Как лучше растянуть мышцы на ногах

08.07.2020
0
Главная › Мышцы ног › Как лучше растянуть мышцы на ногах
Как лучше растянуть мышцы на ногах thumbnail

Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 1

Фото: lifehack.org

Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 2

Фото: lifehack.org

Что растягивает: приводящие мышцы.

Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 3

Фото: lifehack.org

Что растягивает: приводящие мышцы.

Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 4

Фото: lifehack.org

Что растягивает: приводящие мышцы.

Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 5

Фото: lifehack.org

Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 6

Фото: lifehack.org

Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 7

Фото: lifehack.org

Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 8

Фото: lifehack.org

Что растягивает: мышцы бедра.

Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 9

Фото: lifehack.org

Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле. Изображение номер 10

Фото: lifehack.org

Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.

В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.

Источник

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

Читайте также:  Ребенок потянул мышцу ноги что делать

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Читайте также:  Растяжение связок мышцы ноги

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Как лучше растянуть мышцы на ногах

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Источник

Ваши ноги приводятся в движение с помощью подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра и мышц голени. Регулярная растяжка мышц ног поможет вам избежать травм и боли после прогулок, бега или езды на велосипеде.

Упражнения для растяжки на полу

  1. 1

    Растяжка подколенных сухожилий. Эта растяжка поможет вам растянуть не только подколенные сухожилия, но и мышцы икр. Попробуйте производить круговые движения лодыжками, чтобы укрепить их. Вы также можете опереться на стену подошвами стоп, чтобы растянуть мышцы голени.

  2. 2

    Растяжка для мышц икр. Встаньте на ступеньку и опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы хорошо растянуть икры ног. Чтобы растянуть каждую ногу отдельно, согните левую ногу и полностью поместите левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите вашу правую ногу на одну ступеньку вниз. Затем поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вы найдете что-то, за что можно будет держаться для удержания баланса.

  3. 3

    Растяжка четырехглавых мышц бедра с мячом для фитнеса. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра, сидя на мяче в позе выпада. Для усложнения упражнения вы можете опереться бедрами о мяч, согнуть ногу в колене так, чтобы пятка дотрагивалась до ваших ягодиц, и потянуть за лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра на этой ногу. Повторите это упражнение на другой ноге.

  4. 4

    Растяжка четырехглавых мышц бедра из позиции стоя. Для этого упражнения вам будет необходимо встать между двумя стульями одинаковой высоты. Вы можете использовать стену для поддержки задней ноги, если у вас нет двух подходящих стульев. При выполнении этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы держать ваш таз прямо и снять нагрузку с поясницы.

Пилатес и йога для растяжки мышц ног

  1. 1

    Скручивание. Упражнение «Скручивание» в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.

  2. 2

    Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.

  3. 3

    Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.

  4. 4

    Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.

  5. 5

    Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как «поза ворот», получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.

  6. 6

    Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.

  7. 7

    Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.

  8. 8

    Поза воина II. Поза война II позволит вам растянуть внутреннюю часть ваших бедер. Учитывая, что ваша передняя нога будет находится в положении выпада, вы также сможете укрепить четырехглавые мышцы бедер и мышцы ягодиц. Если вам тяжело удерживать баланс, поместите руки на бедра. Эта поза является изображением Шивы, индуистского бога-воина.

  9. 9

    Поза бабочки. Поза бабочки растянет мышцы внутренней части бедра. Сведите вместе стопы и разведите колени, затем наклонитесь вперед.

Советы

  • Делайте растяжки только тогда, когда ваши мышцы разогреты и гибкие. Например, если вы решили растянутся перед пробежкой, пройдитесь пешком в течение двух минут, а затем уже начинайте делать упражнения для растяжки, чтобы ускорить циркуляцию крови в теле и предотвратить травмы.
  • Растяжка ног увеличит ваш диапазон движений, поспособствует их плавности и быстрому заживлению мышц, а также предотвратит травмы и боль в мышцах.

Предупреждения

  • Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Это может быть особенно желанно в упражнениях, где вы пытаетесь достать до пальцев ног, но помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы.

Что вам понадобится

  • Мяч для фитнеса
  • Стул
  • Коврик для йоги
  • Ремень для йоги (по желанию)
  • Опорный блок (по желанию)

Об этой статье

Эту страницу просматривали 68 343 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Предыдущая статья
Похудеть в бедрах дома упражнения
Следующая статья
Упражнения для уменьшения боков мужчине
© Fitness Unity