Как избежать разрыва мышц на тренировке
Bodyboss.ru не только производят отличное оборудование для спортзалов, но и переводят интересные статьи. Сегодня речь об одной из самых распространенных травм – растяжении мышц.
Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна открываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.
Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани.
Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система “говорит” моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.
Как возникает растяжение мышц
При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Это частая травма в видах спорта, где нужно часто и быстро менять направление движения – спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, футбол.
Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.
Группы мышц, особо подверженные растяжениям
Мышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями.
Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.
В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:
Растяжение 1 степени.
Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.
Растяжение 2 степени.
В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.
Растяжение 3 степени.
Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.
Предотвращение мышечных растяжений
Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.
Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку
Динамическая растяжка – это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы.
Развивайте эксцентрическую силу
Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.
Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.
3. Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений
Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение – сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.
Источник: bodyboss.ru
Читайте на Зожнике:
Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов
50 упражнений, которые вы можете делать где угодно
Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых
Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов
Почему болят мышцы после тренировки?
Максим Кудеров Понедельник, 30.05.2016
Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна отрываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.
Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани.
Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система «говорит» моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.
Как возникает растяжение мышц
При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Это частая травма в видах спорта, где нужно часто и быстро менять направление движения — спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, футбол.
Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.
Группы мышц, особо подверженные растяжениям
Мышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями.
Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.
В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:
Растяжение 1 степени.
Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.
Растяжение 2 степени.
В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.
Растяжение 3 степени.
Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.
Предотвращение мышечных растяжений
Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.
Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку
Динамическая растяжка — это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы.
Развивайте эксцентрическую силу
Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.
Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.
Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений
Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение — сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.
Источник: bodyboss.ru
СИМПТОМЫ:
Жертва:
— Когда я добрался до рубежа в 250 килограммов, после тренировки я начал замечать сильную глубоко локализованную болезненность в сухожилиях моих грудных мышц. Что бы я ни дели, боль не проходила. Иногда мне приходилось делать между тренировками интервалы до 10 дней. Я ощущал боль при взятии веса всего в 7 кг . Теперь я абсолютно уверен, что все эти годы страдал от постоянных микротравм и кальцинирования мышечной ткани или, по крайней мере, от замещения ее на более прочную рубцовую ткань. Я продолжал чувствовать эти симптомы несмотря на регулярные курсы прогревания, прикладывания льда, ультразвука, аспирина, прочих противовоспалительных препаратов (типа уколов кортизона), массажа и применение прочих методов воздействия.
С другой стороны другие культуристы могут иметь те же самые нарушения но без аналогичной симптоматики. Имено поэтому, так много разрывов грудной мышцы происходит совершенно неожиданно. Иногда даже все знания и медицинские Мероприятия не помогают и Вы все равно так или иначе получаете травму. Больщинство, если не все культуристы, которые стали жертвами разрыва трудной мышцы проделывали все, что обычно рекомендуется для предотвращения этого последовательно меняли — рабочий вес, делали перерывы, применяли большое число повторов, растяжку, проходили медикаментозное Или хирургическое лечение и т.д., однако, все же получали травму. Давайте смотреть фактам в лицо тяжелые bench presses (жим лежа) совершенно не обязательно хорошо влияют на сухожилия, суставы и мышцы груди. Чем чаще и тяжелее вес Вы выжимаете, тем больше для Вас риск порвать грудную мышцу! Именно — так просто.
1) Разминка должна быть достаточно интенсивной и включать в себя непосредственную растяжку груди, а также упражнения способствующие улучшению общего кровообращения. В начале тренировки следует использовать только небольшие тяжести.
2) Не перетренировывайте мышцы груди. Между тяжелыми подходами нужно делать, достаточные промежутки. Постоянная перетренировка может привести к травме.
В любом случае для предотвращения разрыва грудной мышцы лучше всего выполнять следующие рекомендации:
3) Не следует применять большие тяжести в таких опасных упражнениях, как dips или flyes.
4) При выполнении упражнения на развитие мышц груди число повторов не должно быть меньше 6-8.
5) Следите, чтобы при интенсивных тренировках у Вас не наступала дегидратация, а в рационе было достаточно калорий и минеральных веществ. Известно что наиболее часто разрывы мышц груди происходят за две — четыре недели до начала соревнований.
6) И наконец, не применяйте анаболические стероиды, гормон роста или амфетамины. Известно, что при увеличении скорости роста нарушается баланс минеральных веществ организма. Кроме того, применение гормона роста или стероидов может вызывать у животных нарушение нормальной функции соединительных тканей (смотри книгу Тома Детерса — Влияние стероидов на сухожилия). Если же Вы все же решили использовать эти препараты, то будьте готовы утроить меры предосторожности. И учтите, что и этого может быть недостаточно.
Как узнать, что у Вас порвана грудная, мышца? Разрыв отличается от растяжения или перетренировки тем, что не поддается обычным средствам типа — прогревания, льда, массажа, сжатия, аспирина и др.
Если Вы услышите хлопок или почувствуете резкую боль, которая быстро переходит с сильную болезненность есть вероятность, что Вы порвали сухожилие.
Если Вы вдруг ощутил резкую потерю силы (даже при отсутствии болезненности) и или грудная мышца смещается к середине груди, скорее всего Вы ее порвали.
В течение часа у вас появится болезненность и пигментация за счет образования гематомы. Фотография Джефа Эверсона была сделана через 10 дней после травмы. Кровотечение было очень сильным и для восстановления количества крови мне потребовался целый месяц. А синяк на месте кровотечения оставался на целых три месяца.
Если Вы подозреваете разрыв мышцы, немедленно иммобилизуйте руку и приложите лед (на 20 минут, после чего снимите его на 10 минутой повторите последовательность сначала). Как можно быстрее обратитесь к врачу — хирургу или специалисту по спортивной медицине. Поставить диагноз самостоятельно нельзя.
При прощупывании мышца может показаться неповрежденной, но обнаружить частичное повреждение или разрыв таким образом не удастся. Для определения степени повреждения врач должен провести специальное обследование. и тестирование. Кроме того, для постановки диагноза может потребоваться применение ультразвукового исследования. А серьезные разрывы мышцы требуют хирургического вмешательства.
Если степень травмы такова, что можно выбирать проводить хирургическое вмешательство или нет, Вам следует носить иммобилизующую повязку. Прежде всего надо дать пройти процессам рубцевания. Если не было произведено хирургического вмешательства, мышца должна срастись самостоятельно, однако это может произойти только, если она сохраняет относительную неподвижность и находится в сжатом состоянии. В любом случае, была операция или нет, очень важно, на первой стадии лечения ограничить подвижность мышин.
Без оперативного вмешательства срастание мышцы будет слабее ибудет сопровождаться ее деформацией. Однако, функция мышцы при этом сохраняется. Для уменьшения деформации, в процессе срастания можно периодически прикладывать к мышце некоторую нагрузку для растяжки.
Когда Джефф лечил свою мышцу, он совершенно иммобилизовал ее на 10 дней и принимал большое количество аспирина чтобы нейтрализовать действие простогландинов и уменьшить воспаление. После 10 дней он начал проводить статическую медленную расгяжку. после десяти минутного прогревания области плеча под горячим душем. Это был очень медленный процесс и прежде чем он снова получил возможность безболезненно двигать рукой, прошло четыре месяца. Кроме rqro. в этот период Он применял интенсивный массаж.
Когда Джефф начал восстановительные тренировки, он использовал только очень малые тяжести и большое число повторов. Джефф выполнял все возможные упражнения кроме жима лежа. На это потребовалось время. Реабилитация на 80% прошла только через год. Продолжается она и сегодня. Перед началом тренировок он по-прежтему прогревает травмированную область, а также проводит массаж груди после их окончания.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РЕАБИЛИТАЦИИ
Вот порядок основных действий при разрыве мышцы груди:
1) Немедленно изолируйте руку от перемещений и приложите лед к месту травмы.
2) Держите руку как можно выше.
3) Как можно быстрее обратитесь к врачу, даже если это означает визит в кабинет скорой помощи.
4) Носите иммобилиэационную повязку согласно показаниям врача.
5) По показаниям врача прополите медленную растяжку во всех направлениях. При этом следует использовать прогревание и дополнительные разрабатывающие движения.
• Для ускорения восстановления годится массаж.
• Начинайте восстановительные тренировки, используя только очень малые тяжести и большое число повторов.
• Постепенно переходите к прямым упражнениям, постепенно наращивая рабочий вес.
• Если болезненность сохраняется, после тренировок прикладывайте к месту травмы лед.
• Следите за тем, чтобы в Вашем рационе всегда было достаточно минеральных веществ, белка и витаминов.
• Если Вы культурист, то не забывайте, что bench press (жим лежа) — это не единственный способ увеличения размеров грудных мышц.
Большинство из вас знакомо с основными методами лечения растяжений и прочих небольших травм это отдых, лед, сжатие и подъем. Вот краткая памятка для тех, кто еше не встречался с травмами или для тех, кто просто хочет избежать неприятностей:
• Отдых — оставьте травмированное место в покое.
• Приложите к нему дед (на 20 минут, после чего снимите его на 10 минут и повторите последовательность сначала). Кроме того, лед хорошо помогает при ушибах (неизбежных при падении или в контактных видах спорта).
• Сжатие травмированной области производится при помощи специальных битов туго но не настолько чтобы помешать кровообращению.
• Подъем травмированной области служит лля предотвращения образования гематомы.
Не тяните! Выполните указанные рекомендации сразу же после получения травмы, и Вы сведете к минимуму ее неприятные последствия и возможно, будете совершенно работоспособны уже на следующий день.
Если нет — немедленно обратитесь к врачу.