Как набрать качественную мышечную массу без жира

Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.

Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.

Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?

Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.

Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.

Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.

Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.

Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.

Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?

Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.

Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.

Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.

Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.

Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.

Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.

Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.

Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.

Факторы влияющие на силовые показатели.

Анатомические:

1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.

Amc = P/S

где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.

3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.

Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:

На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.

4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.

5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.

6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.

7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.

8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.

Физиологические:

1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.

2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.

3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.

Биомеханические:

1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.

2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.

Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.

3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.

Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:

На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.

Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.

Выводы:

1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.

2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.

источник

Сброс подкожного жира и набор мышечной массы — две противоположные программы. Специалисты уверены, что при правильно составленном комплексе питания и тренировок, можно не только сохранить текущую мышечную массу, но и даже прибавить в массе параллельно избавившись от лишнего веса.

БЖУ на массе и жиросжигании

Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?

В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.

Главные источники полиненасыщенных жиров:

• льняное масло;
• оливковое масло;
• рыбий жир.

Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.

Методика «-50»

Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.

Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.

Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.

Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.

Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.

Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.

При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.

Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.

Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.

Общие рекомендации

Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:

• огурцы;
• капуста;
• стручковая фасоль;
• помидоры;
• зеленый перец;
• кабачок;

Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.

Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.

Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.

Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.

Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.

Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!

Спортивное питание и его польза

Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:

• протеиновые коктейли;
• предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
• ВСАА (при общей нехватке белка);
• жиросжигатели и л-карнитин;
• омега-3;
• креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может «заливать» от креатина);
• комплексы витаминов и минералов.