Как набрать мышечную массу если от природы худой

Как набрать массу и развить мускулатуру от природы худому человеку? Специфика тела эктоморфа. В чем заключаются стандартная диета и базовые упражнения? Коротко о том, что делать, если тебе надоело быть худым.

Вы от природы худосочны и всегда славились как человек, который может без проблем пройти между двумя близко стоящими предметами? И вам это надоело? Если это так, то ваш, пожалуй, единственный вариант – накачать мышцы. Разумеется, никто не призывает вас тоннами глотать протеин и становиться бодибилдером или качком №1, но вот несколько килограммов мышечной массы сделают вас не худым, а мускулистым и, как принято говорить, поджарым.

Худоба в современном мире, конечно, находится на пике популярности, но всё же естественно красивые, немного округлые подтянутые формы, привлекают больше внимания как мужской, так и женской части населения.

Имея развитую мускулатуру, вы выглядите здоровым человеком, который заботится о своем теле, а данный факт играет не последнюю роль в налаживании общения с людьми и поднятии самооценки.

Худоба с анатомической точки зрения

Эктоморф – именно так в анатомии называется высокий человек худощавого телосложения. Основной особенностью данного типа тела, кроме худобы, является повышенная скорость метаболизма, за счет которой эктоморфы и не «поправляются ни на грамм». В целом, это никак не вредит здоровью, потому что ваше тело было рождено таким и уже приспособилось к данному процессу.

Система питания при наборе мышечной массы

В отличие от большинства людей, диета для эктоморфа основана не на снижении калорийности пищи, а на ее повышении, причем на 10-15 процентов, то есть ежедневная норма составляет 2500 ккал. Однако потребляемые калории должны быть полезными, то есть фастфуд, конечно, поможет набрать вес, но это будет подкожный жир, препятствующий появлению рельефного тела.
Кроме того, если вы хотите красивое тело, следует не только начать считать калории, но и разбираться в том, из чего состоят продукты.

Белки – прекрасный помощник в наращивании мышечной массы, из которой впоследствии формируется четкий рельеф. Следовательно, их количество нужно увеличить, но будьте осторожны с протеиновыми коктейлями. Для организма лучше получать естественные белки из еды, чем синтезированные химически.

Углеводы должны быть сложные – они полезнее с точки зрения поддержания баланса макроэлементов в организме. Содержатся «правильные» углеводы в крупах, овощах и зелени. Многие диетологи делают упор именно на высокоуглеводную диету, поскольку в настоящее время ученые признают, что у некоторых людей углеводы активнее участвуют в формировании мышечной массы, чем белки.

Основная проблема для худосочных людей заключается в режиме питания и в том, что они кушают. Привыкшие к тому, что они ни на грамм не поправляются, такие люди питаются тем, что вкусно, а вкусовые рецепторы лучше реагируют на сладкое, острое, жирное, соленое. Всё это – пустые калории, никак не влияющие на мышцы, а увеличивающие подкожный жировой запас. Кроме того, эктоморфы едят тогда, когда им хочется. Обычно это происходит раз в день, но порция просто огромна. Такая нагрузка вредит желудку – от большого количества пищи его стенки быстро расширяются, а вот уменьшить их сложно.

Старайтесь контролировать свое питание. Приучите себя кушать в определенное время, чтобы сформировать чувство здорового голода, употребляя при этом полезные продукты.

Тренировка

Основной упор в тренировках для худощавых людей делается на силовые упражнения, причем их выбор не так уж и велик, и, разумеется, они требуют наличия инструментов. Занятия с гантелями не принесут результатов, поскольку они задействуют только мышцы рук, а потому придется купить либо штангу, либо абонемент в тренажерный зал.

Стандартные упражнения сводятся к жиму штанги из положений лежа и стоя, становой тяги, тяги штанги к поясу и приседаниям со штангой. В целом, 6 упражнений, которые считаются базовыми для проработки мускулатуры с одновременным набором мышечной массы.

Выполнять их нужно три дня в неделю, обязательно делая перерыв между тренировками 48 часов и больше. Главная стратегия таких тренировок – сильные, но редкие физические нагрузки: мышцам резко дается тонус и также резко – отдых. Кроме того, фактически рост мышц происходит не тогда, когда мы тренируемся, а после. Мышечная ткань в течение 2-3 дней пытается «залечить» урон, нанесенный физическими нагрузками, и работает интенсивнее.

За одно занятие необходимо выполнить 4-6 раз каждое упражнение по три подхода. Со временем, количество можно увеличить, но лучше увеличивать вес.

Любые кардионагрузки, кроме обычных бытовых передвижений, следует исключить, поскольку в вашем случае каждая правильная калория на счету.

Советы по выполнению упражнений:

• Делайте всё осознанно. Очень важно выполнять упражнения осознанно и понимать, а главное – чувствовать, какая именно группа мышц работает в определенный момент. Связь между мозгом и мускулатурой доказана давно: работа мышц начинается от импульсов, исходящих от мозга. Научитесь чувствовать тело. В домашних условиях перед зеркалом пытайтесь напрягать разные мышцы и запоминать, как ощущается их работа. В дальнейшем это поможет избежать выполнения упражнений по инерции.
• Мчитесь за правильной техникой, а не цифрами на блинах штанги. Начинать следует с веса, который вы действительно можете поднять. Не смотрите на других людей, тягающих штангу потяжелее – их организм другой, со своими особенностями, а у вас есть только ваш, и за ним нужно ухаживать.
• Помните о безопасности. Любые упражнения со штангой опасны для здоровья. Прежде чем начинать силовые тренировки проконсультируйтесь у врача на предмет сердечных заболеваний и травм рук и позвоночника. Огромная нагрузка приходится именно на позвонки и соединения между ними, особенно при неправильной технике. Кроме того, всегда занимайтесь с кем-то, кто сможет вас подстраховать. Штанга, положенная на грудь, может проломить ребра, а они, в свою очередь, — порвать легкие. Вы пришли за здоровым телом, а не за повреждениями.
• Имейте терпение. Любое рельефное тело – результат долгих и упорных стараний. Никто не скажет вам точно, когда вы увидите фигуру своей мечты. Но необходимо испытывать гордость за то, что вы к ней стремитесь.

Подводя итоги, можно сказать, что стать мускулистым, когда от природы ты худой и высокий, реально. Но прежде чем мечтать о потрясающем результате хорошо подумайте о причине вашего желания. Вполне вероятно, вам хорошо живется в теле, которое у вас есть, а все эти разговоры о необходимости кубиков на животе и сильных мускулистых рук – просто мнение общества, сильно засевшее в подсознании. Начинать совершенствовать свое тело стоит только тогда, когда это искренне ваше желание. В таком случае вы точно увидите результат.

Здравствуйте, дорогие читатели. Приветствую вас на канале Желаю Знать. Сегодня мы затронем, весьма волнующий для худощавых людей, которым трудно самостоятельно набрать вес, вопрос — как набрать вес худому.

На самом деле, это весьма серьезная проблема. Огромное количество людей испытывает дефицит веса и мечтает увеличить массу тела. Конечно, более актуальна эта информация будет для парней. Ведь никому не нравится слабые, худые, тощие парни, которые даже в зрелые годы, могут выглядеть как подростки, за счет маленького объема тела. Хотя и для многих девушек, проблема тоже весьма актуальна. Для таких людей и предназначена эта статья.

Кто такие Эктоморфы?

Есть определенная категория людей, это могут быть особы, как женского, так и мужского рода, которая не может набрать вес. И если для кого-то, лишние килограммы это обуза, от которой хочется побыстрее избавиться, то для кого-то это недостижимая мечта. Такие люди называются мудреным словом — эктоморфы.

Как понять, что человек Эктоморф?

Тут, все предельно просто, выделить такого человека в толпе других людей совсем несложно. Людей этой категории сразу видно. Обычно они обладают худощавым телосложением, иногда даже чересчур худым, про некоторых представителей этого вида, говорят, кожа да кости, узким телом, небольшими плечами. Типичные задохлики и доходяги. Кажется, что подует на них ветер и их унесет в неведомые дали. Но разумеется они не виноваты, что такими уродились. Это может быть и наследственность и много других факторов.

Почему худые люди не могут набрать вес

Причины, тут всего три:

1. Неправильный и недостаточный объем потребления пищи.

Человек кушает очень мало и получает количество калорий намного меньше дневной нормы. Даже если такой человек, не занимается физической деятельностью, то все равно затрачивает огромное количество энергии, которую постоянно нужно пополнять.

2. Ускоренный обмен веществ.

Худые люди практически все обладают очень быстрым обменном веществ. Говоря проще, калории необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности вашего организма, не успевают усвоиться, потому что пища быстро переработалась и вы вывали ее в туалете. Если не предпринять никаких мер, то увеличить свой вес будет трудно.

3. Неправильный распорядок дня

Вы не соблюдаете режим, ложитесь поздно или наоборот рано встаете, организм не успевает полноценно отдыхать. Оптимальный вариант ночного отдыха, это как минимум 8 часов сна. Также, худые люди, особенно в молодом возрасте, живчики, очень подвижны, тратят энергии больше, чем получают из еды.

Как решить проблему

Какие выводы можно сделать из полученной информации? Очень однозначные. Чтобы худому человеку набрать заветные килограммы, ему нужно соблюдать всего 3 фактора, которые способствуют набору веса. Уже догадались какие?

1. Отдых.

Отдыхайте, как можно более полноценно. Не нарушайте режим ночного отдыха. Ложитесь в 22.00 и спите хотя бы 8 часов. Отдохнувшему организму будет легче справляться с нагрузками и он сможет часть энергии выделить на набор необходимого веса. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то это вообще, красота, вместо жира, у вас будут расти красивые мышцы.

2. Кушайте, как можно больше

Худому, независимо, мужик он или женщина, надо кушать не меньше 8 раз в день, причем плотничком, через ни могу, иначе ни о каком увеличении веса и речи быть не может. Худым нужно кушать больше пищу богатую углеводами и белками, это рис, каши, яйца и другие продукты. На утро съедайте 2 яичка и 2 тарелки каши, бутерброд с маслом и медом и чай. При желании набрать вес, можете посмотреть специальное меню для набора массы. Но основной посыл я думаю, вы уловили, дорогие читатели, кушать, кушать и еще раз кушать.

3. Не переутруждаться

Ищите работу где не надо тягать тяжелые предметы или тратить много эмоциональных сил, иначе, так и останетесь худым. А людям нравятся девушки у которых есть за что подержаться и подкачанные парни. Конечно и на дрыщей найдется свой любитель, но разве вам не хочется иметь красивое тело и радостно улыбаться при взгляде на себя в зеркало? Старайтесь не тратить калорий больше, чем вы получили из еды, не доводите себя до истощения.

На этом у меня все. Вам больше не надо нигде искать на свой вопрос как набрать вес худому, я назвал вам 3 основных фактора которые отвечают за набор веса. Соблюдайте их и вы легко наберете необходимый вес.

Если вам была полезна информация из этой статьи, то ставьте лайк, подписывайтесь на канал, делитесь информацией с друзьями. Всем успехов и удачно набрать вес. До скорых встреч, мой дорогой читатель.

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html