Как набрать мышечную массу без белков
Возможно ли накачаться в тренажерном зале без протеина? Как и чем заменить его в своем меню.
В последние годы возникает все больше дискуссий о необходимости приема спортивных добавок и их влиянии на организм спортсмена. При этом мнения профессиональных атлетов зачастую расходятся. Одни уверены, что без протеинов и прочих пищевых добавок накачаться практически невозможно. Другие на своем примере показывают, что без дорогостоящего протеина вполне можно набрать необходимую мышечную массу. Рассмотрим же эту проблему с разных сторон.
Размышления на тему
При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.
Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов. Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов. Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.
Инструкция к применению
На фоне вышесказанного возникает несколько вопросов: «Как можно добиться эффекта без протеина?». Здесь все просто – нужно быть дисциплинированным, верить в себя и выполнять несколько простых рекомендаций:
- Первое, на что нужно делать упор — систематические занятия в тренажерном зале. Под рукой должна быть качественная программа тренировок, составленная опытным тренером с учетом особенностей телосложения и объема свободного времени. Необходимо, чтобы каждое упражнение (хотя бы на начальном этапе) выполнялось под надзором профессионала. Это очень важно с позиции правильной постановки техники. С целью быстрее накачаться, новички часто перегружают свои мышцы большими весами. Это неправильный подход. Необходимо повышать нагрузку постепенно, к примеру, каждую неделю тренировок. Резкое увеличение веса чревато не только нарушением техники, но и травмами. А ведь даже незначительное повреждение может на несколько месяцев «выбить» из тренировочного процесса.
- Вторая задача – правильно составить рацион. Мы уже упоминали, что набрать массу можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо, как минимум, вспомнить школьный курс математики или воспользоваться калькулятором. Итак, рассмотрим несколько простых этапов:
- во-первых, рассчитайте объем калорий необходимый организму для увеличения мышечной массы. Здесь все просто – необходимо свой вес умножить на цифру «40». К примеру, у вас 80 килограмм. Значит, 3200 килокалорий в день будет достаточно;
- во-вторых, определитесь с количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы как можно быстрее накачаться и набрать долгожданную мышечную массу, необходимо распределить полезные элементы в таком процентном соотношении: около 30% белков, около 50% углеводов и оставшиеся 20% — жиров. Получается 30/50/20. Следовательно, около 960 ккал — протеин, 1600 ккал — углеводы и оставшиеся 640 ккал – жиры;
- в-третьих, рассчитайте объем необходимых питательных веществ. Мы знаем, что в одном грамме белков и углеводов – четыре килокалории, а в одном грамме жира – девять килокалорий. Получается, что хорошо накачаться можно при таком соотношении – 240 грамм белка, 400 грамм углеводов и 71 грамм жиров;
- в-четвертых, подберите продукты питания для ежедневного приема. Все необходимые цифры у вас есть, поэтому запасаемся диетологическим справочником, весами (кухонными, конечно) и беремся за работу. Обязательно подготовьте блокнот, в который будет заноситься вся необходимая информация.
Как только рацион сформирован, не стоит резко на него переходить – это большой шок для организма. Желательно входить в новый режим 1-2 недели, чтобы тело привыкло к новой пище и новому режиму.
Добиться результатов можно только при правильном составлении рациона и следовании советов, приведенных в статье. При этом важно учитывать различную природу углеводов, которые бывают «быстрыми» и «медленными». Сразу после занятий лучше принимать первый тип углеводов (фрукты, сладости) – они позволят как можно быстрее восполнить затраченную энергию. Сразу же можно съесть хорошо усваиваемые белки, которые содержатся в молоке, яйцах или вареной рыбе. Что касается «медленных» углеводов (мучных изделий, каш) и долго усваиваемых белков (мяса птицы, творога), то их лучше есть по утрам и перед сном.
Особое внимание при наборе массы уделите потреблению воды – ее должно попадать в организм не менее двух литров. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием организма. Что касается алкоголя (в том числе и излюбленного «хлебного» напитка), то о нем лучше забыть.
Но все же, если вы хотите сэкономить время и усилия, то можно приобрести готовые протеиновую добавки.
Цены и где купить протеин
протеин
Вывод
Добиться результатов в бодибилдинге можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо приложить чуть больше усилий. Но если есть цель, то невозможного ничего не существует. Удачи.
Белок — основа мышечной ткани. Для того, чтобы набрать массу, спортсмены меняют рацион питания, увеличивая содержание в нем белковой пищи. Большинство обращаются к спортивному питанию, пытаясь быстро достичь поставленных целей. Однако не все спортсмены высказываются в его пользу. Можно ли накачаться без протеина и как добиться рельефного тела без разрекламированных добавок?
Кому необходимо повышенное количество протеина
Обмен веществ у всех разный. Что для одного хорошо, для другого может быть противопоказано. Существует три типа телосложения:
• эндоморфный;
• мезоморфный;
• эктоморфный.
Эндоморфы легко набирают не только мышечную массу, но и жир. Людям с такой конституцией важно употреблять больше белковой пищи. Им необходимо рационализировать свой дневной рацион: питание должно быть правильным. Потребуется ограничить количество употребляемых жиров и углеводов. Употреблять простые сахара (сладости, выпечка) запрещено.
Люди с мезоморфным телосложением без труда набирают массу, но также быстро ее теряют. Поэтому питание у них должен включать белки и углеводы в соотношении 1:1.
Эктоморфам трудно набирать вес. Организм быстро перерабатывает калории в энергию, не давая организму строить мышцы. Помимо увеличения количества протеинов, им необходимо увеличивать дневную калорийность. Этого можно добиться углеводной пищей: картофелем, кашами, макаронами. Простые углеводы тоже подойдут им для набора веса, но употреблять их можно только после тренировки.
Получается, рацион нужно строить исходя из конституции атлета, а белок не для всех является единственным шансом нарастить мышечную массу. Обычных продуктов может быть вполне достаточно и не обязательно пить навязываемый протеин.
Интересно!
Если, при приеме спортивного питания достаточно изучить уже готовые таблицы, то тут придется потратить время на расчет необходимого объема протеинов, который должен поступать с продуктами питания. Ведь в еде еще содержатся жиры и углеводы. Если не гнаться за быстрым набором веса, достаточно рационализировать питание.
Рост мышц без протеина
Считается, что нарастить мышечную массу и силу можно лишь приложив усилия во время тренировки. Частично это правда. Преимущество интенсивных упражнений заключается в сильных повреждениях поверхности мышц. Это и является основой для увеличения массы — формируется потребность в увеличении их размера.
Восстановление начинается сразу после окончания тренировки. Однако неверно отдавать главенство в этом процессе аминокислотам белков пищи. Мышечная ткань растет под влиянием гормонов! Программа тренировок стимулирует их выработку, циклично нагружая волокна мышечной ткани. У организма возникает нужда в их утолщении.
Роль тестостерона
При соблюдении рекомендуемой тренером техники во время тренировки, базовая нагрузка идет на несколько групп мышц. Это стимулирует выброс тестостерона, который совместно с инсулиноподобным фактором роста (ИФР-1) защищает мышцы от перегрузки, усиливая их. То есть, наращивание мышечной массы — это защитный механизм организма.
Белок используется тестостероном для утолщения волокон ткани: мышцы растут не от повреждения, а для защиты от них. Этим объясняется равномерный рост и округлая форма. Иначе рельеф был бугристым в местах микротравм.
Роль кортизола
Кортизол — это гормон стресса. Он разрушает мышцы. Поэтому при стрессе человек теряет вес за счет уменьшения массы мышц.
Любая тренировка — это стресс. Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм. Поэтому умеренная по длительности тренировка дает необходимую базовую нагрузку мышцам, но не приводит к их разрушению.
Особенности тренировок без протеиновых коктейлей
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо понимать, как это правильно делать. Для ее увеличения каждая последующая тренировка должна требовать приложения хоть на сколько-то больших усилий. Так организм каждый раз готовиться к предстоящей увеличенной нагрузке: вес растет, мышцы утолщаются.
Поэтому, если постоянно заниматься по одному и тому же алгоритму, мышцы расти не будут.
Например:
• работа только над бицепсом изо дня в день;
• занятие одним и тем же весом;
• изолированные (односуставные) упражнения.
Кроме того, если у спортсмена проблемы с выработкой тестостерона, мышцы не будут расти. Это же касается и женщин.
Можно ли набрать мышечную массу без употребления протеина? Да. Добиться красивого рельефа без спортивного питания возможно. Необходимый объем белка придется получать из продуктов питания. Порции будут весомые, зато получиться обойтись без добавок и не нагружать лишний раз печень, причиняя себе вред.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 13.04.2019 / 19:00
17 Апрель 2015
Admin
Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.
Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?
Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.
Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.
Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.
План питания для набора массы женщинам – здесь, для мужчин – тут.
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Молоко в бодибилдинге
Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.
Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.
Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.
Соя и творог
Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.
Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок ????
Вывод
Старайтесь обеспечить полное поступление полезных продуктов в организм и вы увидите, что мускулатура преобразится, девушки округлят ягодицы и сделают привлекательными ноги, а парни увеличат руки и грудь. К дополнению, можете посмотреть — продукты богатые белком и посмотреть рубрику – для увеличения веса, где найдёте много информации по питанию для создания красивой фигуры.
Желаю удачи, пишите вопросы, буду рад помочь всем желающим ????
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Важные советы от эксперта, не игнорируй!
https://youtube.com/devicesupport
Метки: мышечная масса
Чемпион-бодибилдер Роберт Чик (Robert Cheeke), автор Shred It! и основатель и президент Vegan Bodybuilding & Fitness, питается только растительной пищей и рассказывает о том, что он ест каждый день, чтобы нарастить мышцы. Кстати, прочитать подробнее о норме потребления белка и найти пример растительного рациона для спортсменов можно по этой ссылке. И, конечно, множество вариантов вкусных и полезных блюд, богатых растительным белком, вы найдете в приложении с рецептами Live up!
Это перевод его статьи, оригинал которой находится по этой ссылке.
Существует заблуждение, будто для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше мяса. И несмотря на то что многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди до сих пор уверены: мясо = мышечная масса. На протяжении последних 20 лет я занимаюсь спортом и не ем мяса, и у меня не возникало никаких трудностей с тем, чтобы сформировать мышечную массу при таком растительном рационе.
Традиционная американская диета полна калорий из обработанных пищевых продуктов. Начав питаться цельными растительными продуктами, вы почувствуете, что они не настолько калорийны, поэтому для появления чувства сытости и удовлетворенности вам придется съесть гораздо больший объем пищи.
Я съедаю пять бананов (около 100 килокалорий каждый), как только просыпаюсь, и это предшествует основному завтраку, который состоит из тарелки овсянки с фруктами и орехами. По пути в спортзал я съедаю еще три банана, чтобы получить заряд энергии и подкрепиться перед тренировкой.
После тренировки я уделяю внимание крахмалистым овощам, бобовым и зерновым — это основа питания для восстановления мышц и поддержания сердечной функции. Среди моих любимых ингредиентов — ямс, фасоль, чечевица, бурый рис. К ним я добавляю много других продуктов, например, зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что сами по себе зеленые листовые овощи содержат мало калорий, чтобы обеспечить насыщение, поэтому нельзя строить рацион на основе одной только зелени. В те дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, следовательно, вынужден потреблять больше калорий, чтобы прокормить свои мышцы. Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.
Как мы строим мышцы
Когда вы узнаете, каким образом строятся мышцы, вы поймете, что необходимости в потреблении животной пищи нет. Более того, она может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
Размер мышц увеличивается при соблюдении двух основных условий.
Во-первых, вы должны стимулировать их рост, последовательно занимаясь силовыми тренировками, которые оказывают давление на мышечные волокна, создавая в них микро-разрывы.
Во-вторых, вы должны съесть достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, причем небольшая, но жизненно важная доля этих калорий должна состоять из аминокислот — строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстанавливаться после тренировок и поддерживают рост и «ремонт» поврежденной мышечной ткани.
Возникли проблемы с наращиванием мышц?
Питание играет огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Если у вас ничего не получается, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых калорий и затрачиваемой энергии, которое зависит от типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).
Чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество калорий, стоит оценить свой основной обмен веществ и общий расход энергии. Используйте калькулятор Харриса — Бенедикта, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и (очень важно) уровень активности. Эти данные дадут вам базу, от которой вы будете отталкиваться. Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень важно понимать, сколько килокалорий в день — 2500 или 3500 — вы сжигаете, и выяснить, сколько нужно потреблять. Если вы сжигаете 3500 килокалорий ежедневно, но потребляете при этом лишь 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, даже похудеете.
Были времена в моей жизни, когда я пытался нарастить мышцы и не прибавлял ни фунта, потому что не делал того, что нужно, чтобы добиться успеха. Позднее я набрал 10 килограммов за год и полностью преобразовал свои уровни силы и мышечной массы, потому что понял, какие действия нужно выполнять, и выполнял их последовательно, всецело посвятив себя достижению цели.
Не все калории созданы равными
Следующий сценарий описывает двух гипотетических людей, которые находятся в принципиально разных ситуациях в плане здоровья и фитнеса, поскольку употребляют разные типы калорий:
Человек А потребляет 2500 килокалорий из цельных растительных продуктов — 70% из углеводов и по 15% из белков и жиров, что близко к идеальному соотношению для производства энергии, роста мышц и общего состояния здоровья.
Человек B потребляет 2500 килокалорий из многочисленных источников, в том числе рафинированных углеводов, сильно обработанных белков и жиров, получая 40% из углеводов и по 30% из белков и жиров.
Даже несмотря на то что они каждый день потребляют одинаковое количество калорий, человек А способен добиться успеха в вопросах здоровья и фитнеса, в то время как человек B, вероятно, испытывает недостаток энергии и проблемы со здоровьем, а также не в состоянии нарастить мышечную массу.
Недостаточное количество углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (а их переваривание, в свою очередь, требуют больше энергии) может негативно сказаться на программе тренировок и не обеспечивает должного уровня энергии для занятий спортом. Кстати, такой рацион отражает типичную американскую диету, которая виновна в том, что большинство американцев страдают от проблем со здоровьем и избыточного веса. Кроме того, 30% калорий, потребляемых из белка, в 3–6 раз превышает норму, которая рекомендована наукой, и значительная часть этого белка выводится из организма, не будучи использованной.
Дело не только в калориях. При формировании мышц имеет значение то, какие продукты мы выбираем.
Когда вы едите цельные растительные продукты, вы получаете не только топливо (углеводы), но также аминокислоты (белок), жирные кислоты (жир), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильных пропорциях, необходимые для укрепления здоровья. Когда вы потребляете переработанную и рафинированную пищу, то огромную часть всех этих питательных веществ вы приносите в жертву токсинами, которые неизменно содержатся в этих продуктах, в их числе — избыточный жир и холестерин, рафинированный сахар, рафинированная мука, искусственные красители, ароматизаторы, добавки, консерванты и так далее.
Во фруктах и овощах достаточно аминокислот, чтобы построить мышцы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно заниматься спортом и видеть результаты своих последовательных стараний.