратить больше времени, чтобы их переварить, и так вы будете ощущать себя сытыми все утро.
Спите достаточное количество времени (по крайней мере, 7 часов для взрослых) и научитесь расслабляться и избегать стресса. Есть исследования, показывающие, что выделение кортизола — гормона, производимого организмом во время стресса, — влияет на увеличение прослойки жира на животе.
Пейте достаточное количество воды. Выпивая больше воды, вы не только ускоряете свой обмен веществ, но и помогаете вашему телу вымывать токсины и улучшить общее состояние организма помогая тем самым быстрее избавиться от жира на животе.
Будьте последовательны и терпеливы
Трудно начать борьбу за здоровое тело с целью избавления от жира на животе и боках, и еще тяжелее не прекратить эту борьбу на половине пути. Часто спортивные занятия бросают из-за усталости и отсутствия быстрого эффекта. Начинайте избавляться от жира на животе с таких физических упражнений, которые вы можете делать без надрыва, но зато дольше выдерживать нагрузку. Именно в этом случае вы тратите больше калорий.
Выносливость и мышечная сила приходят со временем, дозируйте нагрузки и обязательно отдыхайте. Заставляя самого себя заниматься каждый день, вы не дадите организму достаточно времени на восстановление и формирование мышечной массы, и это может привести еще и к травме. Не гонитесь за результатом. Оптимальная потеря веса — примерно 1 кг в неделю.
Постепенно увеличивайте нагрузки и время
Постарайтесь регулярно увеличивать интенсивность и продолжительность спортивных занятий примерно на 10% в неделю, чтобы избежать травм и переутомления. Со временем, нужно увеличить и частоту тренировок. Но не забывайте и об отдыхе.
Переходите к интервальным тренировкам
Интервальные тренировки значительно увеличивают расход калорий и повышают выносливость организма и способствуют большему сжиганию жира на животе. Начните с простого: во время обычных тренировок добавьте от трех до пяти 30-секундных интервалов для упражнений с повышенной интенсивностью. К примеру- резко ускоряйтесь на обычной пробежке.
Включайте в программу силовые тренировки
Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу и улучшают обмен веществ, но помогают расстаться с лишним жиром на животе. Если ваши привычные занятия перестали действовать, самое время начать делать и силовые упражнения. Они помогут избавиться от жира на животе и боках.
Чередуйте различные виды тренинга. Перемежайте силовые и кардио тренировки. Делайте утром пробежку, а вечером занимайтесь в зале. Это позволит достичь лучших результатов и спасет от монотонности.
Тренируйтесь, чтобы избавиться от жира на животе
Наконец, вспомните то, с чего хотели начинать — эффективные упражнения для мышц живота. Их могут делать и мужчины и женщины.
Сами по себе отжимания, подъемы туловища, приседания и скручивания с жиром на животе не справились бы. Но теперь они помогут подтянуть живот намного быстрее.
Можно быть уверенным, что если не сдаваться, придерживаться плана и регулярно тренироваться, положительный результат вам гарантирован. Но нужно понимать, что после этого жировые клетки на самом деле не отмирают, а остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку: вы можете похудеть, «осушив» жировые клетки, но вам всегда придется придерживаться здорового питания и заниматься спортом, поскольку эти самые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем жира, если прекратить активный образ жизни и начать переедать.
Теперь обобщим все вышесказанное. Чтобы накачать красивый пресс или мощные кубики пресса мужчине, а девушкам получить рельефный плоский животик — совсем не обязательно делать упражнения на пресс каждый день или по нескольку раз на день. Нет необходимости и в сотнях повторений.
Для того, чтобы вы смогли увидеть свой пресс нужно сделать две вещи:
1. Избавиться от жира на животе, т.е. изменить режим питания и похудеть.
2. Нарастить мышцы, т.е. накачать пресс регулярно выполняя упражнения для пресса.
Нам кажется, что вступив в мир активного и здорового образа жизни, начав заниматься спортом, возвращаться назад вам уже не захочется и Вы сумеете избавиться от жира на животе и боках.
Источник