Как я набрал мышечную массу блог
Накачать женские мышцы — это, конечно, не ракету построить, но при правильном подходе, можно обзавестись ими за несколько месяцев.
Я с августа на массе и выросла на 9кг, при том, что жира не так много (с 53-62).
Хотелось бы разобрать несколько моментов, которые помогли мне в построении мышц. Конечно же, без помощи моих тренеров не обошлось, т.к. недостаток знаний, может привести к разочарованию.
1. Не будешь есть — не будешь расти.
Вы можете выйти из-за стола и не доесть свою порцию, когда ваша цель жиросжигание, но не тогда, когда вы пытаетесь набрать массу. Итак, вам нужен профицит калорий, т.е. энергии должно хватать на то, чтобы тренироваться и жить и ещё должно оставаться на построение мышечной ткани.
Период массонабора — это время, чтобы серьёзно задуматься о своём рационе. Ведь масса — это не значит есть всё подряд. Это не время для фаст-фуда или простых углеводов. Ваш вариант — это постные источники белка, фрукты и овощи, сложные углеводы и полезные жиры (оливковое, льняное масло, жирная рыба, авокадо).
Запомните: 50% успеха в наращивание мышц — это питание, а если вы худющий эктоморф, то 70%. Потому что мышц из воздуха построить невозможно. Также оч важно количество приёмов пищи, лично у меня их 7-9.
По количеству калорий: минимум на массе нужно потреблять 40-60 кал на 1кг планируемого веса. Например, можно начать с 40кал на 1 кг веса и отслеживать, если вес не растёт, то увеличивать количество калорий. Идеально, чтобы ваш вес увеличивался на 200г-800г каждую неделю. Если вес увеличивается более
чем на 1кг каждую неделю, то это значит, что вместе с мышцами вы набираете и жир, следовательно, нужно урезать количество калорий.
2. Сосредоточьтесь на всём теле.
Ошибка многих из нас — это то, что мы переоцениваем своё тело, например, считаем, что какие-то мышечные группы у нас не особо нуждаются в проработке. Потому что это может привести к диспропорциям. Тоже самое было и у меня… После 3-х лет с небольшим, когда я занималась пауэрлифтингом, я считала, что у меня идеальное тело, да и тренер всегда хвалился мной — «хоть сейчас мажь маслом и на сцену». Встретившись впервые со своим наставником, я услышала много неприятного. И с августа я начала полностью перекраивать тело. Поэтому, мой совет первые пару месяцев вам всё же лучше прорабатывать все группы мышц, через этот срок вы уже прилично прибавите в весе, что позволит адекватно оценить свои достоинства и недостатки и, следовательно, изменить свой тренинг. Поэтому первые пару месяцев лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы в целом, а не делить тело на зоны. Дальше уже наблюдать за своим прогрессом каждые 2-3 недели и менять тренировки.
3. Чёткость.
4-5 тренировок каждую неделю, никаких отговорок, никаких свиданий вместо тренировок, если по расписанию тренировка, то нужно встать и идти тренироваться. Каждая тренировка важна. То же самое относится и к вашему питанию.
Да, иногда вам будет хотеться прогулять, провести вечер с любимым или с пиццей. Но без труда не выловишь рыбку из пруда. Встала и пошла, взяла вилку и ешь. Получают результаты лишь те, которые делают то, что наметили изо дня в день, потому что набор массы требует времени.
Я нашла такой выход, если у меня ооооч мало времени на тренировку, то я делаю маленькие перерывы между подходами и, например, тренировка спины может занять всего час.
4. Убрать страх.
На данный момент, я, как никто знаю, что значит бояться набирать вес. Я не истерила, когда моё скуластое лицо приобрело щёки и стало круглым, я не истерила, когда из всего гардероба на меня налезал только свитер и пальто оверсайз, я не истерила, когда начала появляться отдышка, когда сложно стало наклоняться завязывать шнурки. Я знала, что всё это временно и придёт время сушки. Я пережила много сомнений и много страхов…
Главное не останавливаться и продолжать делать то, что задумали. И всё получится, клянусь!
Собственно, всё. Это ключевые моменты.
.
Источник
Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».
Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.
Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.
Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!
Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.
Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.
Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.
Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.
Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.
Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах
Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).
Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось. А тут он взлетел.
С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.
Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки
У эктоморфов, что там?
Медленные волокна
тонкие кости
длинные конечности
упрямые мышцы
быстрый метаболизм
«медленно» растет масса
Это надо «пробить».
Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:
добиться ГЛУБОКИХ микротравм
дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;
если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.
Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.
Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.
Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.
Эталонный подход.
По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?
Интенсивность.
Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?
Сколько раз? На силу, на массу?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.
Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.
На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.
Что я обнаружил.
Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом. Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.
Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.
Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.
Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.
То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.
Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.
Моя тренировка:
жим лежа
жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.
Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.
приседания (первые полгода, потом перестал)
подъем на бицепс иногда
подтягивания иногда
становую не делал.
Я тренировался дома.
Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.
По питанию есть отдельная статья на этом канале.
Источник
В начале сентября прошлого года я решил, что хватит дрочить организм одновременной низкоуглеводной диетой и тренировками, пытаясь и жира не набрать и мышцы нарастить. До поры до времени это можно делать, но наступает потолок, когда мышцы не растут. Причина этому отсутствие в организме углеводов для нормального процесса восстановления. Чтобы полноценно восстанавливаться нужен полноценный рацион богатый белками и углеводами.
Что я имел на старте набора веса (начало сентября 2012):
Вес: 71,1 кг
Мышцы: 54,5 кг
Жир: 13,7 кг
Объемы:
Плечи: 114 см
Грудь: 95,2 см
Бедро: 53 см
Голень: 36 см
Билепс: 32 см
Цель: набрать 20 кг
При наборе массы жир и мышцы растут примерно в одинаковых пропорциях, в итоге должно добавиться 10 кг жира и 10 кг мышц. С жиром после этого нужно будет бороться таким образом, чтобы по максимуму оставить набранную мышечную массу.
Режим набора веса предполагает повышенное потребление белков и углеводов. Если нормальный рацион взрослого человека составляет 2000 килокалорий, то мне нужно было съедать не менее 4000 килокалорий в день. Плюс количество белка должно быть не менее 2,5-3 граммом на килограмм веса, то есть 175 граммов протеина в день — это минимум.
Перешел с протеина-изолята на гейнер Dymatize Elite Mass, три приема гейнера это уже 1800 килокалорий и 165 грамм протеина в день. Дополнительно увеличил порции обычной еды, питался по 4-5 раз в день, с гейнером — 7-8 раз. Тренировки три раза в неделю по часу, никаких кардио. Состав тренировок тоже изменился, выше вес, меньше повторений, больше отдых, меньше упражнений на пресс. Высокий ритм и пульс сжигает в первую очередь мышечную массу, поэтому ритм такой: сделал подход — сидишь минуту отдыхаешь, пульс упал до 110 — следующий подход. Обязательно использование пульсомера, типа Polar или Suunto, без него будет очень сложно.
Упражнения и их комбинации на конкретную группу мышц нужно менять от тренировки к тренировке, иначе мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и перестают расти. Обязательно нужно делать базовые упражнения — жим лежа, становая и присед. Эти упражнения делаются отдельно, 3 подхода по 4-8 повторений, между подходами отдых. Упражнения на мелкие мышцы типа бицепса, трицепса лучше делать сетами, по 2-3 упражнения в круге. Например, на бицепс: сгибание рук с гантелями 8 раз, далее сразу подъем штанги 12 раз и сразу же сгибание рук на веревочном блоке 15-20 раз — такой сет набивает кровь в мышцу и хорошо ее нагружает, аж горит.
Прошло долгих 6 месяцев, до того момента как я достиг своей цели, набрал 20 кг и стал весить 90, впервые в своей жизни. Иногда вес останавливался на две недели и предательски не шел дальше, но сдаваться не нужно, нужно приложить еще больше усилий и все пойдет дальше.
Что получилось на финише (конец февраля 2013):
Вес: 90,5 кг (было 71,1 кг)
Мышцы: 64,5 кг (54,5)
Жир: 22,6 кг (13,7)
Объемы:
Плечи: 129,6 см (114)
Грудь: 108,3 см (95,2)
Бедро: 57,1 см (53)
Голень: 39,6 см (36)
Билепс: 37,4 см (32)
Рекорды по взятым весам (на 1 раз):
Жим лежа: 130 кг
Присед: 135 кг (на 2 раза)
Становая тяга: 170 кг
Далее занятные фото «до — после».
Спереди:
Сзади:
Сбоку:
Лицо:
Сейчас начались тренировки по сжиганию жира. Низкокалорийная диета, 3 грамма белка на килограмм веса в день (чтобы питать мышцы), каждый день по утрам натощак кардиотренировка в течение 80 минут на эллипсе (пульс не выше 130). Купил тренажер домой, очень удобно, никуда ездить не надо. Также продолжаются тренировки три раза в неделю по часу, для поддержания тонуса мышц.
Нынешняя цель: снизить процент жира в теле до 6-8%.
Как достигну — расскажу.
Физкульт-привет! 🙂
Источник
На днях наткнулся на материал о питании для «набора мышечной массы», в котором простыми (насколько это было возможно) словами описано действие питания на восстановление/рост мышц.
Я считаю, что такое питание подходит не только спортсменам/качкам/лифтёрам и т. д., но и обычным активным людям.
Статья была скучновата, и я добавил пояснения, картинки и видео в конце концов.
Из статьи можно узнать, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах. Итак, погнали!
Кое-кто, например, те же Ронни Коулмэн или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие «везунчики»; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы помогут вам овладеть основами «анаболического» питания, ну, а дальше все просто — очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
Ронни Коулмэн (Coleman Ronnie)восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия».
Нассер Эль-Сонбати (Nasser El Sonbaty) Профессиональный культурист, полиглот.
Основа всему — белок
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну, а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок — животный и растительный. Вот главные источники белка: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5−6 приемов. Секрет в том, что «за раз» организм способен усвоить не более 30−40 г белка.
Ешьте побольше углеводов
Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. Главные источники углеводов — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
Калории — фактор роста
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350−500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можете смело „накинуть“ еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.»
Дориан Ятс (Dorian Yates) Шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Жиры — друзья, а не враги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40−48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для спортсмена важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2−3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1−2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — «сырье» для производства тестостерона.
Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее.
В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»
Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
Все внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.
Джей Катлер (Jay Cutler) американский бодибилдер и актёр, четырёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010). Трёхкратный обладатель титула Арнольд Классик и Ночь чемпионов.
Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Майк Матараццо (Mike Matarazzo) американский бодибилдер, чемпион США 1991 года, многократный участник конкурса «Мистер Олимпия».
Не забудьте о витаминах С и Е
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что «коктейль» из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации «лучшая добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3−6 г креатина и 5−10 г глютамина в сутки.
Ориентируйтесь по весам
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4−6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4−6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5−7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
Кроме весов вам понадобится калибр
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами.
змерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2−3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75% состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
Налегайте на мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Источник