Как можно укрепить мышцы ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой  области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

• В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.

• Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
• Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
• Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
• Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.

• Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
• Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

• Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.

• Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

• Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
• Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

• Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

• Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

После операции на бедре, колене, голеностопном суставе или стопе, мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования. По этой причине важно начать укреплять эти мышцы, как только врач разрешит это. Восстановление мышечной силы является важным шагом в достижении полной функциональной подвижности и выздоровления.

Почему необходимо выполнять упражнения для укрепления ног?

Есть определенные проблемы, с которыми отлично справляются упражнения для ног после операции или травмы:

1. Восстановление мышечной силы.
2. Предотвращение образования тромбов (сокращение мышц ног действует как насос перемещая кровь по венам).
3. Восстановление двигательных функций.

Прежде чем начать выполнение упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны именно для вас, помогают укрепить нужные мышцы и не провоцируют боль в суставах.

Разминка

Разминка нацелена на все основные мышцы ног. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.

1.Упражнения на ягодичные мышцы

Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сжимая шарик. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это изометрические упражнения, во время которых мышцы работают, а в тазобедренных суставах не происходит никаких движений.

2.Упражнения для стоп

Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой оперированной или травмированной ноги вверх к ягодице. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.

3.Упражнения для квадрицепса

Лягте на спину, подложив под колено валик из пледа или полотенца. Медленно выпрямите колено, а затем подтяните мышцы на верхней части бедра. Зафиксируйте положение на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.

4.Упражнения на четырехглавые мышцы

Лежа на спине, попробуйте прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это упражнение заставляет четырехглавые мышцы работать после операции или травмы, а они, в свою очередь, помогают контролировать положение коленной чашечки. 

5.Упражнения на мышцы ног

Лежа на спине, поднимите ногу вверх примерно на 30 см от пола. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Обязательно держите коленный сустав прямым во время всего упражнения. Вы можете сделать упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

6.Укрепление подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия участвуют в сгибании колена и работе бедра. Сохранение сильных подколенных сухожилий после травмы или операции поможет быстро вернуться к нормальной ходьбе. Лежа на животе, поднимите ногу вверх примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

Вы можете выполнять упражнения дома для успешной реабилитации после травмы или операции. От простых упражнений, подобных этим, переходите к более сложным. Выполняйте упражнения регулярно чтобы достичь успеха. 

Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.

Для усиления эффекта гимнастики принимайте курсом Коллаген Ультра, восстанавливающий ткани суставов, мышц, сухожилий. Заказать препарат можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen