Как набрать мышечную массу для женщины 60 лет
Как тренироваться и набирать мышечную массу даже после 50 лет? Правда состоит в том, что вы все еще можете построить мускулистое тело даже в старшем возрасте, используя советы, представленные в этой статье.
Стройное, подтянутое, мускулистое тело не только сделает вас более сильным и влиятельным для других мужчин и более привлекательным для женщин, но и обеспечит вам множество преимуществ для здоровья. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную мышечную атрофию, поддержит вашу силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице, увеличит плотность костей и улучшит сердечно-дыхательную систему. Также было доказано, что тела людей, которые являются более сильными физически, способны излечиваться быстрее после болезни.
Можете ли вы набрать мышечную массу после 50?
По различным биологическим причинам средний мужчина и женщина несут больше мышечной массы на теле, когда они моложе. Процесс мышечного развития в детстве постепенный, достигает пика в период полового созревания, затем медленно прогрессирует до полной остановки. После этого он приходит в упадок. Это процесс, известный как атрофия мышц, и он абсолютно естественный. Однако это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может остановить этот процесс и достичь здорового, мускулистого вида. Хотя пожилые люди не набирают мышцы так же быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения.
Итак, вот 10 способов нарастить мышечную массу быстрее:
Разогрев
Всегда убеждайтесь в том, что вы совершаете короткую 10-минутную прогулку или делаете легкую кардио-сессию на беговой дорожке или велосипеде -то, что согреет вас должным образом перед началом тренировки. Вы также можете сделать 10-минутную прогулку, чтобы немного остыть. Также можете попробовать гимнастику в качестве разминки. Это согреет ваши мышцы и суставы. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не тратить слишком много энергии на разминку. Вы должны сохранить как можно больше энергии для основной тренировки.
Выполнение разминки в более быстром темпе может добавить преимущество к вашей тренировке в том, что это укрепит сердце и поможет поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также есть возможность начать тренировки с легких растяжек. Растяжение — важная составляющая всего тренировочного процесса в любом возрасте.
Прогрессивная нагрузка
Главное, что нужно помнить при тренировках, — постепенно увеличивать вес с небольшим увеличением. Вы не должны пытаться бить рекорды каждый раз, когда идете в спортзал. Наращивание реальной мышечной массы — это медленный процесс, требующий тяжелой работы, дисциплины и терпения. Всегда лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и рисковать заболеть.
Силовые тренировки
Вы можете подумать, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, но правда в том, что вы можете начать в любое время. Конечно, молодость имеет много преимуществ, но нет абсолютно никаких причин использовать это в качестве оправдания. Многие люди сделали это, и вы тоже сможете. Самым оптимальным и, конечно же, логичным способом наращивания мышечной массы является постоянная механическая нагрузка на мышцы, также известная как силовые тренировки. Вы можете использовать как свободные веса, такие как гантели и штанги, так и тренажеры, все, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и заставлять их приспосабливаться к постоянному росту.
Избегайте рывков во время тренировки
Вы всегда должны стремиться выполнять каждое упражнение в правильной технике. Вы никогда не должны дергать вес или раскачивать его во время выполнения упражнений, потому что это снимает напряжение, и ваша тренировка становится неоптимальной. Вы должны поддерживать верную технику как можно дольше. Таким образом будет гарантировано, что вы получаете наилучшие результаты от каждого упражнения и сводите к минимуму вероятность получения травмы.
Если вы не можете поддерживать верную технику с большим весом, не стесняйтесь использовать более легкие. Тем более, когда вы становитесь старше. Сделайте короткую паузу в нижней части упражнения, а затем медленно, контролируемым образом поднимите вес обратно.
Более высокий диапазон повторений
Вы можете использовать большее количество повторений почти во всех ваших упражнениях, например, 10-15 или 15-20. Большее количество повторений, сделанных с более легкими весами, намного мягче относится к суставам, и в дополнение к снижению вероятности получения травм, они также могут исцелить существующие проблемы. Однако, чтобы получить от них наиболее оптимальный результат, вы должны делать достаточно повторений, пока не устанете. Это не означает полного отказа мышц, просто до такой степени, что ваши мышцы достаточно устали, и вы не сможете сделать больше, чем еще 2-3 повторения.
Восстановление
Восстановление является одним из основных столпов физической культуры, наряду с тренировками и питанием. Если вы чувствуете усталость на следующий день после тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить объем или интенсивность тренировки. Например, вместо тренировок 5 или 6 дней в неделю вы должны изменить это значение на 3 или 4 раза с выходными днями между тренировками.
Выберите правильные упражнения
Всякий раз, когда вы чувствуете, что определенное упражнение не кажется вам удобным или вы получили травму во время его выполнения, вы можете выбрать другое упражнение для той же мышцы или группы мышц. После 60 лет травмы и растяжения случаются намного чаще, чем когда вы молоды. Всегда лучше тренироваться безопасным способом, получая медленный прогресс, а не зарабатывать травму, которая будет отстранять вас от занятий в течение нескольких месяцев. Одним из таких примеров является тяга. Это — подъем, который многие люди делают не правильно и следует заранее ему обучиться.
Вот почему при этом очень легко повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. У пожилых людей плечи могут болеть после жима. Здоровой альтернативой в этом случае может быть замена штанги двумя гантелями, отжиманиями или тренажером. Когда дело доходит до выбора правильного упражнения, всегда есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, прежде чем выбрать тот, который вам больше подходит.
Ограничьте свои подходы
Если вы чувствуете себя слишком уставшим после завершения тренировки, было бы разумно уменьшить количество подходов в большинстве упражнений на один или несколько. Таким образом, ваши тренировки будут намного короче, и вы будете восстанавливаться намного быстрее. Некоторые люди после 60 все еще могут делать 3 или более подходов и даже тренироваться 6 дней в неделю. Однако это исключение. Ограничьтесь до 3-4 дней в неделю. В конце концов, все разные, и вам решать, насколько интенсивность и частота ваших тренировок зависит от вашей работоспособности.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок следует употреблять в течение часа после окончания тренировки. Обычно рекомендуемая доза составляет 30 граммов, смешанных с молоком или водой. Потребление белка молочной сыворотки может помочь вам увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме. Согласно многочисленным исследованиям, пожилые люди, которые потребляли 20-40 г сывороточного белка в течение часа после тренировки, набирают больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет меньше или не потребляет их вообще.
Улучшить вашу общую физическую форму
Для людей, которые не любят поднимать вес или делать какие-либо тренировки с отягощениями или по каким-либо причинам не могут этого сделать, есть много других вариантов. Они могут каждый день совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде, плавать, заниматься практически любым другим видом физической активности. Однако, только гуляя или выполняя упражнения с меньшей интенсивностью, они упустят множество преимуществ, которые может предложить тренировка с отягощениями, таких как увеличение мышечной массы, укрепление костей и т. д. Но в конце концов, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Вы можете увидеть много людей в старшем возрасте, которые десятилетиями занимались не силовыми тренировками и имеют при этом отличное здоровье.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Как наращивать мышцы парням с плохим аппетитом
Здоровье: 6 невероятных фактов, о которых вы еще не знаете
Этот продукт — №1 для здоровья сердца и снижения холестерина
10 привычек, которые могут привести к разрушению почек
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!