Как набрать мышечную массу чтобы не было живота
Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.
2 главных правила как набрать мышечную массу без жира
Для роста мышц необходимо соблюдать несколько основных правил, а именно:
1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.). Употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, важно не допускать чувство голода, так как вы запустите процесс по разрушению мышц. Также не забывайте про воду, чем больше вы пьете, тем лучше не только для мышц, но и для организма в целом.
2. Усиленные физические нагрузки. Итак, вы стали употреблять большое количество полезной пищи, а теперь вам необходимо пустить набранные калории в нужное русло, то есть хорошенько покачаться! Для роста мышечной массы, делаем упор на силовые нагрузки, например, 65% силовых и 35% кардио. Но помните, если у вас имеется лишний жир, прежде чем стараться нарастить мышечную массу, вам необходимо избавиться от лишнего жира путем правильного питания и физическим нагрузкам (65% кардио и 35% силовых).
Как сбросить жир и набрать мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом у вас есть лишний жир на теле, то для начала вам необходимо уменьшить лишнюю жировую прослойку. Для этого нужно исключить все вредные продукты, налегать на постное мясо, овощи, крупы. Для начала, на первое место идут кардио нагрузки, но не забывайте и про силовые, так как после того, как лишний жир сгорит, вы заметите на теле мышцы, поэтому выполняйте и кардио и силовые упражнения, это поможет вам сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно.
3 правила как набрать сухую мышечную массу без жира
Наверняка, каждый мечтает о красивом, рельефном теле, на котором нет ни грамма лишнего жира. Добиться такой формы может каждый, просто кому-то необходимо больше времени, а кому-то меньше, но результат ждет всех одинаковый!
Итак, вот 3 важных правила для того, чтобы набрать сухую мышечную массу:
1. Для начала, вы должны подготовить тело к росту сухих мышц, то есть вам необходимо избавиться от лишнего жира (правильное питание 5 раз в день небольшими порциями плюс физические нагрузки). Делаем упор на кардио, но не забываем и о силовых нагрузках. Главное – перед основной тренировкой, у вас не должно быть лишнего жира, иначе на вашем теле не будет желаемых сухих мышц.
2. После того, как тело будет готово, приступаем к увеличению потребляемой порции (белки 60%, углеводы 30% и жиры 10%). Если вы потребляли в день 1500 калорий, теперь вы должны увеличить их до 3000 калорий.
3. Начинаем усиленные физические нагрузки. Тренироваться для набора сухой мышечной массы необходимо не менее 1 часа. Это время мы распределяем так (40 минут силовые нагрузки и 20 кардио). Не забывайте про баланс – правильное питание с большим содержанием протеина и интенсивная тренировка.
Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и убрать жир, поэтому смело приступайте к осуществлению своей мечты!
Похожие статьи
— Пирамида для набора мышечной массы
— Как добиться рельефа мышц
— Как правильно сушиться для рельефа
— Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме
— Спортивное питание для роста мышц
Источник
Сброс подкожного жира и набор мышечной массы — две противоположные программы. Специалисты уверены, что при правильно составленном комплексе питания и тренировок, можно не только сохранить текущую мышечную массу, но и даже прибавить в массе параллельно избавившись от лишнего веса.
БЖУ на массе и жиросжигании
Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?
В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.
Главные источники полиненасыщенных жиров:
- льняное масло;
- оливковое масло;
- рыбий жир.
Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.
Методика «-50»
Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.
Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.
Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.
Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.
Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.
Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.
При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.
Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.
Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.
Общие рекомендации
Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:
- огурцы;
- капуста;
- стручковая фасоль;
- помидоры;
- зеленый перец;
- кабачок;
Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.
Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.
Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.
Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.
Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.
Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!
Спортивное питание и его польза
Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:
- протеиновые коктейли;
- предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
- ВСАА (при общей нехватке белка);
- жиросжигатели и л-карнитин;
- омега-3;
- креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может «заливать» от креатина);
- комплексы витаминов и минералов.
Источник
Здравствуйте Виктор. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот,
не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст
вес? Заранее спасибо. Максим.
Бег очень сильно влияет на набор мышечной массы. Если вы хотите пережечь свои
мышцы (снизить мышечную массу), то нужно усиленно бегать как можно чаще и как
можно дольше. Хот бег трусцой тоже справится с задачей – Вы избавитесь и от
живота, и от мышц при условии соблюдения относительно жесткой диеты.
У Вас же задача посложнее – сохранить имеющийся вес, но при этом убрать жировые
отложения с живота. Но если жир с живота будет уходить, то за счет чего может
сохраниться общий вес тела? Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед
собой «простейшую» цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать
столько же мышечной массы.
Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно, ежемесячно и годами бьются над решением точно такой же задачи и не всегда успешно. Это трудно.
В общих чертах стратегия выглядит так
1) Необходимо ежедневно давать организму столько протеина, сколько нужно для
поддержания и даже некоторого наращивания имеющихся мышц. Наиболее распространенная
рекомендация – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
2) Нужно ежедневно давать организму углеводов ровно столько, сколько необходимо для
обеспечения энергией жизнедеятельности всей системы, плюс некоторое количество
для снабжения энергией процесса роста мышц. Но при этом количество углеводов не
должно доходить до уровня, когда их излишек начнет откладываться в жир или хотя
бы поддерживать имеющееся у Вас количество жира. Конкретная сумма углеводов выясняется
путем экспериментов и может меняться по мере изменения композиции тела, нагрузки, образа жизни и так далее.
А теперь тактика
Нужно перейти на пяти-семиразовое питание в день, или хотя бы есть через каждые 2-3 часа. Это не означает, что нужно есть в 5-7 раз больше, нет. Нужно весь свой прежний рацион разделить не на 3 части как раньше, а на 5-7. Дневной калораж останется прежним, а порции уменьшатся.
Нужно купить протеин, желательно качественный (то есть недешевый), чтобы в день вместе с мясом, рыбой, яйцами и другими источниками белка Вы потребляли два грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
Нужно оставить в рационе некоторое количество углеводов для начала эксперимента по выяснению их адекватного количества для поддержания нормальной работы организма, но без подпитки Ваших жировых отложений (живота).
Нужно начать регулярные тренировки с отягощениями, лучше всего три раза в неделю через день, постепенно, но планомерно увеличивая рабочую нагрузку (рабочие веса в упражнениях).
Каждый понедельник вставайте на весы, показывающие не только общий вес, но и процент (или вес) жира в организме.
1) Если появилась тенденция к уменьшению жира, а общий вес остался неизменным – Вы нашли свою формулу питания на данный момент. Она будет работать некоторое время. Вы сжигаете жир и одновременно набираете столько же мышечной массы.
2) Если вес вырос и настолько же вырос вес (процент) жира, значит, ежедневных калорий многовато, — чуть урежьте углеводы (протеин не трогайте или даже слегка увеличьте).
3) Если вес снизился, а жир остался на месте, — Вы теряете мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и слегка снизьте аэробику (если она есть).
4) Если вес снизился ровно настолько, насколько уменьшился вес жира в организме, — Вы сжигаете жир, но сохраняете мышцы. Это уже неплохо, потому что сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы – задача весьма сложная даже для
профессионалов, но я видел случаи, когда ее успешно решали любители. Один из них на моих глазах при грамотном питании и регулярных силовых тренировках (плюс немного ходьбы на дорожке) через полгода имел тот же общий вес, но при этом жир уменьшил на 5кг. Понимаете, чем этот жир «заменился»? Правильно – мышцами.
Так что, Вам ничто не мешает попробовать. По крайней мере, Вы изучите реакцию своего организма на манипуляции с углеводами, что в будущем позволит Вам точнее менять композицию тела в ответ на меняющиеся задачи и цели.
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Посмотреть предыдущие выпуски рассылки
Использованы материалы:
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
Источник
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
Источник