Как мышечная масса влияет на силу
Культуристы и бодибилдеры с первого взгляда выглядят более сильными, чем остальные спортсмены, ежедневно выполняющие силовые тренировки. Но это впечатление зачастую обманчиво. Сила мышц человека зависит от многих факторов. Причем объем мышечной массы играет далеко не ведущую роль в этом вопросе. Но корреляция между размером и силой все же существует.
Зависимость силы от размера мышц
В школьном курсе анатомии проходят закономерность – сила мышцы зависит от ее толщины (площади поперечного сечения). Но по факту, это утверждение сильно упрощено. Рост мышц в объеме отвечает приблизительно за 50% прироста силы. Прирост силы относительно объема определяется видом мышечной гипертрофии.
Виды мышечной гипертрофии
Строение мышцы
Выделяется два типа мышечного роста (гипертрофии):
- миофибриллярный. Именно благодаря этому типу роста увеличивается сила и мощность. Эта гипертрофия присуща быстрым (белым) волокнам, способна генерировать максимальное количество энергии на короткий промежуток времени. Эффективна в таких дисциплинах как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и армрестлинг;
- саркоплазматический. Создает объемный мышечный рельеф. Такой рост характерен для медленных (красных) волокон, создает небольшое количество энергии, но на длительный срок (выносливость). Используется преимущественно в бодибилдинге.
Оба типа гипертрофии не существуют по отдельности. Если преобладает один тип, второй тоже развивается, но в меньшей степени. Сила увеличивается вне зависимости от типа гипертрофии, только с различной интенсивностью.
Исследования корреляции силы и размера мышц
На основании нескольких исследований, прослеживаются следующие закономерности:
- у людей, не занимающихся физическими нагрузками регулярно, прирост мышечной массы и силы фактически не взаимосвязаны;
- с повышением частоты тренировок, повышается и укрепляется связь между объемами мышц и силой;
- у опытных спортсменов увеличение мышечного объема дает 65-90% к приросту силы.
Исследования доказывают, что в течение первых 1.5-2 месяцев с начала нагрузок мышечная масса практически не меняется, в то время как сила начинает возрастать уже с первой тренировки. Этот факт объясняет, почему в исследовании у нетренированных людей прослеживалась такая слабая связь между приростом силы и мышечной массы.
Корреляция между силой и объемом легче прослеживается у каждого человека в отдельности, чем для нескольких людей. Объясняется это тем, что накопление силы – не только наращивание мускулатуры, на нее влияет еще несколько параметров.
Что еще влияет на силу
Помимо размера мышц на уровень силы оказывают влияние следующие параметры:
- толщина сухожилия – показатель генетический. Мышечная сила будет увеличиваться, пока сухожилие способно выдержать нагрузку. Сухожилия возможно лишь несущественно укрепить тренировками;
- соотношение красных и белых волокон – генетический показатель. Белые (быстрые) волокна отвечают за взрывную кратковременную силу, красные (медленные) за длительность и выносливость;
- эластичность мышц – чем существеннее разница между растяжением мышцы и ее сокращением, тем большую силу они могут выработать. При регулярных занятиях растяжкой, можно увеличить мышечную эластичность;
- место крепления сухожилия – генетический показатель. Чем дальше мышца прикреплена от сустава, тем больший вес возможно поднять;
- количество мышечных волокон – генетический показатель, не поддается изменению;
- психоэмоциональное состояние – чем сильнее эмоциональное возбуждение, тем «громче» сигнал от мозга мышцам. В возбужденном состоянии мышцы сокращаются интенсивнее, это повышает силу;
- иннервация мышц. Сигнал мозга к мышечным волокнам идет по мотонейронам (двигательным нервам), заставляя их сокращаться. Чем больше мотонейронов подходит к мышце, тем больше двигательных единиц можно задействовать. При регулярных тренировках, мотонейроны оплетают мышцы плотной сетью.
Еще мышечная сила зависит от пола (за счет тестостерона мужчины сильнее женщин) и возраста (самого быстрого результата можно добиться в промежутке 15-25 лет). Генетическая предрасположенность также оказывает большое влияние на максимально возможный уровень силы.
Несмотря на гендерные различия и врожденные физические возможности каждый, поставив перед собой цель, способен добиться существенных результатов.
Как понять, чего именно вы хотите добиться, и какой тип тренировок для этого выбрать.
Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.
От чего зависит сила, кроме размера мышц
Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.
Работа нервной системы
Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.
Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.
Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.
Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.
Жёсткость сухожилий
Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.
Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.
Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.
Способность активировать нужные мышцы
Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.
Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.
Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.
Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.
Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.
Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.
Как наращивать силу, а как — размер мышц
Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.
От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.
Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.
Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.
Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.
Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.
Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц
Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.
Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:
- Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
- Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
- Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.
Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:
- Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
- Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
- Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.
Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.
Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- https://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Читайте также на Зожнике:
7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно качать пресс
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Никита Колмагоров Четверг, 12.11.2015