Как лечить плоскостопие у взрослых в домашних условиях упражнения
Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.
Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.
Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.
Максим Сергеевич Рыков
Как плоскостопие влияет на тело
Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.
corewalking.com
Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.
Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.
Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.
Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.
Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.
Максим Сергеевич Рыков
Какие упражнения выполнять
Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:
- массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
- упражнения для укрепления мышц стопы;
- упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
- упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.
Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.
Массаж
Массаж голени мячиком
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
- Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
- Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
- Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
- Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
- Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком
- Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
- Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
- Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
- Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
- Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
- Выполните по 10 движений на каждую ногу.
Упражнения для мышц стопы
Совмещение трёх точек
- Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
- Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
- Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
- Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог
Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.
- Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
- Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
- Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
- Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница
- Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
- Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
- Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
- Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка
- Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
- Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
- Опустите стопу в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером
- Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
- Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
- Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
- Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
- Верните ногу в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца
- Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
- Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
- Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
- Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
- Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.
Упражнения для мышц голени
Давление стопами друг на друга
- Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
- Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
- Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
- Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
- Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
- Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
- Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером
- Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
- Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
- Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
- Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
- Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для всего тела
Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.
Гамак
Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
- Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад
Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.
- Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
- Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
- Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
- Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза
Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
- Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
- Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
- Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.
Движение тазом
Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
- По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
- Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.
Винт
Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.
- Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
- Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
- Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Крокодил
Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.
- Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
- Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
- Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
- Опустите колено в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Скручивание корпуса
Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.
- Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
- Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
- Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
- Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Лёгкое вращение
Лёгкий вариант
Более сложный вариант
Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.
- Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
- Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
- Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
- Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
- Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.
Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.
Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.
Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.
Читайте также
- 5 приложений для исправления осанки и снятия боли в шее →
- Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы →
- Почему так важно укреплять мышцы стопы →
Человеческая нога представляет собой сочетание связок и костей, выполняющих функцию демпфера, независимо от производимых действий. Помимо этого, стопа защищает тазовые кости, позвоночник от воздействия тяжелых нагрузок.
Не редки ситуации, когда она деформируется ввиду каких-либо причин. Уплотнение или изменение стопы моментально оказывают влияние на опорно-двигательный аппарат, поскольку отсутствует амортизация. При наличии какого-либо дискомфорта при ходьбе следует сразу проверить плоскостопие. Последствием этого недуга становятся проблемы с позвоночником, который страдает по всей длине.
Прежде, чем приступать к лечению плоскостопия в домашних условиях, необходимо разобраться в причинах возникновения этой патологии.
Плоскостопие у взрослых: причины
Согласно статистике, примерно у 3% населения сразу после рождения определяется симптом плоскостопия, скрытый или ярко выраженный. Причина этого кроется в наследственности. Однако кроме врожденного, можно наблюдать физиологическую деформацию, встречающуюся гораздо чаще. У детей недуг естественного вида возникает ввиду несформированности свода стопы.
Мало, кто знает, как определить плоскостопие в домашних условиях. Зачастую симптомы патологии довольно ощутимо проявляются у подростков. В период особо резкого скачка в росте костей системы мышц и связок просто не успевают за ними, тем самым провоцируя деформацию стопы. Больший процент патологий приходится на детей, мало увлекающихся подвижными играми, спортом.
Развитие плоскостопия у взрослых сопровождается множеством факторов.
Наиболее важными являются следующие:
- Регулярные нагрузки на стопу вертикальной направленности (возникают вследствие ежедневной работы в стоячем положении).
- Постоянное поднятие и перемещение тяжестей.
- Малоподвижный образ жизни, минимальная двигательная активность (исключительно сидячая работа и пр.).
- Ожирение, избыточный вес.
- Гестационный период.
- Излишняя тяга к играм, в которых на стопу длительное время приходится максимальная нагрузка.
- Наличие каких-либо заболеваний, травм.
- Регулярное ношение неудобной обуви, не подходящей по размеру, обуви на каблуках.
Важно: при проявлении первых симптомов плоскостопия необходимо обратиться за консультацией к врачу-ортопеду. Только специалист в состоянии выполнить грамотное определение степени и причины патологии, и назначить соответствующую случаю терапию.
Разновидности плоскостопия
Перед началом терапии необходимо определить степень плоскостопия.
Классификация видов патологии следующая:
- поперечное;
- продольное;
- смешанное.
Первая форма недуга предполагает снижение свода поперечной оси, а стопа становится значительно шире прежнего. Продольная форма характерна наличием плоской стопы в продольном направлении. Изменения при смешанной патологии происходят в обе стороны.
Последствия недуга у взрослых
Многие хотят узнать, как избавиться от плоскостопия, поскольку патология влечет за собой ряд некоторых последствий.
К таковым можно отнести:
- увеличение длины и ширины стопы (обычно на 1-2 размера);
- изменение походки человека;
- возникновение болевых ощущений при нагрузке (не только при передвижении, но и в стоячем положении);
- отечность конечностей;
- проецирование боли на позвоночник и поясничный отдел.
Иногда ввиду наличия сбоев в кровоснабжении ног проявляются симптомы варикозного расширения вен.
Можно ли самостоятельно устранить плоскостопие?
Этот вопрос интересует всех, кто столкнулся с деформацией стопы. Избавиться от плоскостопия у ребенка можно до достижения им 6-7 лет. Пациентам более зрелого возраста устранить плоскостопие не получится, однако проведение регулярной коррекции является обязательным условием.
Так каквылечить плоскостопие в домашних условиях? Избавляемся от недуга постепенно. Первым шагом является использование определенных общеукрепляющих мер. Необходимо скорректировать свой ежедневный рацион и повысить иммунитет. Не лишними будут различные упражнения, частые прогулки пешком.
Легко заработать плоскостопие, лечение у взрослых в домашних условиях, однако, не так уж и просто.Чтобы такое лечение в домашних условиях принесло свои результаты, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций.
Вот наиболее важные из них:
- В теплую погоду рекомендовано хождение босиком на дальние расстояния. Максимальная польза будет от прогулки по каменистой насыпи. Ввиду наличия на стопе большого количества активных участков, ходьба пешком благотворно воздействует на общее состояние человека и организм в целом.
- Вылечить поперечное плоскостопие можно путем применения умеренного количества нагрузок.Благотворное влияние оказывает плавание, которое доступно в любое время года (зимой – бассейны, летом – море, водоем). Наибольшую ценность представляет плаванье «кролем», поскольку этот стиль предполагает выполнение ротационных движений ступнями.
- Не только приятным, но и благоприятным является времяпрепровождение, связанное с коньками, лыжами, сноубордом. В процессе катания стопа зафиксирована в правильном положении (горизонтальном), что положительно сказывается на устранении плоскостопия.
- Лечить в домашних условиях плоскостопие можно посредством массажа. Это довольно полезный и вместе с тем доступный метод для коррекции деформированной стопы. К тому же, массаж вполне можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста. Применимы разнообразные техники, от простого поглаживания до усиленного разминания. Любой вариант массажа приводит в тонус связки и мышцы стопы, способствуя ее коррекции. Допустимая частота выполнения – до 4-х раз в неделю. Видимый эффект проявляется уже после нескольких сеансов.
- Невозможно представить корректирующую плоскостопие у взрослых терапию без применения лечебной гимнастики. Для этого совсем не обязательно обращаться к профессиональному тренеру, поскольку выполнять столь простые упражнения можно в домашних условиях без чьего-либо наблюдения. Если в семье есть дети, их тоже стоит подключить к лечебным тренировкам. Такие занятия только пойдут на пользу растущему организму.
Важно: убрать плоскостопие только путем использования особых стелек и рекомендованной обуви не получится. Терапия предполагает комплексные меры, направленные также на укрепление связок ног и мышц нижних отделов позвоночного столба.
Видео
Видео — Гимнастика при деформации стопы
Лечебные упражнения в домашних условиях
В домашних условиях лечение плоскостопия у взрослых заключается и в специальной гимнастике. Лечебные упражнения рекомендовано осуществлять довольно длительный период времени, около 2-3 лет. При этом занятия должны быть регулярными, 2-3 раза в день по 20-30 минут на выполнение каждого комплекса упражнений.
Очень важно грамотно распределять нагрузку во время занятий. В противном случае можно подвергнуть организм серьезным испытаниям, от последствий которых избавиться очень сложно. Есть несколько упражнений для исправления деформированной стопы.
Вот некоторые из них:
- Упражнение выполняется в стоячем на одном месте положении. Необходимо сначала постоять на внешней стороне ступни, а после этого не спеша встать на цыпочки.
- Исходная поза для упражнения аналогична предыдущей. Руки следует зафиксировать на поясе, ноги поставить на внешнюю сторону ступни. Ключевой этап – повороты туловища в разные стороны.
- Исходная поза – руки вытянуты вверх. Необходимо осуществлять медленное хождение на носочках.
- Исходная поза – зафиксировать руки на поясе. Необходимо осуществлять медленное хождение на пяточках.
- Руки по-прежнему остаются на поясе. Выполнять хождение необходимо на внешней стороне ступни.
- Зажать между стопами небольшой предмет (например, мячик для тенниса). Ходить в таком положении на внешней стороне ступни.
- Исходное положение – сидячее с вытянутыми вперед ногами. Необходимо медленно сгибать и разгибать пальцы на ногах.
- Занять аналогичное предыдущему положение. Следует попытаться захватить пальцами ног и оторвать от пола небольшой предмет продолговатой формы (например, карандаш или ручку).
- Исходная поза – сидячая, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует сначала максимально широко развести пятки, а затем вернуть их в первоначальное положение. Во время выполнения упражнения сдвигать с места носки ног нельзя.
Если летом актуальна ходьба по каменистой поверхности, то в холодное время года осуществить это упражнение весьма проблематично. Можно прибегнуть к помощи массажного коврика, сделать который довольно просто. Для этого пригодятся небольшие камушки, пуговицы, ракушки и пр., зафиксированные посредством клеящей основы на плотной ткани или не нужном коврике удобного размера.
В деле борьбы с плоскостопием в домашних условиях важно помнить, что эффект будет достигнут только при своевременно начатой и регулярной терапии. Также, как проверить и как лечить патологию, может подсказать грамотный специалист.