Как набирать мышечную массу вегетарианцу

Несмотря на множество заблуждений, можно быть веганом и нарастить мышечную массу. Если у вас разнообразный рацион, то растительные продукты питания смогут обеспечить вам достаточное количество белка, чтобы помочь достичь желаемых результатов. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо точно знать, что нужно вашему телу, а также поддерживать здоровье организма в целом. Вам также нужно практиковать тяжелую атлетику, чтобы постепенно укреплять и наращивать мышцы.

Наращивайте мышцы с помощью правильной диеты

1
Получайте нужное количество белка. Мышцы нуждаются в протеине для восстановления и роста. Для выполнения этих задач ваш организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке. Таким образом, вашему телу нужен белок, чтобы постепенно нарастить мышцы.[1] В случае веганства, белок будет поступать из растительных продуктов. Помните, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения.
2
Подсчитайте нужное вам количество белка. Если вы хотите просто немного подкачаться, набрать вес, то вам не понадобится больше белка, чем в среднем для обычного человека. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на килограмм массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 55 кг, то вам нужно употреблять 44 г белка в день.[2]
- С другой стороны, человеку, который регулярно занимается спортом, нужно от 0,5 до 0,9 г белка на килограмм веса в день. Таким образом, человеку с тем же весом в 55 кг понадобится от 27,5 до 49,5 г белка в день. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, имеют еще более высокие потребности в белках.[3]
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу правильного для вас количества белка в день.
- Может возникнуть соблазн употреблять большое количество белка, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы. Однако вашему организму совсем не нужен лишний белок. То есть организм принимает лишний белок и откладывает его в виде жира, а это означает, что употребление большего количества белка уж никак не поможет вам достичь своей цели.[4]
3
Употребляйте достаточно калорий. Если вы серьезно настроены насчет тяжелой атлетики, то вашему телу понадобятся дополнительные калории, чтобы набрать вес, нужный для наращивания мышц. К примеру, мужчине-тяжелоатлету, который только начинает, нужно около 36 калорий на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 60 килограмм, то вам нужно употреблять как минимум 2160 калорий в день.[5]
- Убедитесь, что углеводы не являются единственным источником ваших калорий. Это достаточно сложно в случае с вегетарианством, так как большое количество еды, которую употребляют вегетарианцы, содержит чрезмерное количество углеводов.
4
Старайтесь получать полноценные белки. То есть большинство растительных белков являются лишь частичными, в отличие от мяса и яиц. Они не содержат всех аминокислот, необходимых для роста мышц. Однако вы можете получить полноценные белки, смешивая их и чередуя различные продукты, которые вы употребляете на протяжении дня.[6]
- К примеру, пшеница и рис не содержат столько лизина (одной аминокислоты), сколько содержится в других растительных продуктах, таких как фасоль и горох. Однако пшеница и рис содержат много другой аминокислоты, метионина, которого в фасоли и горохе не так уж и много. Суть в том, чтобы сбалансировать различные виды растительных белков, употребляя как зерновые, так и бобовые на протяжении всего дня, и таким образом убедиться, что вы получаете нужное количество аминокислот. Белки, содержащиеся в орехах, также могут помочь сбалансировать количество аминокислот.[7]
5
Используйте углеводы в свою пользу. Углеводы дают вам энергию, и таким образом вы можете тренироваться и заниматься спортом. На самом деле, из общих 2000 калорий, около 1200 калорий должны поступать из углеводов. Все, что для этого нужно, — придерживаться комплекса углеводов, таких как цельные зерна, овощи и фрукты.[8] Хотя ограничение углеводов — задача достаточно сложная при веганской диете, выбор правильного типа углеводов будет полезным.
6
Узнайте, сколько белка содержится в вашей еде. Как для вегетарианца, у вас есть несколько вариантов доступных вам для получения белка. Например, 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка, а 1/2 чашки бобовых содержит 9 граммов белка. Полная чашка зерновых содержит 6 г белка.[9]
- Чашка бобов содержит до 15 граммов белка.[10]

Создайте план сбалансированного питания

1
Употребляйте зелень. Темная листовая зелень, такая как зелень капусты или репы, содержит большое количество кальция, необходимого питательного вещества, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.[11]
- Рекомендуется употреблять около 1000 миллиграммов кальция в день.[12] В чашке сырой листовой капусты содержится 137 миллиграммов кальция.[13]
2
Очень важно получать витамин В12. Данный витамин имеет большое значение для поддержания здоровых кровяных клеток. Он также поможет поддерживать уровень железа в крови. Если вы заболеете анемией, то у вас не будет сил, чтобы поднимать тяжести.[14]
- В этих же целях важно, чтобы в вашем рационе было достаточно железа, чтобы у вас не было анемии. Железо содержится в горохе и чечевице, а также в темной листовой зелени. Один из лучших способов получить как железо, так и витамин B12 — через обогащенные злаки.[15] Вы также найдете витамин B12 в пищевых дрожжах.[16]
- Рекомендуется употреблять 6 микрограмм витамина B12 ежедневно и 18 миллиграмм железа в день.[17] Большинство обогащенных злаков более чем покрывают ваши потребности в витамине B12 в одной порции, некоторые из них содержат до 28 микрограммов на порцию. Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что получаете достаточное количество нужных вам элементов.[18] Чашка чечевицы (уже приготовленной) даст вам 37 % дневной нормы железа.[19]
3
Употребляйте продукты, богатые цинком. Цинк помогает поддерживать здоровье вашего организма. Поэтому важно получать достаточное количество данного элемента в рационе, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу.
- Бобы, обогащенные злаки и семена тыквы — отличный способ получить достаточное количество цинка в рационе.
- Вы должны получать как минимум 15 миллиграммов цинка в день.[20] Чтобы увеличить это количество, можно получить 2,57 миллиграмма цинка из 1/4 чашки семян тыквы.[21]
- Проверив уровень цинка в крови, возможно, вы обнаружите, что пищевая добавка цинка пойдет вам на пользу.
4
Найдите пищевые источники омега-3 жирных кислот. Они помогают поддерживать в хорошей форме сердце — самую важную мышцу вашего тела.[22]
- Для вегетарианцев наилучшими источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Некоторые масла, такие как рапсовое и соевое, также являются хорошими источниками омега-3.[23]
- Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять источники омега-3 жирных кислот не реже двух раз в неделю.[24]

Тренируйтесь с весом

1
Три раза в неделю занимайтесь тяжело атлетикой. Хотя вы можете считать, что вам нужно заниматься каждый день, для того чтобы нарастить мышцы, на самом деле вам нужно заниматься всего лишь 30 минут 2–3 раза в неделю.[25]
- На самом деле вегетарианская диета более действенна именно при таком типе тренировок, чем при длительных ежедневных тренировках, поскольку непродолжительные занятия дают больше времени для восстановления.[26]
2
Обязательно чередуйте части тела, над которыми вы работаете. Не тренируйте одни и те же части тела каждый день. Выберите день для каждой группы, чтобы замедлить наращивание каждой группы мышц. Например, первый день тренировки вы можете поработать над верхней частью тела, второй — над спиной и ягодицами, третий — над нижней частью.[27] Еще одна хорошая стратегия — тренировать все тело 3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все группы мышц 3 раза, а не один в неделю. Это очень полезно в случае с вегетарианством, поскольку сохранение и укрепление мышц очень важно для здоровья в целом.
- Одно из упражнений, которое вы можете использовать для верхней части тела, — это подъем штанги. Лягте спиной на скамейку. Поднимите штангу вверх над собой. Если вы не делали этого упражнения раньше, попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки. Опустите штангу к груди и удерживайте несколько секунд. Затем вытяните руки, поднимая штангу. Сделайте вдох при опускании штанги, и выдох при поднятии. Сделайте от 6 до 8 таких повторов, пока не начнете чувствовать напряжение, затем положите штангу и сделайте небольшой перерыв.[28]
- Для спины и бицепсов попробуйте широкую тягу сверху. Сядьте на скамейку, колени должны упираться в планку. Схватите сверху штангу. Выдвиньте грудь вперед, наклонившись при этом немножко назад. Потяните штангу вниз с помощью одних только рук. Выдохните, медленно отпуская штангу наверх, и вдохните, опуская ее вниз. Сделайте несколько таких подходов пока не почувствуете жжение в мышцах, затем сделайте небольшой перерыв.[29]
- Для прокачки ног можете выполнять приседы со штангой. Положите штангу на правильную высоту на стойке и поместите гриф штанги сзади на плечах. Отойдите от стойки со штангой на плечах, держа ноги на ширине плеч. Приседайте так, будто садитесь в кресло. Сделайте вдох, когда приседаете, и при этом старайтесь держать спину максимально ровно. Как только ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь, затем сделайте выдох и поднимитесь. Сделайте от 6 до 8 повторов, затем положите штангу назад на стойку и сделайте небольшой перерыв.[30]
3
Попросите помощи. Если вы новичок в силовой тренировке, используйте помощь, доступную в тренажерном зале. В большинстве спортзалов есть тренеры, которые учат правильно использовать спортивное оборудование, включая отягощения. Если вы не будете знать, как правильно обращаться с оборудованием, то можете получить травму.[31]
- Персональный тренер будет работать с вами, чтобы обучить вас специальным методам, таким как разогрев (пятиминутная аэробика перед самой тренировкой), поддержка правильной координации тела, постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, а также техника правильного дыхания во время тренировок.[32]
4
Вы должны чувствовать жжение в мышцах. То есть за одно упражнение вы должны прорабатывать определенные мышцы. Если тренировка дается вам слишком легко, и вы ничего не чувствуете при подъеме веса, то, возможно, вам нужно изменить способ тренировки.[33]
- Не переходите автоматически к большему весу. Вы же не хотите потянуть мышцы, добавляя слишком большой вес, когда ваше тело еще не готово к этому.[34]
5
Вы должны знать, когда нужно остановиться. Если вы внезапно почувствуете боль или напряжение в суставах, немедленно прекратите выполнять упражнение. Вполне нормально чувствовать легкое жжение в мышцах, но вы можете повредить суставы, если не будете внимательны к ним во время подъема тяжестей.[35]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 21 781 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сим уведомляю, что этим постом (и на весь май) мы открываем питательный цикл заметок и первой темой к разбору будет вегетарианство и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете основные моменты о культуре питания вегитарианцев, так же мы выясним, каких правил для улучшения своего телосложения следует придерживаться этой категории питающихся, рассмотрим топ-10 растительных источников белка и узнаем еще много всего интересного.

Итак, если Вы мясоед, то можете пойти и пожарить себе стейк :), ибо это статья Вам покажется чересчур пресной, вегетарианцы же, наоборот, навострите ушки и слушайте внимательно.

Вегетарианство и бодибилдинг. Все, что надо знать

Это уже стало доброй традицией — начинать каждый новый месяц новым циклом заметок. Окинув трезвым (Ваше здоровье :)) взглядом все последние посты, мы поняли, что проекту не хватает статей питательного характера, и посему мы решили заморить червячка. И морить мы его будем на протяжении всего мая. Поэтому, как говорится, – “кушать подано, садитесь ж..ть пожалуйста!” :). Ну, а если по существу, то первой темой решено было выбрать вегетарианство и бодибилдинг, и все потому, что это одна из самых актуальных тем писем, поступающих на почту проекта от Вас, мои уважаемые читатели. Разумеется, большая часть сообщений приходит от представительниц прекрасного пола, и я никогда бы не подумал, что среди нашей достопочтенной аудитории столько много тех, кто не ест мясо. И, более того, держит религиозные посты (например, самый длительный и строгий перед Пасхой).

Несмотря на то, что тема растительных источников белка и в целом организации процесса питания не мясоеда крайне актуальна, дельной и исчерпывающей информации по ней найти сложно. Посему мы решили рассмотреть вегетарианские вопросы с разных сторон и написать исчерпывающее руководство по типу “что, как и когда”. Что из этого получилось, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Вегетарианцы – кто это и какие бывают?

Вегетарианство — крупное течение, объединяющее людей, решивших каким-либо образом ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов. Самым ярким представителем этой культуры питания является Индия, процент вегетарианцев в которой (по разным источникам) составляет от 25 до 40%.

Вегетарианцы в своем питании придерживаются ряда правил, а именно они не употребляют:

мясо;
молоко, яйца, сыры (те, где используется сычужный фермент, вырабатываемый в желудках молодых телят);
белый сахар, мед;
желатин;
пиво;
майонезы и кетчупы.

Данный список продуктов далеко не полный, но это основные продукты/добавки, которые принципиально не употребляют вегетарианцы ввиду того, что они напрямую или косвенно взаимодействуют с животными. Например, для фильтрации пива используется желатин, а он образуется из костей крупного рогатого скота.

Основная фишка вегетарианцев — доскональное изучение состава продукта и способа его производства (технологического процесса). Если будет выяснено, что в продукте могут иметь место ингредиенты животного происхождения, то такая еда ими забраковывается.

Все основное, что надо знать о вегетарианстве, наглядно отражает следующая инфографика (кликабельно).

Итак, с этим вопросом разобрались, теперь поговорим про…

Различные виды белков

Белки – это высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, связанных пептидной связью. Основной функцией протеинов является регуляция химических реакций организма. В ключе гармоничной фигуры (правильный баланс жировой и мышечной масс тела), строительная функция белков имеет решающее значение.

Все белки по источнику их извлечения подразделяются на животные и растительные. Помимо этого существует и другие их классификации, в частности такие.

Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется 20 аминокислот L-ряда (8 из которых не синтезируются организмом). Считается, что животные белки содержат большинство незаменимых аминокислот (полноценны) и усваиваются на 90-95%. Растительные белки с этой точки зрения неполноценны и усваиваются организмом всего на 60-75%.

Примечание:
Восемь несинтезируемых самостоятельно организмом кислот: лейцин, изолейцин, валин, триптофан, лизин, фениаланин, треонин, метионин.

Отказ от мяса/животных продуктов обедняет рацион человека незаменимыми аминокислотами. Их концентрация в крови становится сниженной и организм сигнализирует об этом различными сбоями. Помимо белка человек недополучает и полезные жиры (омега-3-6-9), при таком раскладе у женщин могут начаться проблемы с кожей и волосами, т.е. ее/Ваша красота будет тускнеть.

Следующий на очереди к рассмотрению вопрос…

Вегетарианство/вегетарианский бодибилдинг: мифы

Далее мы развенчаем основные мифы о вегетарианстве. И первый из них звучит так:

Миф №1. Растительная пища не дает достаточного количества полноценного белка для построения мышечной массы

Правда: качество белка можно оценить количественно на основании показателя PDCAAS. Согласно данной шкале соя имеет оценку 1 (самая высокая), в то время как говядина 0,92. Таким образом соя является полноценным источником белка, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и рекуперации мышечной ткани.

Примечание:
Более 80% сои рынка России является трансгенной, т.е. полученой с применением генной инженерии. Наиболее широко распространенный вид ГМО сои GTS_40-3-2. Она продаётся под торговой маркой “Раундап Рэди”.

Что касается достаточного количества, то существует множество источников растительного белка, и комбинация их в приемах пищи позволяет закрыть потребности в белке как минимум у женщин-веганов (строгие вегетарианцы). Если рассматривать мужчин, желающих набрать массу, то им для поднятия уровня белка следует добавлять в свой рацион протеиновые коктейли на основе соевого белка.

Миф №2. Вегетарианские диеты испытывают недостаток в основных питательных веществах

Правда: в этом мифе есть доля правды, ибо некоторые витамины содержатся только в животной пище. Если Вы вегетарианец, то Вам следует обогащать свой рацион витамином В12, железом и цинком. Именно они нужны людям, активно занимающимся физическими нагрузками, и именно ими обеднены растительные продукты.

Поэтому вегетарианцам следует либо потреблять данные элементы в виде добавок в таблетированной форме, либо включать в свой рацион:

B12: пищевые дрожжи, шпинат, соевое молоко;
Железо: фасоль, изюм и чернослив, темно-зеленые листовые овощи;
Цинк: бобовые, орехи (например, миндаль).

Миф №3. Мышцы вегетарианцев будут уступать по силе и объемам мышцам мясоедов

Правда: на текущий момент не существует сколько-нибудь достоверных научных и медицинских исследований, подтверждающих, что культуристы-вегетарианцы уступают по своему физическому развитию мясоедам.

Примеры из спорта говорят, что высоких результатов могут достигать как те, кто питается мясом, так и веганы. Вот список элитных спортсменов вегетарианцев/веганов: Билл Перл 4-х кратный мистер Вселенная, Майк Тайсон (боксер), Люис Карл – девятикратный олимпийский чемпион в спринте и прыжках в длину.

Миф №4. Вегетарианские диеты скучны и однообразны, на них долго “не просидишь”

Правда: в этом мифе есть доля правды. Несмотря на то, что разнообразие растительных источников белка достаточно велико, все же далеко не каждый атлет (особенно мужчина) способен долго держать такие диеты. На это накладывает отпечаток неумение готовить (отсутствие кулинарного опыта) и существенные временные затраты. Ведь, согласитесь, кусок мяса бросил на сковородку и через 5 минут он готов (без Вашего непосредственного участия), а различные бобовые нужно помыть, замочить, отварить и затем придумать, как есть эту преснятину :).

Миф №5. После тренировки для закрытия углеводно-белкового окна нам нужно много животного белка

Правда: на самом деле научные исследования говорят, что и белки растительного происхождения могут легко удовлетворять потребности мышц в восстановлении и построении новых сократительных структур.

После тренировки бОльшее значение имеет не количество белка (его порция в граммах), а скорость абсорбции. Животный белок не имеет волокна (клетчатку), поэтому, чтобы ускорить процесс пищеварения, атлету необходимо употреблять много овощей. Если он не употребляет достаточное их количество, то организм не может должным образом ассимилировать протеин из еды. Таким образом человек может есть много мяса, но белок из него будет лежать “мертвым грузом” в животе и даже приводить к отложению в виде жира или перенапрягать почки/печень.

С растительным белком прицепом идет клетчатка, поэтому после тренировки (имеется ввиду не первым, а вторым твердым приемом пищи) имеют место быть как животный белок + много овощей, так и растительный белок. Для закрытия углеводно-белкового окна вегетарианцам могут подойти спортивные добавки – протеины и гейнеры (для тех, кто приемлет простые углеводы, например, в виде сахарозы/мальтодекстрина) на соевом белке.

Итак, основные мифы мы развенчали, теперь узнаем…

Как вегетарианцам/веганам набирать большую мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира? Подводные камни массанабора

Следующие 3 “затыки” будут преграждать Ваш путь к указанной цели:

достижение положительного азотного баланса;
дефицит витамина B12 и цинка;
контроль углеводов.

Пройдемся по каждому пункту и начнем с…

№1. повышение mTOR

mTOR – внутриклеточный протеин, обладающий свойствами регуляции развития и гипертрофии мышц. Это своеобразный сигнал для массанабора (запуска роста мышечной ткани). Активаторами mTOR являются факторы роста (например, IGF-1 инсулиноподобный фактор роста), протеин (аминокислоты, особенно BCAA). Чтобы повысить выработку mTOR, помимо сбалансированного питания, следует дополнительно принимать аминокислоту лейцин, форксолин (алколоид растительного происхождения, БАД) и минерал цинк.

Самым важным приемом атлета является посттренировочный. Известно, что после занятий лучше всего закрывать анаболическое окно, гейнером (высокоуглеводный коктейль). Таким образом повышается уровень инсулина, и гормон начинает выполнять свою транспортную функцию – растаскивание питательных веществ по клеткам (в частности, осуществляется поставка “материала” в мышцы).

Как оказалось, наличие углеводов без полного набора аминокислот означает, что передача сигналов mTORC1 будет нарушена, а инсулиновая реакция углеводной нагрузки не приведет к синтезу белка (зато приведет к увеличению жира), а это означает, что новые мышцы не будут строится.

В свою очередь, самыми мощными стимуляторами синтеза инсулина и белка (с углеводами или без них) являются сывороточный протеин и аминокислота L-лейцин. Однако здесь веганы сталкиваются с трудностями, так как большинство “растительных протеинов” (спортивное питание) являются неполноценными или имеют дефицит L-лейцина, поэтому они не будут должным образом стимулировать mTor, чтобы облегчить синтез белка.

Поэтому веганам для повышения mTor и закрытия анаболического окна лучше применять аминокислоты с разветвленной боковой цепью (БЦА) либо во время занятий, либо после физической активности.

Вывод: если Ваша тренировка в зале предполагает временное окно в 45-60 минут, и Вы культурист-мясоед, то можно употреблять как сывороточный белок, так и BCAA. А если Вы веган, то только аминокислоты. С другой стороны, если Вы тренируетесь 90 минут и более, то имеет смысл добавление в протеин углеводов.

№2. Дефицит витамина B-12 и цинка

Витамин B12 необходим для создания клеток крови и деления клеток. Поскольку он встречается только в продуктах животного происхождения, веганы недополучают этот витамин. Решением здесь является использование пивных дрожжей или спортивного питания в виде витаминов этой группы. То же самое касается минерала цинк. Его можно получить из спортивного питания ZMA, принимаемого перед сном.

№3. Контроль углеводов

Вегетарианцам достаточно сложно сбалансировать свой рацион по основным нутриентам, ибо либо в прицепе с белками идут углеводы (например, чечевица, фасоль) или жиры (например, орехи). Поэтому важно при наведении баланса изучать состав продуктов и формировать приемы пищи на основании необходимого для Ваших целей соотношения БЖУ. Другими словами — не переборщите с углеводами при закрытии потребности в белке.

С вегетарианским массонабором разобрались и, смотря на счетчик символов поста, хочу сказать, что мы много всего напланировали для одной заметки, а воз и ныне там :). Наверняка Вы уже устали и клюете носами, а? Подайте голос! А в ответ — тишина. Посему предлагаю оформить вторую часть заметки, дабы обстоятельно разобрать только продуктовую корзину, окей?

Послесловие

На дворе месяц май, и его пятничные статьи мы решили посвятить питательным вопросам и первая из них — вегетарианство и бодибилдинг. Мы вникли в суть этой темы, прояснили для себя, как вегетарианцев, многие моменты. Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, мои вагонята веганята! 🙂

PS: соскучились по питательной тематике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник