Как мышечную массу набрать после 30
Сразу хочется отметить, что тут дело не в количестве пищи, а в числе калорий, которые вы употребили. Некоторые едят достаточно, но калорий получают не так уж и много. Если вы задумались, как набрать вес мужчине 30 лет, то нужно изменить образ жизни и придерживаться простых правил.
Здоровое меню для мужчины 30 лет чтобы набрать вес
Существует определенная диета для мужчины 30 лет, чтобы прибавить в весе. Но здесь нет какого-то строгого набора продуктов. Есть рекомендации, к которым следует прислушиваться:
- Ешьте чаще – каждые три-четыре часа. Продукты должны содержать белок.
- Обязательно завтракайте. Лучше омлетом, творогом, сухофруктами, медом, фруктами (на выбор). Можно есть каши, сдобренные растительным маслом.
- На обед выбирайте салат, густой суп или же гарнир из макарон, картофеля с мясом или рыбой. Позволяется десерт.
- На ужин прекрасно подойдет омлет с томатами, ветчиной, перед сном – яблоко, груша или другой фрукт.
- Перекусы допускаются, но это ни в коем случае не должны быть чипсы, сухарики и пр. Остановитесь на молочных продуктах, твороге, орехах, яйцах и салатах. Но еда должна быть простой.
Многие люди, задаваясь вопросом, как в 30 лет быстро набрать вес мужчине, употребляют за один прием большую порцию. Но это не способствует хорошему пищеварению, можно только навредить желудку. Готовьте на целый день, но пусть питание будет сбалансированным. Не переедайте. Очень полезно брать еду с собой, когда уходите из дома. Так вы не пропустите прием пищи и не останетесь голодным. Придерживаясь простых советов по меню для мужчины 30 лет, чтобы набрать вес, вы быстро справитесь с поставленной задачей. Так, зная правильное меню на неделю для 30 лет, мужчине проще будет составить план действий, обогатить рацион и приобрести заветные рельефные формы.
Хорошо себя зарекомендовали пивные дрожжи, которые отлично воздействуют на обменные процессы в организме. Они включают полезные витамины, минералы и аминокислоты (27 аминокислот). Белок, который содержится в пивных дрожжах, похож на белок животного происхождения, однако калорийность тут большая.
Можно ли накачаться в 30 лет худому парню
Чтобы мужчине 30 лет набрать вес и мышечную массу, следует тренироваться. Но делать это нужно правильно.
- Требуются силовые нагрузки. Не занимайтесь на тренажерах.
- Используйте штангу, гантели, прибавляйте вес понемногу.
- Не забывайте о комплексе упражнений, таких как отжим лежа, отжимания от пола, подтягивания.
- И, конечно же, должен присутствовать отдых, ведь мышечная масса растет только тогда, когда вы отдыхаете, а не в «тренажерке». 3 тренировки в неделю – вполне достаточно.
Набрать мышечную массу в 30 лет
Чтобы набрать вес в 30 лет, нужно ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Более подробно мы поговорим о меню, которое должно включать правильные продукты, помогающие набрать мышечную массу в 30 лет.
- Ешьте макаронные изделия, ведь это лучшая еда для желающих поправиться.
- Употребляйте молоко.
- Орех и арахисовая паста – очень калорийный продукт. В 100 г содержится 500 ккал, белок и жиры – то, что нужно человеку, который хочет набрать вес.
- Введите в рацион оливковое масло. Оно прекрасно помогает набрать мышечную массу, защищает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Можно применять в качестве заправки для салатов, каш и прочих блюд. Также вы можете выпить 1 столовую ложку масла после приема пищи, улучшив при этом пищеварение. Этот продукт очень полезен. Не зря в Италии он применяется очень часто.
Сразу хочется отметить, что мы не будем говорить о применении гормональных препаратов, ведь в этом случаи 100% можно в любом возрасте набрать мышечную массу, т.к. все недостающие элементы мы можем ввести искусственным путём. Речь пойдёт только о натуральном тренинге.
Существует ряд мифов о том, что не возможно накачаться после 30 лет и старше.
Один из популярнейших из них базируется на том, что с возрастом уменьшается количество вырабатываемого тестостерона. Да, это действительно так. Но именно силовые тренировки позволяют вырабатывать гораздо большее его количество. А большая выработка тестостерона положительно сказывается не только на наших мышцах, но и на очень многих аспектах мужского здоровья.
Ведь именно тестостерон отвечает за эректильную функцию, плотность костных тканей, активизацию сперматозоидов и степень способности семенной жидкости к осуществлению оплодотворения, выработку эритроцитов в крови, функционирование памяти, осуществление белкового биосинтеза, снижение показателей содержания уровня холестерина в крови и даже влияет на продолжительность жизни. И это далеко не полный список того, где участвует этот важный для мужчин гормон.
Выработка тестостерона в первую очередь зависит от физической активности и образа жизни в целом. И именно силовые тренировки способствуют его сильнейшей выработке.
Кроме того, можно услышать такие же мифы о том, что повышается вредность для суставов. Якобы суставы становятся менее гибкие и в результате их проще травмировать. Но никто не говорит о том, почему снижается гибкость суставов, а снижается она как раз потому, что в этом возрасте, как правило, люди ведут менее активный и подвижный образ жизни.
Т.е. что мы получаем. Вредно тренироваться потому, что суставы не гибкие. Суставы не гибкие потому, что не тренируем их. Гениально.
Так что ещё одним мифом меньше. В этом плане важно постоянно аккуратно выполнять растяжку наших суставов, предварительно тщательно разогревшись. Если мы говорим не о целенаправленной, а общей растяжке после тренировки, то можете ознакомиться с её базовыми принципами и упражнениями в нашей статье по ссылке. Многие спортсмены, продолжающие регулярно тренироваться до самого преклонного возраста, доказывают нам, что абсолютно реально сохранять такую же гибкость суставов, как и в 25-30 лет.
Что касается влияния на сердечно-сосудистую систему и сосуды. То доказано, что тренированное сердце, людей занимающихся спортом, выдерживает большие нагрузки и держит пульс в более стабильных рамках. В этом плане существует другой риск. Это резкий старт. Если вы никогда не занимались, либо был длительный перерыв, то очень важно не гнаться за какими-то рекордами и всего достигать постепенно и как можно плавнее. Впрочем это же касается и молодых спортсменов, хоть их организм и более вынослив к резким перепадам.
Какой вывод. В общем и целом ,тренировка в старшем возрасте мало чем отличается от тренировки молодых. При соблюдении большей осторожности и более качественного осмысленного тренинга никакого риска для здоровья нет. А возможные достижения в строительстве своего тела вообще абсолютно ничем не отличаются.
Скажу вам больше, максимальный результат в наборе мышечной массы, которого вы можете достигнуть, вообще не зависит от возраста. Вы тренируетесь абсолютно точно также. Единственное отличие, которое можно отметить это время восстановление. С возрастом время на восстановление мышечной группы после тренировки требуется несколько больше.
Что касается повышение риска возникновения травм, то он также ничем не отличается. Предварительную разминку и разогрев необходимо проделывать в любом возрасте и при недостаточной разминке можно с одинаковым шансом травмироваться и в 18 и в 45. Правда восстанавливаться после травмы в старшем возрасте, вы, конечно, будете дольше (что является ещё одним поводом быть осторожнее).
Также если мы говорим о возрасте за 40-50, то в общем случаи не рекомендуется делать отказные подходы (хотя люди все разные и вопрос этот очень индивидуален, некоторым может и подойти режим с тренировками в отказ). И да, есть некоторые незначительные отличительные советы, которых всё же стоит придерживаться, но об этом мы поговорим уже в практической части непосредственных тренировок.
Известно большое количество спортсменов, в том числе и в бодибилдинге, которые начали заниматься довольно поздно.
Чаще всего причина снижения качества тренировки людей старше 30ти абсолютно психологического характера.
Люди просто ленятся делать что-либо. Нарушают главное правило не только тренировок, а очень многих саморазвивающих занятий — это регулярность. У людей работа, семья, а тут ещё и на тренировку идти уставшему. При таком отношении конечно сложно чего-то добиться. К этому добавляются ещё мифы, которые мы разобрали выше и множество других, о том, что после 30ти и пытаться не стоит, которые не имеют под собой никакого основания и развеиваются эти мифы постоянно.
Поставьте перед собой цель, разбейте её на более мелкие задачи и меньше размышлений больше дела. Пока вы думаете получится ли у вас накачаться, Вася Пупкин добивается результатов в зале.
Если статьи на эту тему будут интересны, то мы опубликуем продолжение, уже с практическими рекомендациями и как именно правильно подходить к тренировкам в старшем возрасте.
Автор Наталья На чтение 10 мин. Просмотров 5.4k.
Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.
В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.
В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.
Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.
Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.
Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.
Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.
Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!
А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.
Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.
Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.
Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу. Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.
Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.
В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.
Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.
Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)
Вода
Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.
Все дело опять же в кальции. Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.
Калорийность
Обменные процессы в более старшем возрасте происходят медленнее, поэтому такого радикального повышения калорийности рациона, как у молодой девушки, не должно происходить.
Естественно, для набора мышечной массы нужно увеличивать энергетическую ценность своего рациона, но происходить это должно куда плавнее, с отслеживанием изменений.
Для начала можно увеличить свою привычную калорийность буквально на 200-250 грамм и посмотреть, что из этого получится. Нужно быть очень осторожной при наборе мышечной массы, потому что чем старше, тем сложнее предотвратить увеличение жировой прослойки.
Однако при внимательном отношении к своему телу можно набирать именно мышечную массу и развивать свое тело, делая фигуру такой подтянутой и соблазнительной, что позавидуют даже многие молодые девушки.
Частота приемов пищи
Для того, чтобы понять, как быстро набрать вес женщине после 30-ти, важно не только то, что нужно кушать, но и как. Принимать пищу нужно каждые 2,5 часа. Порции должны быть небольшими, но это обязательно будет натуральная полезная пища, богатая белком и медленными углеводами.
Почти все углеводы должны быть употреблены в пищу до 18 часов вечера, а белок должен предоставляться организму равномерно в течение всего дня.
Процент жира в организме
При наборе массы очень важно отслеживать процент жира в организме. Есть различные способы, но самым простым будет просто измерить толщину жировой складки на животе с помощью штангельциркуля.
После этого следует записать результат, можно найти таблицу, чтобы примерно узнать свое процентное содержание жира, но для наших целей это не важно, мы будем держать отсчет именно от толщины жировой складки. И исходя из начальных данным будем отслеживать изменения.
Отслеживание изменений
Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц.
Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо.
Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.
Удобно сделать фотографию своего тела до начала набора массы и в процессе делать такие снимки раз в неделю, чтобы отслеживать изменения своей фигуры наглядно.
Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию – использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.
Тренировки на увеличение массы
Начинать тренироваться в возрасте более 30 лет женщинам нужно очень осторожно. Лучше всего перед началом набора массы провести цикл тренировок на растяжку и общую физическую подготовку.
Это позволит всем функциональным системам организма быть готовыми к силовым тренировкам, а также так Вы избежите травм.
Тренировки следует начинать с небольшими весами. Здесь можно тренироваться по программе для молодых девушек, которую уже публиковал наш журнал. Опять же главное внимание можно уделять ногам и ягодицам, а также укреплению мышц спины.
Все упражнения по крайней мере первое время очень важно выполнять под надзором опытного спортсмена или тренера. Это поможет работать Вам с правильной техникой, что даст гораздо большие результаты и защитит от травм.
Восстановление и сон
Не забывайте, что после 30-ти лет восстановление проходит медленнее, чем у молодых спортсменок, поэтому отдыху, восстановлению и сну нужно уделять гораздо большее внимание.
Таким образом, между тренировками желательно отдыхать 3 дня, при этом ни в коем случае нельзя забывать про правильное питание, богатое белком, ведь иначе ни о какой прибавке в массе речи идти не может.
Для правильного восстановления старайтесь избегать любых стрессов, так как они провоцируют выделения в организме гормона стресса кортизола, а это будет разрушать Ваши мышцы.
Живите счастливой жизнью, наслаждайтесь тем, что Вас окружает, а также тренировками, вкусным питанием, и Вы заметите, как сами начнете дарить радость людям. Спортивные и жизнерадостные женщины всегда являлись самыми притягательным.
Примеры, как быстро набрать вес женщине, планирование питания, режимы
Пример питания для набора массы для женщины после 30-ти лет:
Завтрак: Овсянка, 3 яйца, банан, 2 стакана молока
1-й обед: бурый рис + красная рыба, 100 грамм творога
2-й обед: греча + вареная куриная грудка, стакан кефира
Полдник: макароны + говядина, 100 грамм творога
Ужин: 300 грамм творога, стакан молока
Советы фитнес-тренера
На время набора массы забудьте о кардиотренировках, с их помощью Вы только будете сжигать драгоценные калории, которых Вам будет не хватать в этот период.
Тренировка не должна длиться дольше часа, а упражнения не должны быть длиннее 4 подходов.
Выполнять в каждом подходе лучше всего по 8-10 повторений, доказано, что именно такой принцип занятий максимально подталкивает организм к набору мышечной массы.
Советы диетолога
Самый главный совет, который можно дать на этапе набора массы для взрослой женщины – следите за разнообразием рациона. Не зацикливайтесь на определенных продуктах, не забывайте про витамины.
После тренировки необходимо сразу же принять небольшое количество пищи, в которой содержатся быстрые углеводы.
Можно позволить себе мороженое или шоколадку, организм использует даже такое большое количество калорий, так как после тренировки запасы гликогена в мышцах нужно срочно восстановить.
А вот через час или полтора уже лучше принять полноценный обед, который будет содержать большое количество белка и медленны углеводов.Так же можно соблюдать специальную диету для набора массы тела.
Спортивное питание
Существуют специальные добавки, рассчитанные на женщин, которые занимаются спортом, в них есть все необходимые витамины и минералы, это поможет Вам быстрее восстанавливаться и укреплять свое здоровье.
Не пренебрегайте такими добавками, как протеин и аминокислоты. Нужные элементы усваиваются из этих продуктов куда быстрее, чем из обычной еды.Именно после 30 лет очень важно, чтобы пища была легкоусвояемая, так как обмен веществ с возрастом замедляется.
Перед тем как покупать протеин, запомните, что он бывает всего трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу же после тренировки, он действует быстрее всего, мгновенно увеличивая концентрацию аминокислот в крови.
Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он является молочным белком, который содержится в том же твороге или молоке, но в куда большей концентрации.
Аминокислоты (BCAA) помогут организму препятствовать катаболизму (о нем уже было написано выше), а это означает, что лучше всего их принимать перед тренировкой и непосредственно во время занятий. Это поможет организму не разрушать свои мышечные волокна, чтобы использовать их в качестве энергии.
Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы.
Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее.
Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!
Как быстро набрать вес женщине – советы для худышек (видео)
Видеоматериал, который поможет разобраться, как набрать вес а так же определить на сколько критичен у вас показатель нехватки веса. Видео ответит и на вопрос,в каком случае стоит бить тревогу и обращаться к врачам?