Как набрать мышечную массу арнольд
В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.
Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!
Важность протеина
В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», — говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».
Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».
По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», — говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.
«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».
Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего — тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».
Правило Арнольда
Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», — говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».
План питания Арнольда для набора массы
Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!
Первое блюдо
- 3-4 цельных яйца
- 2 кусочка бекона
- 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
- Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.
Перед тренировкой
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
- Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.
После тренировки
- Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
- После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
- Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина
Второе блюдо
- Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
- Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Сладкий картофель – 1-2 картофелины
- Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина
Третье блюдо
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Четвертое блюдо
- Нежирное мясо на гриле – 335гр
- Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Коричневый рис – 1-2 чашки
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Пятое блюдо
- 2 чашки творога (необезжиренного)
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка
Перед сном
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
- Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка
Итого содержание:
3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка
Читмил
Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.
У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».
Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.
Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:
Мультивитамины
Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.
Arnold’s Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.
Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.
Гейнер
Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.
Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.
Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.
Читать отзыв о гейнере Iron Mass
Креатин
Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.
Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.
Предтренировочный комплекс
Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.
Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».
Поддержка восстановления и сна
Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.
Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.
- Первоисточник
- Перевод: https://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Белковая основа
Топ-10 советов от легендарного бодибилдера
План на массу от гуру бодибилдеров
Помимо комплекса спортивных упражнений, питание Арнольда Шварценеггера – это главная аксиома успеха великого бодибилдера. Формула успеха заключается в простой комбинации белков, углеводов и жиров. Как утверждает сам спортсмен, даже сумасшедшие физические нагрузки не приведут к желаемому результату без полноценного приема пищи.
Безусловно, никто не говорит налегать на «вредную» углеводную еду. Но для прироста сухой мышечной массы и качественных тренировок организму понадобиться «топливо». Система питания Мистера Олимпия заключается в правильном сочетании продуктов, богатых макро- и микроэлементами.
Белковая основа
Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. Но впечатляющие достижения звезды отмели все сомнения. В его интервью можно найти действительно «рабочую» формулу успеха. Это сбалансированный рацион питания и ежедневное употребление 1 грамма белка в расчете на 1 фунт веса. Как утверждает сам спортсмен, ему тяжело было придерживаться такого режима, так как сам он не отличается страстью к чревоугодию.
Чтобы восполнить недостающее количество белка, Arnold Schwarzenegger прибегал к небольшой хитрости в виде протеинового шейка. Его он употреблял непосредственно перед тренировкой, а затем через 2 часа после интенсивных нагрузок. Состав такого коктейля был очень прост – молоко плюс протеин. Зато он отлично утолял голод и способствовал приобретению желанных форм.
Спортивное питание Арнольда Шварценеггера так же включало в себя дополнительный прием витаминов и минералов, так как получить все необходимые вещества из пищи, какой бы не был сбалансированный рацион, просто невозможно.
Топ-10 советов от легендарного бодибилдера
Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. Их цель заключается в наращивании мышц без лишнего подкожного жира. Красивые формы достигаются частым приемом «правильных» блюд и сжиганием «лишних» калорий аэробными упражнениями. Для культуристов допустимое количество жира в организме составляет всего 8-11% (мужчины) и 7-9% (женщины).
Спортивное питание для массонабора
Как же достичь таких блестящих результатов, как легендарный бодибилдер? Для этого стоит изучить правильное питание от Арнольда Шварценеггера и прислушаться к подборке его советов:
- Изучайте науку о кулинарии. Около двух десятилетий назад спортсмен выпустил целую энциклопедию, в которой говорит о важности того, что мы едим. По его мнению, для получения весомых достижений этот вопрос необходимо изучать подробно и на постоянной основе.
- Уделяйте большое значение употреблению белка. Рассчитайте необходимую суточную норму и принимайте ее с мясом птицы, рыбы, говядиной, яйцами и молоком.
- Не избавляйтесь от желтка. Он содержит большое количество полезных веществ.
- Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Разумное потребление жиров способствует выработке тестостерона и приросту мышечной массы. К тому же, обезжиренные йогурты или кефиры зачастую перенасыщены сахаром.
- Обязательно введите в свой рацион протеин. Это может быть коктейль из молока 10-15% жирности, яиц, меда и воды. Такие компоненты использовал Шварценеггер еще в школьные годы. Либо отдайте предпочтение профессиональным спортивным добавкам, которое включает в себя специальные протеиновые шейки. Подобные напитки отлично восполняют энергетический баланс и помогают заменить прием пищи;
- Обязательно принимайте витамины. Для профессиональных спортсменов разработаны специальные комплексы, которые помогут восполнить нехватку полезных веществ, связанную с соблюдением диеты.
- Табу на сахар. Товары на полках магазинов насыщены сахаром, кукурузным крахмалом и фруктозой. Эти ингредиенты добавляют «лишних» калорий, оставляя вас голодными;
- Чем обильнее ваш рацион, тем скорее растут мышцы. Иначе говоря, для хорошего рельефа необходимо больше есть. Но не забывайте внимательно относиться к выбору продуктов.
- Введите в меню пост-тренировочный коктейль. Это отличный способ восстановить силы после изнурительной тренировки.
- Контролируйте размер порций. Оптимальным решением для культуриста станет блокнот, в который он будет записывать все, что съел в течение дня. Вы должны понимать, сколько белков и углеводов содержится в вашей порции.
Эти советы Арнольда Шварценеггера по питанию помогут составить оптимальное меню и добиться поставленной цели.
План на массу от гуру бодибилдеров
Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. Этот план составлен великим культуристом для него самого и его последователей. Вы можете смело вносить и свои коррективы. Главное придерживаться основных принципов.
Тяжелые физические нагрузки требуют высококалорийной диеты. Вот приблизительная программа питания на день:
- Завтрак в виде 3-4 куриных яиц, пары кусочков бекона, ломтика цельнозернового хлеба, 40 грамм овсянки на воде с ложкой меда, 1 пакетик Iron Pak.
- Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль Iron Pump.
- Послетренировочный прием – порция Iron CRE3, 2 ложки Iron Mass.
- Обед – порция мяса или рыбы 300 грамм, салат из свежих овощей, 100 грамм орехов, парочка сладких картофелин.
- Третий перекус — 2 ложки Iron Mass.
- Полдник – порция нежирного отварного или запеченного мяса 300-350 грамм, чашка коричневого риса, свежие овощи по сезону.
- Ужин – творог в размере 2 чашек, 60-80 грамм миндаля или кешью.
- Последний прием перед сном – 1 порция Iron Drem.
Допускаются и «разгрузочные» дни, которые получили название Читмил. Обычно «праздник желудка» устраивают в субботу. В этот день позволено съесть любое «вредное» блюдо, к которому потянется рука. Это может быть пицца, сэндвич или любимый мамин борщ. Безболезненнее всего пройдет чревоугодие после хорошей тренировки. Такие поблажки необходимы для поддержания «боевого духа» и используются в виде стимула.
Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:
- Самодисциплина;
- Интенсивные занятия спортом;
- Правильное питание, соответствующее нагрузкам.
Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка. Рацион Арнольда Шварценеггера направлен на решение этих задач и подойдет как начинающему спортсмену, так и профессиональному бодибилдеру.
Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера
Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата нужно следовать двум правилам:
- Придерживаться сбалансированного меню с оптимальным соотношением макро- и микронутриентов. В их число входят белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
- Соблюдать суточную норму калорийности.
В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.
Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.
Для эктоморфов
Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.
Для мезоморфов
Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.
Для эндоморфов
Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу. В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.
При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.
Разрешенные продукты
Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.
Источники углеводов
Углеводы — «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:
- Свежие или отварные овощи;
- Фрукты и ягоды;
- Различные крупы и бобы;
- Зелень, салаты.
Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.
Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.
Источники жиров
Жиры — кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.
Источники белка
Белок — строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:
- Яйца
- Рыба;
- Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
- Молоко;
- Бурый и белый рис;
- Бобовые культуры.
Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.
Вода
Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Полезные добавки и спортивное питание
Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.
Протеин
Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.
Существует три вида протеиновых добавок:
- Молочная сыворотка;
- Яичный белок;
- Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.
Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.
Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.
Гейнер
Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.
Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.
Креатин
Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.
Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.
Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.
Мультивитамины
Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.
Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.
Предтренировочный комплекс
Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:
- Повышает выносливость организма;
- Улучшает кровообращение в мышцах;
- Способствует сжиганию жира;
- Улучшает рост мышечной ткани.
В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.
Для поддержки, восстановления и сна
Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.
Диета для набора мышечной массы
Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.
Первый прием пищи
- 2-4 вареных яйца или же в виде яичницы, омлета;
- 100 г рыбы, мяса птицы, нежирной свинины или говядины;
- 250 мл молока;
- 1-2 куска хлеба, можно с маслом.
Второй прием пищи (перекус)
- Бутерброд с мясом;
- Стакан молока.
Третий прием пищи
- 100 г любого мяса, приготовленного по вкусу;
- 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
- Стакан молока или свежевыжатого сока.
Четвертый прием пищи (перекус)
- Бутерброд с сыром, нежирный творог;
- Чай или стакан сока.
Пятый прием пищи
- 200 г мяса, птицы или рыбы;
- Салат из свежих овощей;
- Вареный или печеный картофель со сметаной или маслом;
- Зерновой хлеб – 1-2 куска.
Перед сном
За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.
Перед тренировкой
По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.
После тренировки
После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.
Читмил
Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:
- Эффективность;
- Отсутствие строгих ограничений в продуктах.
Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания мин