Как мышечную массу привести в тонус
Лишние килограммы можно победить с помощью диет, а подтянуть тело поможет фитнес. Как привести мышцы в тонус? Какие упражнения стоит выполнять и как часто? Все это вы найдете в статье!
1. Здоровое питание
Прежде чем укреплять мышцы, необходимо очистить тело от токсинов и сделать жировую прослойку минимальной. Отлично, если вы сочетаете правильное питание с упражнениями, но в любом случае начинать стоит с работы над рационом.
Для этого:
- употребляйте больше овощей и фруктов, так как в них содержится полезная для пищеварения клетчатка;
- увеличьте объем потребляемой воды, что улучшит состояние кожи;
- начинайте считать калории — это поможет избавиться от проблем с лишним весом.
2. Упражнения для повышения тонуса
Любая тренировка начинается с разминки, поэтому для начала потяните шею, плечи и ноги. Можно сделать наклоны, 5-10 выпадов. Делайте упражнения в разминке с упором на ту часть тела, которая будет больше всего задействована в тренировке, если такая имеется.
Для повышения тонуса мышц лучшим вариантом станет кардио-тренировка. Она ускоряет сердцебиение, которое увеличивает скорость метаболизма и тока крови в теле. Это не только приводит к сжиганию лишнего веса, но и улучшает состояние мышц.
«Джампинг-Джеп»
Классическое упражнение для разогрева мышц, способное укрепить сердце и сосуды. Всего лишь 15 минут ежедневно сжигают до 200 калорий, что равносильно легкому завтраку или перекусу.
Встаньте на ровные ноги, на ширине плеч. Руки расставьте прямо, далее сделайте быстрый прыжок и вернитесь в исходное положение. Во время прыжка ноги сомкнуты, как и руки.
«Планка»
Статичное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Классический вариант — на вытянутых руках, но новичкам стоит начинать с планки на локтях. Встаньте на носки на гимнастический коврик, сомкнув пятки. Корпус во время выполнения упражнения должен быть ровным, важно не круглить спину, но и не провисать в животе.
Старайтесь выполнять планку ежедневно, увеличивая время на 10 секунд каждые 4 дня. Вы можете даже не включать это упражнение в тренировку.
Выпады
Для выполнения необходимо шагнуть вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Руки можно сжать в кулак, либо вытянуть вдоль туловища. Старайтесь давить пяткой на пол, так вы сможете задействовать ягодичную мышцу. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, более подготовленные люди могут использовать гантели.
«Стульчик»
Отличное упражнение для окончания тренировки, которое выполняется статично. Оно похоже на приседания, но из-за измененной техники уменьшается нагрузка на коленный сустав («стульчик» можно выполнять людям, имеющим проблемы с венами).
Встаньте у стены, плотно прижав к ней спину. Затем присядьте, согнув колени под углом в 90 градусов (будто вы садитесь на невидимый стул). Очень важно не круглить спину и продержаться как можно дольше, увеличивая длительность упражнения со временем.
Новички выполняют упражнение у опоры, а люди со средней подготовкой могут держать спину самостоятельно, без стенки.
3. Бег на улице
Бег — это лучший вариант кардио-тренировок, в котором вам не нужно комбинировать упражнения, а всего лишь следить за движением ног и корпуса.
Помимо бега можно заниматься и быстрым шагом, но первый вариант лучше и эффективнее. Для пробежки наденьте удобную обувь и одежду, желательно использовать специальные вещи для занятий спортом. Пробежка длится 30-40 минут, в вечернее или утреннее время (не позднее 3 часов до сна).
Во время бега контролируйте сердцебиение, поддерживайте его ритм с помощью соответствующих приборов-часов или смартфона. Очень важно не опускать ритм очень сильно, иначе калории перестают сжигаться, а мышцы не укрепляются. Также пот, сильная отдышка — нормальная реакция организма.
Обращайте внимание на свое состояние! Если становится плохо, трудно дышать, то сбавьте ритм или прекратите тренировку.
4. Прочие упражнения
Если у вас хватает времени или должной подготовки, то начните с упрощенных кардио-тренировок. Например: езда на велосипеде или плавание. Особенность данных упражнений не в эффективности, а в продолжительности. Они длятся дольше, но результат получается такой же, как во время бега или фитнеса.
5. Йога
После силовой или кардио-тренировки очень важно расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль и облегчить восстановление. Вам понадобится только коврик и спортивная одежда, никакого инвентаря.
Выполнять упражнения йоги стоит рано утром, по направлению к солнцу. Так можно зарядить энергией организм на весь день!
Поза «Наклон вперед»
Для выполнения упражнения встаньте на ровные ноги, поджав носки друг к другу. Сделайте небольшой наклон вперед, попытайтесь опуститься как можно ниже. Руки опустите на пол, заведите за ноги и попытайтесь обхватить пятки, либо дотронуться до них. Постойте в таком положении 15-20 секунд, затем сделайте 5 повторов.
Поза «Дерево»
Упражнение средней сложности, для выполнения которого нужно встать на ровные ноги, носки прижать друг к другу. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх и соединив ладони. Постойте в таком положении несколько секунд.
Затем поднимите левую ногу, прижав стопу к другой ноге. Кончики пальцев должны касаться колена! Постойте так около минуты. Если потеряете равновесие, то пробуйте еще.
Поза «Орел»
И заключительное положение — поза орла, в которой вам также нужно встать на прямые ноги. Для начала правую ногу закиньте за левую. Попробуйте покачаться в таком состоянии, прочувствовать свое положение и держать равновесие.
Через 1 минуту поднимите руки, согнув их в локте. Один локоть ставится на другую руку, после чего правая рука пытается достать кончиками пальцев со стороны ладони другую руку. Сделайте 1 повтор на 2-3 минуты.
Не забудьте найти компаньона, с которым тренировка станет веселее, а результат придет еще быстрее! Также меняйте вид тренировок, иначе организм привыкнет к однотипным занятиям.
Если культуристов любят не все, то подтянутых мужчин, имеющих нормальный мышечный тонус, ценят многие женщины. Можно рассмотреть и обратную ситуацию: если у девушки тело подтянуто, то мужчины обращают на неё внимание.
Если в приоритетах вопрос о том, как быстро привести мышцы в тонус, а не поставлены задачи накачать огромные «банки», то стоит обратить внимание на обозначенные данные способы.
Упражнения для тонуса мышц
В обзоре обозначены не все, но действенные варианты тренировок. Каждое упражнение позволит комплексно воздействовать на организм.
- Удержание тела в положении планки. Цель: укрепить все мышечные группы, уменьшить жировую прослойку в области живота и бёдер. Для выполнения упражнения встают в положение для отжиманий от пола, но передняя часть тела держится на согнутых и расположенных рядом руках. Важно не прогибать спину. Если выполнять «Планку» каждый день, постепенно увеличивая на 3-5 секунд время, то уже через неделю будут обозначены первые результаты.
- «Кобра» из йоги эффективна для проработки нижней части спины, помогает улучшать потенцию у мужчин. Если мысли о том, как быстро привести мышцы в тонус, не дают покой, то «Кобра» будет результативна как в качестве самостоятельного упражнения, так и поможет дополнить тренировки. Ложиться нужно на живот, медленно поднимая голову. Плечи и тело, оставляя таз «прикованным» к полу. Подъём выполняется, как и всякое усилие, на выдохе. Нужно помнить о плавности движений в рамках упражнения.
- Приседания. Если человеку не требуются ноги Геракла, то никакие отягощения не нужны. Обычные, известные всем приседания со школьной скамьи помогают прорабатывать не только ягодицы и бёдра, но и формируют мышцы пресса, развивают спину. Важно приседать с прямой спиной, отводя чуть назад таз. Задерживание в нижней точке (не нужно приседать ниже параллели с полом) на 3-5 секунд станет обеспечивать акцентирование на ягодичные мышцы.
- Подтягивания и отжимания являются одними из лучших упражнений без отягощений для развития грудных мышц, спины и рук. Рекомендация такова: для формирования V-образной спины стоит выполнять подтягивания широким хватом.
Думающим о том, как быстро привести мышцы в тонус, нужно обратить внимание на тренировки, о которых сказано далее.
Комплекс для тонуса
Начинать упражнения с разминки: начинают с вращений головой, переходя постепенно до стоп. Далее выполняют следующие упражнения в заданной последовательности:
- Подтягивания классическим хватом (если нет турника, то переходить сразу после разминки ко следующему пункту);
- Отжимания от дивана или иной возвышенности в 2 подхода (за подход – 5-7 раз);«Планка» (от 15 секунд);
- «Кобра» (2 подхода по 5 и 10 раз);
- Приседания (2 п. по 6-8 движений).
Если уровень подготовки хороший, то можно начать с больших показателей. Комплекс лучше выполнять в рамках одной из обозначенных далее схем:
- 6 дней в неделю (воскресенье – отдых) на протяжении месяца. При таком подходе применяют принцип пирамиды: каждый день на 1-2 секунды/движения увеличивают нагрузку.
- Занятия проводят 3-4 раза в неделю, но в каждом упражнении выполняют после разминочного 2-3 рабочих подхода.
Устранить излишки жира, развить рельеф мышц и улучшить состояние кожи за счёт нормализации кровообращения вполне реально. Если выбирается схема занятий 6 дней в неделю, то выполнять её лучше утром перед работой/учёбой. Это связано с тем, что после трудного дня вряд ли возникнет желание работать над своим телом. Методика под номером 2 подойдёт в любое время. В её рамках обычно занимаются 3 (иногда 4 раза за 7 суток), делая перерыв в день между каждой тренировкой.
Универсальное решение
Если утром разминаться, делать растяжки ног и тела, а после бегать, то можно получить хороший результат через 7-9 дней тренировок, если не переедать. Для тех, кому нужен рельеф мышц ног и развитие всего тела, можно рекомендовать короткие забеги на холмы или иные возвышенности, подъемы. Бежать нужно максимально быстро, а спускаться в среднем темпе. В нижней точке делать паузу в 30 секунд для отдыха, повторяя задачу.
Хотите от тренировки к тренировке улучшать свои показатели? У вас есть несколько вариантов, как этого добиться!
«Наиболее эффективными упражнениями для быстрого укрепления мышц являются бурпи, развивающее силу, выносливость и задействующие все мышечные группы (для заметного результата достаточно всего 5‒10 минут занятий в день!), и различные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья), — объясняет персональный инструктор Татьяна Абрамова. — Последние — еще один способ включить в работу сразу несколько групп мышц (спину, руки, живот, бедра и ягодицы), но благодаря не динамической, а статической нагрузке. Пробуйте разные варианты планки, отслеживая технику и выполняя упражнение ежедневно (начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время). И не списывайте со счетов короткие HIIT-тренировки. Они дадут вам те же результаты, что и привычное кардио, но в гораздо более короткий срок. Во время высокоинтенсивного интервального тренинга, когда интенсивные периоды работы сменяются менее интенсивными периодами восстановления (например, сначала вы быстро бежите, высоко поднимая колени 30 секунд, а затем еще столько же прыгаете на месте в легком темпе), следите за пульсом: если станет некомфортно, сделайте небольшую паузу и отдышись».
3 быстрых способа вернуть мышцам тонус
1. Чередуйте ритм
Любое силовое упражнение имеет две фазы: концентрическую, когда мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, и эксцентрическую, когда мышцы удлиняются, чтобы опустить его. При замедлении эксцентрической фазы движения вы одновременно напрягаете и удлиняете мышцы, что ведет к увеличению силы, улучшению баланса и более быстрому восстановлению. Считайте до пяти, когда опускаете вес, и до двух, когда поднимаете его.
Отправляйтесь в бассейн. Плавание и/или аквааэробика — верный путь сделать свое тело подтянутым при умеренных нагрузках. Если вы новичок, возьмите несколько персональных уроков с тренером, чтобы специалист поставил вам технику плавания.
2. Делайте дропсеты
«Начните выполнять любое силовое упражнение с гантелями или штангой, используя максимальный вес, с которым вы в состоянии сделать 8-10 повторов без отдыха между подходами. Постепенно уменьшайте вес при каждом последующем подходе, — советует Джей Кардиэлло, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Такой прием способствует эффективной деятельности мышечных клеток, позволяя проработать мышцы по максимуму, быстро улучшая их тонус и выносливость». Следуйте этой схеме: начните с веса, с которым можете сделать 10 повторов. После первого подхода, не отдыхая, уменьшите вес на 10‒20% и сделайте максимум повторов (в идеале 10, но 8 тоже хорошо). А затем снизьте вес еще на 10‒20% и снова повторите максимальное для себя количество раз (скорее всего, у вас выйдет около 6 повторов).
3. Замедлите свою тренировку
Вы быстро поднимаете вес и примерно за пару секунд опускаете его? Сбросьте скорость! «Стоит немного замедлиться — и ваши мышцы станут дольше сохранять напряжение, что сделает вас сильнее всего за несколько тренировок, — говорит Кардиэлло. — Попробуйте поднимать вес 10 секунд и опускать его еще столько же. Так вы будете меньше отдыхать и больше включать в работу мышцы». Но учтите: вы не сможете поднять так же много, как при работе в быстром темпе, поэтому начинайте с меньших весов, пока полностью не адаптируетесь к нагрузке.
Для роста мышечной массы ежедневно употребляйте не менее 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вам нужно снизить объем жира в организме, съедайте на 10‒20% калорий меньше вашей суточной нормы (ограничьте прием простых углеводов и ненасыщенных жиров).
Наверное, многие из вас переживали негативный опыт, когда при хорошей готовности выходишь на старт, а ноги утяжеленные, и совсем не хотят бежать. Волевые усилия тут конечно могут помочь, но полностью исправить ситуацию уже не получится. Почему это случается? От того, насколько “заряжены” наши мышцы на работу, во многом определяет успех на соревнованиях.
Почему вообще возникает тонус мышц?
Если рассмотреть мышцы, в нашем случае берем беговые, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это перенести на лыжи, то снижение скорости будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов.
Если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности. При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. Побегав несколько дней трусцой и выйдя на старт с дистанцией 1500, 3000 или 5000 м, ноги не захотят бежать.
Как бороться с тонусом мышц?
Наша задача сделать так, чтобы перед соревнованиями наши мышцы были максимально заряженными Хотя чем короче дистанция, тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить, что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или близкой к этой мощности.
Теперь перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях, и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований, или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.
Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору, спринт по прямой, плиометрика, всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.
Слегка увеличивают мышечный тонус: 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.
Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции, фартлек, во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.
Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.
Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег, длительный темповый бег, несколько восстановительных кроссов подряд.
Необходимость экстренно (или не очень экстренно) приводить мышцы в тонус зависит от того, сколько времени у вас до соревнований. Также перед серьезными развивающими тренировками тоже не помешало бы “взбодрить” мышцы ног.
Но прежде, чем использовать те или иные варианты упражнений, нужно понять реакцию организма на эти упражнения. Иногда простыми ускорениями вместо мышечного тонуса можно получить забитость и болезненность в голени.
Рассмотрим классический недельный микроцикл немного под другим углом – с точки зрения “заряженности” мышц ног.
В понедельник, как правило, все бегуны бодры и веселы после воскресного выходного дня.
Во вторник или среду после темпового бега можно поддержать мышечное напряжение. Например, сделать после соответствующей разминки две серии по 10 минут, где каждую минуту выполняется 10-секундный спринт, остальные 50 секунд пробегаются в стандартном кроссовом режиме. И после этого сделать серию специальных беговых упражнений.
Можно в этот день немного снизить тонус мышц, пробежав недлинный темповый бег в режиме анаэробного порога. А уже в среду или четверг выполнить легкие интервалы по 200 м через 200 м отдыха, начиная от режиме бега на 3000 м и заканчивая режимом 1500 м.
Во вторник или среду после темпового бега можно поддержать мышечное
напряжение. Например, сделать после соответствующей разминки две серии по 10 минут, где каждую минуту выполняется 10-секундный спринт, остальные 50 секунд пробегаются в стандартном кроссовом режиме. И после этого сделать серию специальных беговых упражнений.
За сутки до соревнований мышечный тонус поддерживается аналогичным образом – стандартной разминкой, сериями беговых упражнений и ускорениями. Это вариант подводки к забегу.
Этот план является обобщенным, поэтому, чтобы получить максимальную эффективность от тренировок, нужно тщательно проанализировать организм человека и только после этого, предпринимать, какие тренировки нужны включать человеку на данном периоде и только после этого он будет получать результат.
В век технологий мы совершаем всё меньше и меньше движений.
Большинство из нас с утра садиться в машину и едет на работу, где так же большую часть времени проводим сидя за компьютером, лишь иногда делая перерыв на обед и на чай, после опять едем на машине домой и так большую часть своей жизни. Признавайтесь, узнали себя?
Сейчас нам не часто приходится капать землю или таскать огромные тяжести как это было в прошлом, потому и наше тело находится не в должной форме. И очень важно поддерживать тонус мышц.
В этой статье я покажу вам несколько простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Они не займут у вас много времени и сделать их можно где угодно.
Чтобы сохранить красивую и здоровую осанку, постарайтесь проводить какое-то время между работой в движении.
Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.
Предлагаю упражнения, которые повышают работоспособность, разминают мышцы и дают силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, заняться гимнастикой комплексно.
Гимнастка:
1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз.
2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз.
3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.
Синдром Венеры
Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.
1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Ну и бонусом будет комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если вы хотите по глубже узнать про похудение, у меня на канале есть статья «Как похудеть без изморительных диет»
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Все упражнения выполняются прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Это лишь небольшой список упражнений которые вы можете выполнять в перерыве на работе. Выполняя хотя бы несколько упражнений вы станете красивее и более подтянутыми.
Пишите ваши идеи и предложения в комментарии.