Как изолировать мышцы ног
Спортивные тренажеры
Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног
Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений.
Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
Мышцы ног
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
- Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
- Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
- Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
- Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения:
- приседания со штангой,
- румынская тяга,
- жим ногами в тренажере,
- выпады со штангой или гантелями,
- приседания с гантелями.
Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.
Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп
В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:
узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Выпады со штангой и гантелями
Выполнение упражнения:
- штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
- на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
- на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени.
Существует несколько вариантов этого упражнения.
Классические приседания с гантелями:
- стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
- на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.
Приседания «сумо»:
- ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
- приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.
Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:
- ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
- спина все время прямая, таз назад не отводим;
- нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
- рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
- больше риск травмирования тазобедренных суставов.
Приседания на одной ноге или болгарские приседания —
упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.
Выполнение упражнения:
- вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
- на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.
Изолирующие упражнения для мышц ног
В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.
Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:
- садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
- на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой.
Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.
Разгибания и приведение ног в тренажерах
Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
- настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
- на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
- на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.
Выполнение упражнения сидя:
- садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.
Выполнение упражнения лежа на груди:
- ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.
Выполнение упражнения стоя:
- грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.
Подъем на носки стоя со штангой на плечах:
- со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями.
Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя в тренажере:
- помещаем плечи под упоры тренажера,
- на выдохе поднимаемся насколько возможно,
- на вдохе опускаемся в исходное положение,
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки сидя:
в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.
Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.
Изолирующие упражнения для квадрицепса
 | Гакк приседанияГакк приседания – это упражнение было разработано известным бодибилдером прошлого Георгом Гаккеншмидтом, целью упражнения является целенаправленная прокачка квадрицепса. Особенностью является то, что благодаря постановке ног коленный сустав находится в очень выгодном положении, поэтому это упражнение рекомендуется атлетам, которые вследствие далее… |
 | Сиси приседанияСиси приседания – ещё одно необычное упражнение для тренировки ног, которое позволяет хорошо нагрузить ту часть четырехглавой мышцы, которая обычно не дорабатывает. Перед выполнением упражнения следует очень хорошо размять и разогреть коленные суставы, поскольку на них будет ложиться большая нагрузка. Сиси приседания выполняют в большом далее… |
 | Приседания ЗерхераПриседания Зерхера являются очень эффективным упражнением для развития силы мышц ног, а, как Вы уже знаете, сила напрямую связана с размером мышечной массы, поскольку гипертрофия является процессом адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Начинающим атлетам выполнять приседания Зерхера не рекомендуется, а вот опытным атлетам далее… |
 | Приседания с гантелямиПриседания с гантелями представляют собой способ тренировки ног для тех атлетов, у которых наблюдаются проблемы со спиной, поскольку в этом упражнении вес не давит на позвоночник сверху. Вследствие того, что используемый рабочий вес небольшой, прогрессировать нагрузку можно лишь за счет увеличения интенсивности, что хуже способствует гипертрофии мышц, но далее… |
 | Разгибания ногРазгибания ног – это изолирующее упражнение для квадрицепса, огромным плюсом которого является то, что оно позволяет сфокусировать нагрузку на конкретной головке четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки необходимо развернуть друг к другу, для тренировки внешних участков, соответственно, наоборот. Часто это упражнение далее… |
 | Выпады в тренажере СмитаВыпады в тренажере являются одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, бицепса бедра и квадрицепса. Использовать упражнение могут, как пауэрлифтеры, с целью увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой, так и девушки, с целью гипертрофировать ягодичную мышцу. Упражнение используется и бодибилдерами далее… |
Изолирующиеупражнения для бицепса бедра
 | Приседания плиеПриседания плие – это изолирующее упражнение для ног получило свое странное название благодаря тому, что оно напоминает движение из балета. Как ни странно, но используется этот вид приседаний не для тренировки квадрицепса, а для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Выполняется упражнение с гантелями, хотя встречаются и варианты исполнения далее… |
 | Приседания на коленяхПриседания на коленях являются чисто силовым упражнением для ног, которое, тем ни менее, применяют и бодибилдеры. В бодибилдинге приседания на коленях могут быть полезны для того, чтобы проработать отстающие части, а так же создать необычный стресс в мышцах. Конечно, упражнение не предполагает использование больших весов, поэтому включать его в далее… |
 | ВыпадыВыпады представляют собой очень эффективное упражнение для тренировки квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой, можно выполнять выпады на месте, можно ходить на какую-то дистанцию, можно чередовать ноги после каждого повторения, а можно выполнить подход на одну ногу, а затем далее… |
 | Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия является формирующим упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц и длинной мышцы спины. Использовать упражнение могут атлеты разного уровня подготовки и профессионального профиля. Девушки могут его использовать для стимулирования гипертрофии ягодичных мышц, пауэрлифтеры в качестве подсобного далее… |
 | Сгибания ногСгибания ног — это изолирующее упражнение для тренировки бицепса бедра, благодаря чему сгибания ног часто включают в программу тренировок для начинающих. Очень часто это упражнение используют вместе с разгибаниями ног, поскольку они формируют один из лучших суперсетов, позволяющих добиться гипертрофии мышц ног. Самым главным техническим далее… |
Упражнения для ягодичных мышц
 | Упражнение мостикУпражнение мостик выполняется лежа на полу и представляет собой формирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Упражнение, как правило, используют девушки, но, в принципе, его могут использовать и мужчины, поскольку трудностей с прогрессией нагрузок не возникает. Тем ни менее, мы не рекомендуем стремиться далее… |
 | Отведение ноги назадОтведение ноги назад можно выполнять, как в кроссовере, так и в специализированном тренажере, что позволяет разнообразить нагрузку. Целевыми мышечными группами в данном случае являются бицепс бедра и ягодичная мышца, в первую очередь, нагрузку получает большая ягодичная мышца, отвечающая за объем ягодиц, хотя подтянуть их и сделать форму далее… |
 | Махи ногами в стороныМахи ногами в стороны являются изолирующим упражнением, позволяющим качественно нагрузить среднюю ягодичную мышцу, благодаря чему можно воздействовать на форму ягодиц. За объем ягодичных мышц в основном отвечает большая ягодичная мышца, а их форма в основном зависит от генетики и изменить её нельзя, но изменив пропорции ягодичных далее… |
 | Разведение ног в тренажереРазведение ног в тренажере является формирующим упражнением, предназначенным для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение очень простое, поэтому его рекомендуется выполнять начинающим атлетам, но, хотя от атлета и не требуется наличие развитой нейромышечной связи, тем ни менее, упражнение необходимо выполнять далее… |
 | Махи ногами лежаМахи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц. Как правило, это упражнение используют девушки, что нивелирует необходимость в прогрессии нагрузок за счет увеличения рабочего веса. Упражнение обычно выполняют в большом количестве повторений, либо в качестве составной части суперсета, или трисета далее… |
Упражнения для трехглавой мышцы ног
 | Подъемы на носкиПодъемы на носки позволяют качественно нагрузить трехглавую мышцу ног, фокусируя, по желанию, нагрузку на камбаловидной или икроножной мышцах. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, поскольку мышечная композиция трехглавой мышцы в основном состоит из медленных волокон, гипертрофия которых происходит тогда, когда далее… |
 | Подъемы на носки сидяПодъемы на носки сидя – это упражнение для камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, выталкивая её вперед, как плечелучевая мышца бицепса. Включать это упражнение в свой тренировочный сплит имеет смысл тем атлетам, которые специализируются на тренировке ног, либо тем, у кого сильно отстает трехглавая. Упражнение это изолирующее и далее… |
 | Жим носкамиЖим носками является специфическим упражнением для проработки трехглавой, поскольку обычно, тренируя эту мышцу, мы отталкиваем корпус вверх, а в данном случае мы толкаем вес от себя. Как следствие, необычная нагрузка создает стресс, который вынуждает организм адаптироваться. Вследствие этого, именно жим носками часто позволяет добиться того, к чему атлет далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
Полезности для новичков
5K 0 07.04.2018 (последняя редакция: 23.06.2019)
Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.
Что такое изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.
Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.
Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
Изолирующие упражнения нужны для:
- Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
- Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
- Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
- Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.
Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц
Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.
Изолирующие упражнения для ног
- Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© alfa27 — stock.adobe.com
- Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© ANR Production — stock.adobe.com
- Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
© Africa Studio — stock.adobe.com
© egyjanek — stock.adobe.com
- Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Изолирующие упражнения для спины
- Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
- Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Изолирующие упражнения для груди
- Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© khwaneigq — stock.adobe.com
- Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
