Как набрать чистую мышечную массу в домашних условиях
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Содержание:
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
Источник
Источник
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
Источник