Как кристиан бэйл набрал мышечную массу

Кристиан Бейл не всегда двигался в сторону роста мускулатуры. Но ему по праву принадлежит такая воля к трансформации своего тела, которая должна как минимум пробудить любопытство в любом прогрессивно мыслящем любителе тягать «железо».

Тело против стереотипов

Кристиан Бейл, в детстве сыгравший главную роль в фильме советского режиссера Владимира Грамматикова «Мио, мой Мио», стал популярен гораздо позже. Благодаря его прекрасным физическим данным зритель заметил Бейла в роли серийного убийцы из картины «Американский психопат». Этот фильм принес Кристиану не только актерскую славу и популярность, но и головную боль. Он чуть не сделался «актером одной роли», чего очень и очень не хотел. 

«О! Психопат играет Джона Коннора! Так и ждешь, что сейчас кого-нибудь резать начнет… ого, смотрите, у него и в детской сказке уже был взгляд маньяка!..» — именно это ждало бы любую картину, в которой снялся Бейл, если бы не его нечеловеческая настойчивость.

Сыграв напоследок в «Эквилибриуме» весьма метафоричную роль «человека, который учится чувствовать», Бейл начал активно ломать маску психопата-метросексуала. Следующий удар по собственному имиджу был просто умопомрачительным.

Для съемок в малобюджетном фильме «Машинист» Кристиан Бейл должен был выглядеть истощенным.

Режиссеру пришлось даже останавливать этого перфекциониста. Актер, похудев более чем на 28 килограммов (с 83 до 54 с «копейками»), и так установил рекорд похудания ради роли, но продолжал рваться к отметке в 45 кг. И это при росте в 183 см!

Брэд Андерсон буквально заставил звезду остановиться на достигнутом, испугавшись за его жизнь и потрясенный его целеустремленностью. Бейл в течение всего подготовительного периода съедал всего одну банку тунца и лишь одно яблоко в день.

На съемочной площадке изможденное тело Бейла не только пугало группу, но и доставляло режиссеру массу проблем в активных сценах. Ноги еле носили главного героя, а сам он то и дело впадал в прострацию.

По словам самого Кристиана Бейла, ему очень понравился опыт резкого сброса веса, потому что, несмотря на слабость, он пережил огромный внутренний подъем и даже временами впадал в эйфорию безо всякой на то внешней причины.

Редкий зритель стал исключением и не впал в шок, отказавшись верить, что новая внешность Кристиана — не результат использования компьютерной анимации.

Бейлу, преобразуя свое тело, удалось то, что не удалось в свое время Шварценеггеру, — сломать однажды созданного идола-двойника. Арни до сих пор Терминатор с его I’ll be back в финале губернаторских речей, а Кристиан Бейл — актер, открывающийся для зрителя все с новых сторон. И следующее его «лицо» интересует нас больше всего.

Вернуться не возвращаясь

Казалось бы, чем теперь удивишь людей, лицезревших превращение атлетичного «психопата» в слесаря-дистрофика? Тем, что напрямую касается любителей качаться: как вырасти с пятидесяти четырех килограммов почти до ста всего за несколько месяцев?

Нашего героя выбрали на главную роль в фильме «Бэтмен: Начало» (Batman begins) до того, как он преобразился. Режиссер утвердил Бейла, когда тот еще был в образе истощенного бессонницей многостаночника, и дал задание — стать как можно больше за подготовительный период.

Естественно, такой процесс, как рост тела, требует более подробного описания, чем сброс веса с помощью тунца и яблок.

Диета и программа тренировок кинозвезды долгое время оставались загадкой и почвой для множества предположений. Но многократный чемпион национальных первенств США по бодибилдингу и пауэрлифтингу Брайан Буллман (Brian Bullman), на наше счастье, оказался хорошим знакомым двух персональных тренеров Бэйла, которые готовили его к роли. Они сами пожелали остаться в тени, но поделились с Брайаном информацией и о принципах организации питания, и о программе физических нагрузок.

Само собой, режимы выбраны были с учетом природных данных Кристиана Бэйла, и применительно к другому человеку могут дать иной результат.

Ведь скорость, с которой восстановил вес актер доступна только тем, кто уже имел опыт построения тела и лишь восстанавливает массу, а не наращивает ее с «нуля». Однако эта информация может быть очень полезна тем, кто желает продуктивно повысить интенсивность тренировок.

Путь к массе

Первое условие для растущего организма будущего супергероя — правильное питание. Кстати говоря, несмотря на слухи, Бэйл отнюдь не является вегетарианцем.

«Бэтменовская» диета

• В ее основу легло соотношение 1:2:3 — одна часть жиров, две части белков (протеина) и три части углеводов.
• Питаться необходимо каждые два-три часа, разделив дневной рацион на небольшие порции.
• Расчет необходимого количества пищи ведется исходя из соотношения: три-четыре грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Соответственно, жиров должно быть полтора-два грамма, а углеводов — пять-шесть граммов на килограмм массы тела. В жирах отдается предпочтение полиненасыщенным и моно-ненасыщенным. Сливочное и даже соевое или подсолнечное масло имеет смысл заменить оливковым и рапсовым. Также для смещения соотношения жиров в сторону полезных хорошо включить в рацион грецкие  орехи, авокадо и заменить красное мясо рыбой — скумбрией, сельдью, лососем, тунцом.

Рыба даст необходимые белки и природный креатин (особенно сельдь) для быстрого восстановления и построения белковой ткани, кальций и фосфор, важные для сжигания жира, и другие необходимые элементы. Что касается углеводов, то можно, конечно, и мороженое лопать, но лучше употреблять свежие овощи.

Сложные углеводы не только предотвратят набор лишней жировой ткани, чем опасны избыточные простые углеводы (сахар, фруктоза и прочие), но и снабдят организм витаминами и аминокислотами, поддерживающими здоровье в условиях интенсивных нагрузок.

Если ваш организм толерантен к маложирному молоку, смело можно рекомендовать и его как источник самого легкоусвояемого кальция. Плюс к тому, благодаря составу он идеально соответствует принципам всей диеты: один грамм жира, два грамма белка и три грамма углеводов на 100 грамм продукта.

Если же обычное молоко ваш организм не принимает, можно пить кипяченое — при высоких температурах сложный белок молока разлагается на более простые белки и расстройства желудка быть не должно. При соблюдении этих рекомендаций вы будете избавлены от возможных проблем с холестерином и «плохими» полинасыщенными жирами.

В остальном можете придерживаться своих вкусов, в том числе употреблять привычные вам витамино-минеральные комплексы, вспомогательные аминокислоты и прочие продукты из арсенала спортивного питания.

Поел? Работай!

Конечно, даже если вы будете идеально питаться, без правильной программы тренировок это не даст вам никакого результата.

Для Кристиана Бэйла была составлена программа тренировок, учитывающая не только необходимость быстро набрать мышечную массу, но и сделать его более правдоподобным супергероем.

Бэтмен не может быть просто бодибилдером — он единственный супергерой без «суперспособностей». В его распоряжении огромные деньги и масса хитроумных устройств, но в личной схватке со злом ему необходимо не только сильное и большое, но и быстрое тело.

Тренировки подразумевали и силовые нагрузки, и освоение KFM (Keysi Fighting Method) — стиля борьбы, разработанного Энди Норманом (Andy Norman) и Джусто Диегосом (Justo Dieguez).

Собственно, они и тренировали Кристиана для съемок в «Бэтмен: Начало». Обучая его борьбе собственного изобретения, Энди и Джусто весьма лестно отзывались о Бэйле.

Но большая часть тренировок все-таки была направлена на наращивание так называемых белых мышечных волокон, которые в отличие от «красных» отвечают за взрывную силу и скоростные сокращения.

• Белые мышечные волокна обычно быстрее набирают объем, так как реагируют ростом на резкие и сверхвысокие нагрузки, но имеют гораздо менее развитую структуру капилляров, чем «красные» мышцы. Это, собственно, и определяет их цвет и означает, что, нарастив такой тип мышц, вы станете больше, быстрее и сильнее, но вам придется поддерживать себя регулярными и высокими нагрузками.

В противном случае «белые» мышцы, как менее снабжаемые кислородом, постепенно «сдуются». С «красными» этого обычно не происходит, благодаря более интенсивным окислительным процессам внутри тканей.

Поддерживать их объем можно простыми пробежками и силовыми нагрузками один или два раза в месяц, как поступает, например, Кен Паттерсон (Кеп Patterson) — всемирно известный пауэрлифтер. Проблема лишь в том, что «красные» мышцы гораздо труднее нарастить, так что выбор тренеров Бэйла вполне понятен.

Это позволило вызвать резкий рост «белой» мышечной ткани в кратчайшие сроки, без чрезмерно усложненных проработок отдельных мышц.

Но все это общие принципы, давайте перейдем к конкретному плану «бэтменовских» упражнений на неделю:

День первый

Сначала для разогрева идет суперсет подтягиваний с обратным хватом и тяги на тросовом тренажере в положении сидя. 4 сета по 12 повторений для каждого упражнения.

• Подтягивания необходимо выполнять плавно, в верхней точке стараясь коснуться ключицами или грудью перекладины, а в нижнюю точку опускаться медленно, контролируя разгибание рук — без резких падений.
• Тягу сидя на тросовом тренажере необходимо выполнять, держа спину прямой и не подаваясь вперед. Усилие должно максимально прийтись на широчайшие мышцы спины. Старайтесь сделать упор на это, а бицепсы и поясница подключатся автоматически.

Подъем штанги на грудь

От обычного взятия на грудь в высокую стойку (тяга, подрыв, протяжка, фиксация, возврат) из арсенала штангистов-олимпийцев этот подъем отличается меньшим количеством ступеней, отсутствием фиксации в верхней точке и тем, что тяжесть остается на весу. Он как бы сплавлен в один всплеск.

• Держите штангу прямым хватом шире плеч в положении полуприседа, спина должна быть прямой.
• Затем одним взрывным движением поднимайте вес к уровню ключиц с полным контролем и примерно с той же скоростью возвращайте обратно. Выполнять по 4 сета, по 10, 8 и 6 повторений каждый.

Такое распределение сетов (с уменьшением повторений) позволяет максимально использовать мышечный потенциал и быть уверенным в том, что ты «нагружен» полностью.

Широкий прямой хват штанги обеспечивает наибольшую нагрузку для трапециевидных мышц. Однако это комплексное упражнение охватывает все тело.

Силовой подъем штанги

Захватывает примерно те же мышцы, но позволяет более полно выработать их потенциал, благодаря ступенчатости приема и импульсной помощи ног.

Это упражнение требует четкого следования технике исполнения:

1. Исходная позиция: штанга на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, в приседе держите снаряд полностью выпрямленными руками и прямым хватом чуть шире плеч, так чтобы колени помещались между рук, а не снаружи.
2. Сохраняя спину прямой, распрямляйте колени, одновременно приводя тело в вертикальное положение. Это должно придать штанге импульс, который поддержат руки, продолжая движение вверх вдоль тела к ключицам.
3. К моменту подлета веса к верхней точке необходимо слегка согнуть ноги в коленях и, поворачивая кисти рук, как бы «поймать» штангу у ключиц, выдвинув локти вперед (не менять хват) и слегка отклонившись назад. Она должна «лечь» вам на плечи, ключицы и кисти рук, которые окажутся на уровне шеи.
4. Затем необходимо выпрямить ноги и зафиксировать общее положение тела.
5. После этого надо проделать обратное движение и поставить штангу на пол.

В каждую точку фиксации вес должен приходить и останавливаться там очень плавно. Резкие движения грозят повреждениями связок, суставов, поясницы и так далее. Особенно если вы работаете уже с серьезными весами. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.

Как вы можете заметить, первый день посвящен комплексным упражнениям и общему наращиванию массивности тела, включая спину и торс.

День второй

Вместо привычного для Бэйла бега трусцой, в соответствии с планом ускоренных тренировок, его ждали спринты, или скоростные забеги на короткую дистанцию.

Забеги на тридцать и сорок метров составлены из десятиметровых рывков и разворотов.

• Всего выполняется 5 сетов по 30 метров и 5 сетов по 40 метров.
• Минутный перерыв между сетами и двухминутный — между сменой дистанций.

В итоге получается гремучая смесь из аэробной и силовой нагрузки, дающая прекрасный комплексный результат.

Еще одно комбинированное упражнение: прыжки из приседа

1. Спина прямая, руки сложены перед собой, предплечьями друг на друга, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
2. Присед настолько глубокий, насколько это возможно при сохранении названного положения тела.
3. Теперь выпрыгните как можно сильнее вверх, приземляясь, присядьте и тут же выпрыгните снова.

Выполняется 4 подхода по 10,8 и 6 повторений.

Выпады со штангой

1. Со штангой на плечах широко шагните одной ногой вперед.
2. Медленно опуститесь на колено второй ноги. Поднимитесь.
3. Повторы можно делать, каждый раз меняя ногу, либо менять ногу реже — раз в сет.

Всего выполняется 4 сета по 10 повторений. И на этом второй день закончен.

Как видно из программы второго дня, его упражнения целиком направлены на увеличение мышечной массы ног.

День третий

Первое задание третьего дня — разводка с гантелями лежа.

Название прекрасно его описывает. Второе упражнение — жим лежа на тренажере Смита. Отличается от обычного жима лежа лишь тем, что выполняется на вышеозначенном снаряде.

Оба упражнения выполняются в 3 подхода по 12 повторений с максимально возможным для вас весом. Этот комплекс необходим для разогрева мышц груди.

Жим лежа

1. Лягте на скамью, возьмите штангу прямым хватом и, сняв с фиксатора, уложите гриф на середину груди.
2. Мощным рывком, но плавно вытолкните штангу вверх, выпрямляя руки до упора, и  мягко верните гриф назад, к середине груди.

Вам необходим партнер или тренер рядом, чтобы поймать штангу и вернуть ее к фиксаторам, когда вы закончите. Выполните 4 сета по 10, 8 и 6 повторений. Это прекрасное упражнение не только для роста, но и для функционального развития мышц груди. Оно также воздействует на трицепсы и плечи.

Последним идет аэробное упражнение под названием «рикошет»

Оно представляет собой прыжки по противоположным углам квадрата со стороной около пятидесяти сантиметров. Отметьте углы квадрата на асфальте мелом или с помощью клейкой ленты в зале или используйте подходящую готовую разметку.

• Вам необходимо выполнять двухминутные серии прыжков с полуминутными перерывами в течение получаса. После этого можете приказать личному шоферу нести вас домой на руках.

Программа третьего дня направлена на третью массивную область — грудные мышцы. Аэробная «добавка» призвана подстегнуть метаболизм и «отлакировать» силовую нагрузку, сжигая запасы энергии, не ушедшей в строительство мышц.

День четвертый

Активный отдых

Это может быть дружеская игра в теннис, пляжный волейбол, серфинг или просто плавание.

Чисто развлекательных заплывов достаточно. Отдыхайте у воды, пусть тело восстанавливается. Наслаждайтесь отдыхом. Потому что дни пятый, шестой и седьмой будут повторением первого, второго и третьего дня.

Герою же нашей статьи это не грозит. Продолжая свои занятия и став просто огромным к выходу фильма «Темный рыцарь», Кристиан Бэйл без тени сожаления сбросил с себя «супергеройские» объемы ради имиджа духовного лидера сопротивления в Terminator: Salvation.

Массивные «сытые» мускулы просто не вписывались в образ подпольщика Джона Коннора.

Кристиан Бейл в полном смысле этого слова — создатель собственного тела, бодибилдер в смысле более широком, чем просто прямолинейный набор мышечной массы.

Наоборот, актер в нескольких интервью признавался, что его любимым персонажем был и остается тщедушный Тревор Резник из «Машиниста». Впрочем, эксперименты по столь сильной потере веса Кристиана больше не привлекают, так как нет в них уже новизны ощущений и азарта первого опыта, зато есть знание о предстоящих трудностях.

По собственным словам Бэйла, обладание «идеальным телом» — не самое его любимое состояние, а бег ему гораздо ближе, чем адские нагрузки в тренажерном зале. Трудно судить этого «доктора своего тела» за «неспортивное поведение», не пройдя его путем. Возможно, избавляясь от своих роскошных и объемных «белых» мышц, он сделал долгосрочный вклад в метаболизм своего тела и просто тайно мечтает, чтобы «красные» все-таки победили.