Как я набрал мышечную массу фото

Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.

На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.

Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.

На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.

Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%

На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.

В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.

Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.

Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.

Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса

В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.

Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.

Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.

Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!

В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!

Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.

Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось. А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки

У эктоморфов, что там?

Медленные волокна

тонкие кости

длинные конечности

упрямые мышцы

быстрый метаболизм

«медленно» растет масса

Это надо «пробить».

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм

дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;

если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.

Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.

По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Интенсивность.

Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом. Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

Моя тренировка:

жим лежа

жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

приседания (первые полгода, потом перестал)

подъем на бицепс иногда

подтягивания иногда

становую не делал.

Я тренировался дома.

Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.