Как можно измерить мышечную массу
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
| Данные | Онлайн | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 16 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 10 | 11,9 |
| Lean Mass | 54 | Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6 |
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».
| Данные | MGB | Онлайн |
|---|---|---|
| Мышечная масса | 28,5 | 28 |
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
| Данные | DEXA | DEXA 2 уч |
|---|---|---|
| Безжировая масса | 51,4 | 64 |
| Lean Body Mass | 48,6 | 60,4 |
Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Безжировая масса 1 | 49,6 | 51,4 |
| Безжировая масса 2 | 66 | 64 |
В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 21,4 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 13,6 | 11,9 |
| Безжировая масса | 49,6 | 51,4 |
| Обмен веществ | 1348 Ккал/сутки | 1427 Ккал/сутки |
И второе измерение с другим участником:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг | 66 кг | 64 кг |
| Обмен веществ | 1829 Ккал/сутки | 1673 Ккал/сутки |
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
А также
Вы можете подписаться на систематическую рассылку купонов на почту, чтобы покупать все дешевле.
Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы — это не жир, и вроде как славненько.
Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.
Измерения «на глазок»
Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале — приближенных к реальности.
Проблема номер раз
Она заключается в цели измерения:
- Для «бытового» понимания — это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
- Для «спортивного» понимания — это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.
Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса — показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше — доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой «нагон» массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека — золотая середина.
В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше — другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью — сложно…
Проблема номер два
В методах подсчета:
- Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
- В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) — это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!
Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в «бытовом» смысле.
Проблема номер три
«Мышечных масс» как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином «Мышечная масса», но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя! Существуют так называемые:
- Lean Body Mass — переводится и как мышечная, и как «постная», то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к «безжировая масса тела», то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
- Skeletal Muscle Mass — некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.
Например, эталонный метод — Денситометрия — покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод — биоимпедансометрия — покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:
Скриншот выше показывает 3 измерения: биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB, анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет!
Что же с этим делать?
А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.
Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass, то есть «мышечную» в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:
Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой — массу мышц!
Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB, где представлены оба параметра: и скелетно-мышечная масса, и масса «сухая».
То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное — есть, с чем сравнить!
Промежуточный вывод, который следует сделать
- Параметр «мышечной массы» — достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
- Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем — считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
- Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая «безжировая масса», значение которой близко к «мышечной массе».
- По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.
Как контролировать мышечную массу дома
Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale.
Почему именно эти весы?
Данные весы я считаю наиболее информативными: приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite (IOS/Android), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и «сухая масса» тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA — вы это видели выше, на скриншотах.
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Также данная модель вычисляет:
- Процент жира
- Костную массу
- Уровень гидратации
- Автоматически рассчитывать ИМТ
И многое другое. Иными словами, на мой взгляд, из всех текущих доступных моделей на рынке данные весы оптимальны для контроля за телом в бытовых условиях из-за расширенного набора анализируемых параметров.
Насколько это точные данные
Данные любых измерительных бытовых приборов имеют определенные условности, но данные весы я протестировал и сравнил с разными видами исследований. При этом надо понимать, что мой интерес не спортивный: я обычный человек, среднего телосложения и обычного образа жизни.
То есть мы все еще находимся в «бытовом» понимании проблемы. Также я сравнивал измерения личные с измерениями человека, который раз в неделю посещал спортзал.
Обратите внимание, слева — результат спортзала, где есть явная «завышенная» тенденция. Справа результаты домоседа, которые укладываются в обычные нормы.
Также я сравнил результаты занятий в спортзале и результаты тренера по восточным единоборствам, чьи занятия более прицельны и более систематичны. Здесь также несколько иная картинка:
Значения «тренерские» повышены, что логично, учитывая его образ жизни и график тренировок. Иными словами, я вижу динамику и вижу изменяемые цифры, которые коррелируют с образом жизни и уровнем подготовки «испытуемых».
Сколько стоят весы MGB
Смарт-весы MGB можно купить от 1990 рублей за модель в пластиковом корпуса до 2490 — за модель с покрытием из закаленного стекла. Купить такие весы можно во всех крупных магазинах, например, OZON, Wildberries, DNS. Также весь ассортимент представлен на официальном сайте — просто прокрутите страницу вниз еще раз.
Замеры тела в бодибилдинге
Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.
Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.
Как сделать замеры тела
Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.
Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.
Принципы измерения тела такие:
- Нельзя напрягать или «пампить» мышцы;
- Не рекомендуется втягивать живот или набирать воздух в грудь, чтобы она была больше;
- Сантиметр или нитка должны прилегать к телу примерно по одним и тем же линиям
Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.
Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.
Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой
Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.
Как правильно измерять разные участки тела:
- Талия – меряем по самому узкому месту, живот не втягиваем;
- Бицепсы – напрягаем руку, и прикладываем сантиметровую ленту в середину, на самый пик бицепса;
- Бицепс бедра – аналогично, сгибаем ногу в коленном суставе, измеряем по пику;
- Предплечья – самое широкое место, не путать с запястьем – это самое узкое;
- Шея – посередине, у мужчин лента проходит через кадык;
- Грудь – ведем ленту по линии сосков;
- Бедра – по пику ягодиц, и впереди прямо, без перекосов.
Замеры тела в бодибилдинге