Как набрать мышцы без тренировок
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Содержание:
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
Источник
Многие молодые люди, обеспокоенные своей несовершенной фигурой и излишней худобой, заняты поиском ответа на вопрос: как набрать вес без тренировок? Занятия на силовых тренажерах могут посещать не все, и на это у каждого свои причины. Что же делать в подобных случаях и как мужчине набрать вес без тренировок? Чем питаться и можно ли заниматься в домашних условиях? Специальные программы питания, диеты, элементарные упражнения, выполнять которые можно дома, и употребление продуктов спортивного питания или специальных добавок к пище способны решить данную проблему.
Как набрать массу без тренировок
Многие мужчины, в силу свое занятости, не могут уделить даже несколько часов в неделю на посещение спортзала. При этом они весьма обеспокоены своим здоровьем и внешним видом, и считают, что их фигура далека от совершенства, и им во что бы то ни стало необходимо набрать вес. Некоторые не ходят в зал из-за нехватки финансов, а кто-то неловко себя чувствует на фоне тех, кто занимается уже не один год. В любом случае, диета для набора массы и минимум тренировок, которые можно выполнять даже в домашних условиях, помогут решить подобную проблему и достигнуть хороших результатов. Для этого мужчине достаточно выполнять определенные рекомендации экспертов, изменить привычный образ жизни и правильно питаться.
Как худому мужчине набрать вес и мышечную массу без тренажеров
Тем, кто не в курсе, как набрать вес без посещения спортзала, в первую очередь нужно пересмотреть свой обычный рацион питания. Возможно, проблема состоит в том, что быстрый обмен веществ связан с тем, что вы употребляете недостаточное количество калорий, съедая при этом большие порции? Вычислить необходимое количество калорий можно, воспользовавшись одним из множества интернет-сервисов. Но количество калорий не главный критерий. Вам также следует изучить рекомендации специалистов относительно правильного питания:
- Белки и углеводы – основная часть потребляемых продуктов.
- Питайтесь каждые 3-4 часа.
- Завтракайте обязательно. Утром лучше всего кушайте каши, омлет, творог, сухофрукты, молочные коктейли.
- На обед съедайте салат, наваристый суп, на гарнир – картофель или макароны и большая порция мяса. Завершите трапезу десертом и чашечкой кофе с молоком или сливками.
- Идеальный вариант ужина – омлет с овощами и ветчиной и стакан молока.
- В качестве перекусов самыми лучшими продуктами являются фрукты и сухофрукты, орехи, творог, овощной салат, яйца или бутерброд.
Чтобы чувство голода не преследовало вас, старайтесь кушать как можно чаще и по возможности, свежую еду. При этом, пища не должна быть слишком сложной и употреблять ее в чрезмерном количестве тоже не стоит.
Как быстро набрать вес парню без спорт питания
Те, кто рассчитывают набрать вес без спорта вообще, скорее всего, будут разочарованы, поскольку если не заниматься спортом, можно стать толстым, а для того, чтобы получить хорошую фигуру, необходимо хотя бы делать упражнения с гантелями или заниматься на турнике. Это совершенно несложно сделать, не удаляясь при этом далеко от дома. Чтобы набрать вес без тренажерного зала, обязательно выполняйте дома эффективные и простые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- скручивания на пресс;
- становая тяга;
- махи с гантелями;
- упражнения со штангой (по возможности).
Упражнения с утяжелителями помогут накачивать мышцы, не сжигая при этом жировую подкожную прослойку.
Данные упражнения, отказ от курения и алкоголя, полноценный отдых и соблюдение рекомендаций по поводу того, как нужно питаться, дадут отличный результат и помогут набрать вес быстро, без занятий с «железом» и употребления специальных добавок к пище.
Набрать мышечную массу без жира, правда или миф?
Набрать массу саму по себе не столь уж трудно. Но весьма неприятно было бы обнаружить после долгих тренировок на массу, что набранный вес состоит в основном из жира и после хорошей сушки уйдет почти целиком. Чаще всего, конечно, так не происходит. Тем не менее, вопрос о том, как нужно набирать сухую мышечную массу без жира, – для многих очень интересен. Ведь это напрямую связано с эффективностью всей деятельности – зачем набирать лишний жир, который потом придется сжигать – не лучше ли сразу набрать вес исключительно за счет мышц? Наверное, это было бы лучше. Но физиология человека такова, что набор абсолютно сухой массы без жира – это миф.
Почему невозможно расти только за счет мышц?
Прежде всего жир так или иначе присутствует в организме. Совсем без него нельзя, потому что он играет важную роль. Важнейшие функции жировой ткани организма таковы:
- энергетическая – накопление запаса энергии, которую организм может расходовать в экстренной ситуации,
- теплоизоляционная – подкожный жир защищает организм от переохлаждения и повышает эффективность терморегуляции,
- регуляторная и иммунная – жировая ткань участвует в создании кровяных клеток, также в ней расположена часть рецепторов иммунной системы,
- депонирующая – в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины (А, Е, D, К), значительный запас воды, гормоны и др.,
- эндокринная – она выделяет некоторые специфические гормоны и ферменты, преобразующие одни гормоны в другие,
- опорная – висцеральный жир окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений и препятствуя смещению.
Для молодых мужчин (20-30 лет) нормой является от 8 до 20 % жира в организме. Для женщин – от 15 до 30 %. Даже у предельно «сухих» бодибилдеров в период выступлений количество жира в организме 5-8 %. И это физиологический минимум, за которым уже маячат всевозможные патологии.
Таким образом, вполне понятно, что организм всегда будет накапливать жир при достаточном поступлении энергии. Как бы мы не ухищрялись питаться, как бы ни рассчитывали точную норму профицита калорий, как бы упорно не тренировались – жир все равно будет прирастать. Ну даже чисто физиологически, из области невозможного – вы весили 80 кг и набрали за некоторый период 20 кг и даже пусть это будут чистые мышцы. У человека весом 80 кг никак не может быть меньше 4 кг жира (5 %). А у человека весом 100 кг – соответственно не может быть меньше 5 кг жира в теле. Значит получается, что набрав 20 кг чистых мышц (при неизменном и минимальном общем проценте жира в организме) – вы набрали 19 кг мяса и 1 кг жира. Но это конечно, недостижимая фантастика. Обычно при профиците калорий и регулярных тренировках организм набирает жира и мышц примерно 50/50.
Как же набрать мышечную массу без жира?
С чего начать набирать мышечную массу?
Как мы видели, набор только одной мышечной массы совсем без жира невозможен в принципе. Поэтому задача набора сухой мышечной массы состоит не в том, чтобы набирать чистые мышцы совсем без жира, а в том, чтобы свести количество набираемого жира к минимуму. Даже если вы набрали за год 20 кг, необходимо стремиться к тому, чтобы хотя бы половина этой массы была мышечной. Ну а набранные 10 лишних килограммов жира можно сбросить в дальнейшем на сушке.
2 важнейших фактора качественного массонабора:
1) правильные тренировки,
2) правильное питание.
Что важнее? И то, и другое одинаково важно. Не получится добиться хорошего результата правильно тренируясь, но питаясь кое-как. И идеально правильное питание при неверно подобранном режиме тренировок тоже не спасет. Но правильные тренировки при наборе массы – это тема для отдельного большого разговора, поэтому мы будем считать, что вы уже разработали для себя отличный план и поговорим сейчас только о питании.
1. Профицит калорий.
Хорошее питание способствует росту мышц.
Это очевиднейшая максима, которая всем известна: чтобы набирать вес – требуется избыток калорий. Если организм получает калорий меньше, чем ему требуется для поддержания текущей массы и уровня активности, он не будет расти. Просто неоткуда взять энергию и строительный материал для роста. Все уходит на более насущные задачи.
Избыток питательных веществ и энергии позволяет организму:
- быстрее восстанавливать поврежденную на тренировках мышечную ткань,
- интенсивнее наращивать объем мышц.
Казалось бы из этого вытекает, что чем больше профицит, тем больше мышц будет построено. Но, к сожалению, тут такие простые линейные схемы не работают.
2. Правильный размер профицита калорий.
Нужно рассчитать сколько необходимо съесть.
Необходимо понимать, что существует физиологический максимум роста мышц. А это значит, то необходимо обеспечить этот максимум, а все что сверху – пойдет исключительно в жир. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько надо съедать, чтобы набрать максимально возможное количество мышц и стараться не превышать это количество, а не просто есть как можно больше.
В среднем спортсмен способен набрать (в идеальных условиях) максимально 200 г мышц за неделю. С учетом обычной физиологии он при этом наберет и 200 г жира. А это дает нам в пересчете на энергию примерно 1800+800=2600 ккал. То есть примерно 372 ккал в сутки. Таким образом, ни о каких 500 и тем более 1000 ккал речь не идет в принципе. Все что в профиците более 372 ккал – будет по любому депонировано в жировую ткань.
Но это совершенный идеал, а на самом деле все даже гораздо хуже. Потому что в реальности спортсмен только в первый год может набрать около 7,3 кг мышц (и это составляет примерно 140-150 г в неделю). В последующие годы прирост сокращается вдвое каждый год. А значит, в 1-й год набора массы профицит должен быть на сотню килокалорий меньше – т.е. не более 279 ккал в сутки. А в последующие годы и того меньше. Т.е. этого вполне хватит, чтобы постепенно прогрессировать, не заплывая жиром.
3. Необходимое количество белка.
Для хорошего роста мышц нужен белок.
Но избыток калорий может быть разным. Каждому понятно, что если вы создаете профицит за счет сладких булочек, то и качественного роста мышц не будет. Потому что для рост требуется не только энергия, но и строительный материал – белки. Точнее аминокислоты. Существенную часть аминокислот организм не может выработать сам, а может только получить с пищей. Поэтому в пище должно быть достаточно полноценного белка для роста.
Физиологическая норма потребления белка составляет примерно 0,7-0,9 г на каждый килограмм собственного веса – это обеспечивает базовый метаболизм с минимальным количеством физической активности. Мышцы состоят из белка примерно на 20 %. Так что при желании нарастить 800 г мышц в месяц – как мы говорили, это физиологический максимум (если не используется фармподдержка) – потребуется дополнительно 5,5 г белка в сутки. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам необходимо 63 г белка по умолчанию и плюс еще 5,5 г белка для роста мышц.
Даже при учете, что не весь белок в пище является полноценным, и что не весь он усваивается организмом, все равно это не выйдет за 1,1 г/кг белка в сутки.
Хотя, следует еще учесть, что белок (точнее аминокислоты) используется не только для построения мышц. Он нужен также для восстановления поврежденных мышечных волокон, для построения ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи и т.д. Поэтому при интенсивной физической активности потребность в белке увеличивается. Но все равно ни о каких 3-4 г на килограмм веса речь идти не может.
Различные диетические схемы для массонабора
Существуют разные подходы к тому как набрать мышечную массу без жира. Но в основном их можно свести к нескольким типам:
- сухая схема – набор сухой массы мышц с минимумом жира за счет тщательного расчета баланса БЖУ,
- грязная схема – набор массы за счет большого профицита калорий, достигаемого употреблением любой пищи, в т.ч. даже фаст-фуда,
- чистая схема – вариант сухой с акцентом на здоровое питание с помощью натуральных продуктов,
- гибкая схема – некий компромисс между сухой и грязной схемой, опирающийся на расчет необходимого количества нутриентов при игнорировании качества их пищевых источников.
Выбор конкретной схемы и методики зависит от конкретных условий. Эктоморфам часто приходится создавать большой профицит за счет высококалорийной пищи, поскольку иным способом нередко добиться набора массы не получается. Эндоморфы же изначально вынуждены все точно считать и стараться не набрать много жира, избавляться от которого придется с большим трудом.
Как составить план питания для массонабора?
Прежде всего необходимо определить свою суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса (с учетом интенсивности тренировок). После этого можно добавить к полученной цифре еще 300 ккал.
Дальше необходимо рассчитать суточную потребность в белке (опять же с учетом тренировочного режима и расчетного набора мышц). Эту цифру необходимо умножить на 4, чтобы получить количество калорий, которое в вашем рационе должно приходиться на белок.
После этого умножьте суточный калораж на 0,3 – это даст энергетический вклад жиров. А разделив это число на 9 вы получите суточное количество жиров в граммах (не менее половины из них, кстати, должны составлять растительные жиры).
Теперь из суточной нормы калорий можно вычесть энергетическую долю белков, а затем жиров – останется то количество калорий, которое вам необходимо получить из углеводов. Разделив это число на 4 вы получите необходимое количество углеводов в граммах.
Например, вы весите 70 кг, собираетесь набрать еще 10 кг мышц и вам требуется 2445 ккал в день для того чтобы вес не менялся. При ваших интенсивных тренировках вам, к примеру, требуется 140 г белка в сутки.
Таким образом, ваш рацион должен давать 2745 ккал. Из них на белки придется 560 ккал (140 г), на жиры – 824 ккал (91 г), на углеводы – 1361 ккал (340 г).
Как структурировать питание?
Есть нужно порционно.
Теперь можно выстроить план питания. Количество приемов пищи можно определить согласно своим предпочтениям – главное, чтобы в них поместилось необходимое количество нутриентов. Но даже если не поместилось – не беда, можно добавить пару перекусов или протеиновых коктейлей между основными приемами пищи.
Если вы предпочитаете как следует заправиться утром – рассчитайте себе пару плотных завтраков утром. Если напротив, ненавидите завтраки, но любите покушать вечером – поставьте себе основную часть калорий на вечерние приемы пищи. Если вообще не любите больших приемов пищи – разбейте весь рацион на 7-8 маленьких приемов и равномерно распределите в течение дня. Главное – не набивать живот перед тренировкой, ограничившись протеиновым коктейлем (или гейнером) за час до тренировки. А вот после хорошей работы можно основательно поесть.
Не стоит прислушиваться к советам друзей и мнению знакомых – ориентируйтесь на свой план и свои собственные предпочтения.
Коррекция системы питания
Основной расчет – лишь приблизительная схема. По ходу дела ее можно и нужно корректировать, опираясь на степень приближения к цели. Первые 1-2 недели – время приспособления организма к изменению рациона. Изменение веса здесь может быть небольшим, а может, напротив, быть больше ожидаемого. Не стоит пугаться – значительный прирост веса может объясняться задержкой воды вследствие увеличенного потребления углеводов. Здесь не нужно пока ничего менять – наблюдайте что будет происходить дальше.
На 3-6 неделе можно оценить скорость роста веса – если вы новичок и прирост составляет до 0,9 кг в месяц – это нормально. Если прирост более 0,9 кг – это повод пересмотреть рацион и уменьшить калорийность.
В том случае, когда вес не растет, или растет очень мало – увеличьте потребление пищи примерно на 300-500 ккал. Еще через месяц – снова скорректируйте рацион в нужную сторону.
Когда набрано уже от 3,5 до 7 кг мышечной массы, калорийность рациона следует уменьшить. Рост мышечной массы в течением времени замедляется и тут создается опасность набрать слишком много жира.
И не забывайте о том, что нагрузки по мере тренированности и роста мышц тоже должны расти – иначе организм перестанет растить мышцы и начнет откладывать излишек калорий в жир.
Сколько должен продолжаться массонабор?
Новичку, успешно набирающему вес, не следует останавливаться в течение первого года. Вообще же необходимо ориентироваться на прирост массы. В первый год надо стараться набрать от 7 до 10 кг. Если из набранного веса 3-5 кг будет составлять жир, то его довольно быстро можно согнать во время сушки. В дальнейшем сушку можно устраивать каждые 6-8 месяцев.
А можно ли набрать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Чередуйте периоды массонабора и сушки.
Некоторые утверждают, что можно и предлагают разные хитрые методики. Да, действительно, существуют определенные ситуации, в которых организм может нарастить мышцы даже в условиях дефицита калорий и даже общего снижения веса. Но это довольно специфические случаи и в длительной перспективе на это рассчитывать не стоит. Потому что это противоречит естественным физиологическим механизмам: организм наращивает мышечную ткань при наличии стимула (тренинга) и избытка калорий. Сбрасывать вес можно только при дефиците калорий. В обычных нормальных условиях никак не получится сочетать одновременно и дефицит и профицит калорий. Система наращивания мышц путем чередования периодов массонабора и сушки – это простая и очевидная рабочая классика, дающая многократно проверенный и стопроцентный результат.
Главное – упорно тренироваться, давать себе достаточно времени для отдыха и полноценно питаться – и прирост сухой мышечной массы не заставит себя ждать.