Как можно быстро набрать мышечную массу в тренажерном зале

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g

Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При… Читать далее

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…

Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!
1. Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы… Читать далее

Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы… Читать далее

◄◄◄ 9 главных причин, почему мышцы не растут ►►►

1) Недостаток калорий
2) Неправильные продукты
3) Мало воды
4) Слабые тренировки
5) Никудышная техника
6) Несоответствие целям
7) Отсутствие тренировки ног
8) Недостаток отдыха
9) Отсутствие мотивации

Разберись с этими причинами и ты сможешь легко набрать мышечную массу! Подробнее в видео — https://www.youtub… Читать далее

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Правильно описывают общую линию поведения:
1. Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
2. Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
3. Частота тренировок в… Читать далее

https://yandex.ru/efir?stream_active=blogger&stream_publisher=ugc_channel_290835…

Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.

Ох, и не легко это, скажу я Вам.

Тренировки. Секция культуризма, книги по культуризму — как минимум.

К тренировкам должно прилагаться полноценное питание. Вдобавок к мясу, овощам и фруктам нужно есть много натуральных молочных продуктов, не суррогатов из пальмового масла.

Ответы на похожие вопросы

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Как быстро набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 25 февраля 2018

Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая

Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.

Как накачать мышцы, чтобы был виден результат

Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.

Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.

Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.

Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.

Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.

Желательно употреблять протеиновые добавки.

Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы

При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.

Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:

· отжимания на спортивных брусьях;

· разные виды жима ногами;

· жим штанги, лежа и стоя;

· подтягивание на перекладине;

· приседания с гантелями или штангой;

· жим гантелей и штанги сидя;

· становая тяга.

Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.

Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.

Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.

В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.

Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.

В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.

Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.

В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.

При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.

Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.

Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.

При таком подходе мышцы будут постепенно расти.

После тренировок болят мышцы, это нормально?

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g

Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.

Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.

Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.

Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.

Прочитать ещё 13 ответов

Как набрать вес парню 20+ лет, которому вообще тяжело набирать вес и мышечную массу (Проверялся по поводу гормонов и т.п. все ок) ?

Действительно, необходимо следить за количеством калорий, которое вы потребляете, процентным соотношением нутриентов в вашем рационе, регидратацией организма, соблюдением режима восстановления, все это действительно важно, но предположим, что со всеми этими вещами у вас все в порядке, но прогресса все равно нет. В таком случае необходимо реорганизовать свой тренировочный процесс, и я имею в виду не соблюдение всех классических принципов тренировки, это даже не обсуждается, а качественно новый подход к вашему тренингу. Итак, известно, что мышечные волокна в организме человека можно поделить на гликолитические, окислительные, а их соотношения у разных людей а также в разных мышцах различно. Классический вид тренинга, который подразумевает работу весами около 80% от максимального направлен на тренировку гликолитических волокон. На стато-динамические упражнения и многоповторный тренинг отзываются окислительные волокна. Для того, чтобы выяснить, какая концепция тренинга подходит вам, желательно провести анализ мышечной композиции, но если такой возможности нет, но свою примерную композицию можно оценить по косвенным признакам, а так же с помощью методики измерения композиции с помощью весов, которую можно найти на сайте sportwiki.to . В зависимости от соотношения мышечных волокон скорректируйте свою тренировку. В любом случае, профессионалы утверждают, что независимо от мышечной композиции совмещение тренировок на гликолитические и на окислительные волокна дают лучший результат, чем отдельное использование обоих концепций. Можно просто добавить в свою тренировку изолирующее упражнение в стато-динамическом режиме или заменить одно из динамических на стато-динамическое. Но как показывает практика, циклирование стато-динамических и классических тренировок дает наилучший результат. В таком случае обычно тренируются одну неделю в классическом режиме, а следующую в стато-динамическом, некоторые добавляют и третью неделю, в которую работают с предельными весами, тренирую при этом нервно мышечную связь.

Прочитать ещё 1 ответ

Как набрать массу, какие тренеровки использовать?

My Doc — это современный сервис, позволяющий получить квалифицированную врачебную… · mydoc.ru

Для того, чтобы набрать массу, необходимо, что количество калорий, которые Вы потребляйте, было больше, чем тратите, как минимум на 300-500. При этом необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения (те, в которых задействовано как можно больше суставов — подтягивания, отжимания, упражнения с гирей, со штангой и т.д.)

Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru

Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.

Прочитать ещё 4 ответа

Как питаются и тренируются звезды когда нужно быстро набрать мышечную массу? Употребляют ли фармакологию?

Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru

Зведзды все питаются по-разному. Не существует единой методики. Кто-то и тестестерон принимает и всякую другую фарму.

Но в целом смысл понятен. Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:

· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;

· вы будете много заниматься в спортивном зале.

Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.

И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.

Если вы будете есть очень много и заниматься много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.

Звезды ничем от обычных людей не отличаются. Просто у них больше мотивация. Ведь они своей внешностью так или иначе зарабатывают.

Источник

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

Калорийное питание

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

Дневник питания

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

Гейнеры после тренировки

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Быстро набрать мышечную массу

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

Комплексное развитие всего массива мышц.
Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
Запуск эффекта суперкомпенсации.
Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

Увеличивают силы ног.
Формируют объем мышц тела.
Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
Укрепляет и развивает мышцы спины.
Развивает координацию.
Повышает выносливость.
Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

Качает плечи, придает им гармоничную форму.
Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Источник