Как набрать мышечную массу если ты студент

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/71406defd1669716ee0fab0fb4f66568.jpg
Данная статья предназначена в первую очередь для тех,кто хочет иметь свою кучу МАССЫ,но при этом имеет преграду в виде веселой студенческой жизни,проживания в общежитии,незнания некоторых моментов и т.п.

Я сам являюсь студентом,живу в общежитии,не являюсь дитем олигарха и не трахаю дочь миллионера.Ввиду этого,я прекрасно понимаю,какие основные проблемы встают перед теми,кто не просто сидит в общаге и ковыряется в носу,а усиленно занимается железным спортом и хочет набрать такие вожделенные 90(100,150) кг.Одна из главных,конечно же,это наш образ жизни.Мы мало спим,нерегулярно питаемся,многие еще в придачу курят (не всегда табачные изделия) и много пьют.Последние два вопроса можно обсуждать долго и яростно,но здесь мы делать этого не будем.Я бы хотел сделать небольшое пособие по отдельно взятому виду спортивного питания (гейнеру) и привести его плюсы для бедного общажного студента.Подчеркивание нужно для того,чтобы более зрелые и опытные собратья-качата понимали,что у нас (студентов) нет возможности регулярно и в нужных количествах закупать спортивное питание,есть 100500 раз в день,и считать белкижирыуглеводы тоже не все умеют.Написать эту статью я решил потому,что именно через призму студенческой жизни вопрос этот рассматривается крайне редко,а мы ведь тоже хотим быть большими,вызывать зависть в университете,студенческой компании,общежитии и т.д.))Поэтому людей,имеющих стабильный,высокий доход и прочие плюшки (к слову,для студента вообще доход,как таковой-это чудо) в виде протеиновых дождей и нефтевышки на заднем дворе,прошу не кричать,не брызгать слюной,и не кидаться какашками.Мы-именно та молодежь,которая хочет хорошо выглядеть,но имеет мало денег и много желания) Итак,поехали:

Говоря о наборе массы в условиях студенческой жизни,нужно всегда помнить о том,что редкий студент имеет возможность (желание) есть хотя бы три раза в день,о качестве пищи речь вообще не идет.Да нас всех оторвали от маминой сиськи и готовить что-то человеческое мы либо не хотим,либо не умеем.Жрем лапшу и хлеб с майонезом.Но,со временем,голод берет свое,и какие-то навыки появляются.Особенно у тех,кто почитал в интернете много интересных вещей о наборе массы,сушке,спортпите,кометах,Невском и Шварцнольде.Но вот применить полученные знания на практике получается не у всех.В основном это связано с тремя причинами:
1)Денег нет
2)Страх перед спортивным питанием
3)Боязнь раскачаться до размеров Шварценеггера
Друзья студенты,отвечу по порядку:
1)Вы пробухиваете в месяц куда больше,чем стоит баночка спортивного питания
2)Да,конечно,какой-нибудь алкаш-распиздяй куда лучше всего мира знает,что от прАтеина не стоит,а аминки вызывают рак и разжижение спинного мозга
3)Поверьте,в ближайшие лет 5 вам это не грозит
Для тех,кто переборол эти три проблемы,хочу аргументировать почему же вам нужен гейнер,а не протеин:
1)Хороший гейнер стоит столько же,сколько и хороший протеин (примерно),но с него вы наберете хоть что-то.Останавливая выбор на проте,многие забывают,что еще нужно получать кучу углеводов,витаминов и прочей вкусняшки для набора мышечной массы (Если вы хотите все-таки набрать массу.Очень полезен протеин при»сушке»,т.к. помогает оставить кол-во белка на выоком уровне,но снизить количество углеводов и жиров).
2)Проблемы с набором массы наблюдаются в основном у экто- и мезоморфов (дрыщей и «просто здоровых чуваков»).Если вы от природы человек плотный,широкий в кости и бла-бла-бла,в общем,если вы-жирный эндоморф,вам гейнер не нужен.
3)По-сути прием порции гейнера является дополнительным приемом пищи (причем очень хорошей,сбалансированной пищи),что может вас не раз спасти в трудных ситуациях.Так же,я уверен в том,я что я не единственный шизик,который еще и занимается каким-нибудь активно «жгущим» массу спортом.Т.е. не одному мне НЕОБХОДИМЫ дополнительные углеводики и калории.

Я бы хотел обратить внимание на три гейнера,которые я считаю наиболее подходящими не только по соотношению ценакачество,но и лучшими в целом.Это Muscle Juice 2544 (Ultimate Nutrition),Jumbo (Scitec Nutrition),Serious Mass (Optimum Nutrition).Можно конечно поспорить о всяких мегамассах,сметане с пивом и атлантах,но я привожу те продукты,в которых я уверен.Цены я привожу с одного из крупнейших украинских интернет магазинов спортивного питания proteinchik.com.ua .Теперь,более подробно по каждому:

Serious Mass (Optimum Nutrition)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c0778a11c87bb38c7629ffa104bc9db7.jpg
Количество питательных веществ в одной порции (2 совка = 334 г) продукта:
Калории – 1250, в т. ч. Калории от жиров – 45
Всего жиров – 5 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г
Холестерин – 55 мг
Всего углеводов – 251 г
Протеин – 50 г
Витамин А – 5000 IU
Витамин С – 60 мг
Витамин D – 200 IU
Витамин Е – 30 IU
Тиамин – 4.8 мг
Рибофлавин – 4 мг
Ниацин – 50 мг
Витамин В6 – 5 мг
Фолиевая кислота – 400 мкг
Витамин В12 – 10 мкг
Биотин – 300 мкг
Пантотеновая кислота – 25 мг
Кальций – 680 мг
Железо – 9 мг
Фосфор – 410 мг
Йод – 187 мкг
Магний – 155 мг
Цинк – 15 мг
Селен – 70 мкг
Медь – 1.6 мг
Марганец – 2 мг
Хром – 120 мкг
Молибден – 75 мкг
Натрий – 400 мг
Калий – 1520 мг
Моногидрат креатина – 1 г
L-глютамин – 500 мг
Глютаминовые пептиды – 500 мг
Холин (битартрат холина) – 250 мг
Инозитол – 250 мг
PABA (пара-аминобензойная кислота) – 5 мг
Другие ингредиенты: мальтодекстрин, протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, молочный белок), какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, витаминно-минеральная смесь (дикалий фосфат, аспартат магния, дикальций фосфат, цитрат кальция, аскорбиновая кислота, ниацинамид, цитрат цинка, бета каротин, дикальций пантотенат, диальфа токоферил сукцинат, селенометионин, глюконат меди, фумарат железа, марганец аминокислотный хелат, тиамин мононитрат, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, полиникотинат хрома, фолиевая кислота, биотин, молибден аминокислотный хелат, холекальциферол, иодид калия, цианокобаламин), ацесульфам калия, триглицериды со средней цепью.
Мы имеем
-Большое кол-во калорий(да,вам они нужны),хорошее содержание витаминов и микроэлемнтов,необходимых для функционирования и развития организма,низкое содержание холестерина,аж целый грамм моногидрата креатина),низкое кол-во калорий от жиров.
-Всего 50 грамм белка на такую большую порцию
Цена: 71 $ за 5.45 кг (2210 руб.,570 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8.6/10
Jumbo (Scitec Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0c93d043c4eabc4dfc07c04a24a1d035.jpg
Состав одной порции (5 мерных совков — 220 грамм):
Энергетическая ценность 805 ккал
Энергетическая ценность жиров 54 ккал
Углеводов 150 грамм — 50%
Сахар 37 грамм
Белки 50 грамм — 100%
Жиров 6 грамм — 9%
Насыщенных жиров 2 грамма — 10%
Волокон 5 грамм — 20%
Холестерина 50 миллиграмм — 17%
Натрий 68 миллиграмм — 3%
Калий 122 миллиграмма — 3%
Витамин E 0,23 миллиграмма — 1%
Кальций 18 миллиграмм — 2%
Магний 48 миллиграмм — 12%
Железа 1,3 миллиграмма — 7%
Тиамин 0,23 миллиграмма — 15%
Рибофлавин 0,03 миллиграмма — 2%
Никотиновая кислота 0,5 миллиграмм — 3%
Витамин В6 0,03 миллиграмма — 2%
Фолиевой кислоты 11 микрограмм — 3%
Фосфор 150 миллиграмм — 15%
Цинк 1 миллиграмм — 7%
Марганец 1,3 миллиграмма — 65%
Медь 0,13 миллиграмм — 7%
Селен 11 микрограмм — 16%
Холин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Бетаин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Матрица «6-CARB» 155 грамм
Анаболическая матрица «JUMBO-SIZE» 8750 миллиграмм
Энзимы 50 миллиграмм
Другие ингредиенты: голландское какао, шоколад.
Как видим,порция данного гейнера меньше (220 гр вместо 334 гр).Однако,меньше и объем самой большой,найденной мною упаковки (4,4кг)

Мы имеем:
-Такое же кол-во белка,как и в более большой порции сериоус масса,меньшее количество витаминов и микроэлементов,но,тут есть какая-то невъебезная анаболическая матрица «JUMBO-SIZE».Что туда входит-не совсем понятно.Более красивая,на мой взгляд,упаковочка.Не смейтесь,для некоторых это-важно.

Цена 57 $ за 4.4 кг. (1764 руб,455 грн.)
Оценка bodybuilding.com н/д

Muscle Juice 2544 (Universal Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/14df62a4bfe121792bf763ec4cc239ab.png
Количество питательных веществ в одной порции (4 ложки = 250 г) продукта:
Калории – 1021, в т. ч. Калории от жиров – 153
Всего жиров – 17 г
Холестерин – 77 мг
Натрий – 108 мг
Калий – 365 мг
Всего углеводов – 162 г
Протеин – 55 г
Витамин А – 47 МЕ
Кальций – 358 мг
Железо – 1,5 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
L-лейцин – 6112 мг
L-изолейцин – 3548 мг
L-валин – 3417 мг
L-лизин – 5122 мг
L-треонин – 4187 мг
L-метионин – 1223 мг
L-фенилаланин – 1925 мг
L-триптофан – 894 мг
L-аргинин – 1485 мг
L-аспарагиновая кислота – 6346 мг
L-цистин – 1300 мг
L-аланин – 2929 мг
L-глютаминовая кислота – 10973 мг
L-глицин – 1100 мг
L-гистидин – 1011 мг
L-пролин – 3548 мг
L-серин – 3039
L-тирозин – 1753 мг
Другие ингридиенты: протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок), мальтодекстрин, кристаллическая фруктоза, триглицериды со средней цепью, натуральные и искусственные ароматизаторы, beet color (краситель).
Мы имеем:
-55 грамм на порцию в 250 грамм гейнера,целый косарь калорий (но из них десятая часть-от жиров),практически полное отсутствие витаминов и микроэлементов.НО!.В кои-то веки здесь мы видим очень хороший аминокислотный состав,что является одним из решающих факторов.

Цена: 73 $ за 6 кг (2268 руб.,585 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8/10

Выбор всегда за вами,любой из этих продуктов имеет массу как положительных,так и отрицательных отзывов.Кто-то ненавидит гейнер (в основном,потому что как-то набрал с него ничего или много массы в области талии),кто-то не любит эти торговые марки.Но все-таки положительных отзывов гораздо больше.Я лично пью Маскл Джус и крайне им доволен.Т.к. в банки из под него удобно прятать метан удобно складывать старые конспекты.Из личного опыта:есть знакомый-фанат Джамбо.Есть те,кто не признают вообще ничего кроме Оптимум Нутришн.Главное понять,что куда лучше накопить денег (в основном это 1 стипендия) на банку гейнера и наконец-то набрать такие желанные килограммы,чем мечать о массе и употреблять пиво со сметаной и бургеры из макдональдса.Надеюсь,кому-то из студенческой братии моя статья пригодится.Как уже говорил,людям со стабильным доходом и прочими плюшками можно разориться и на нечто большее,помимо баночки гейнера.Также хочу добавить,что указанных в статье упаковок вам должно хватить где-то на месяц.Т.е. употреблять нужно не менее 200 грамм гейнера помимо обычных приемов пищи.Да,это значит что банки меньшего размера особого эффекта не принесут.
Анаболизма всем!)

Источник

Dima Zigun

3 июня 2019 · 2,9 K

Христианство, Ислам, политология, геополитика, социология. В прошлом иподьякон…

1) Много жрать, ты должен жрать больше, чем тебе нужно, больше гречки, овсянки, куриных грудок (иди грудки индейки), много воды. И ешь 5-6 раз в день.

2) После тренировки отдыхать 1-2 суток, если к следующей тренировке болят мышцы, значит не восстановился и толку о тренировки на массу не будет.

3) Упор на базовые упражнения: жим, тяга, присед, турник и брусья. Тренировки должны быть взрывными, хороший вес и качественные повторения, повторений должно быть меньше, допустим стандартные 3х12 не подойдут, а вот 3 подхода по 5-10 повторений с чередованием количества и с большим (относительно твоих возможностей) весом и стремление к увеличению рабочего веса самое оно.

В общем, надо херачить, много жрать, много пить и масса должна пойти.

Тренер команды по американскому футболу «Луганские Танки». Проведение силовой…

Привет! Даже не знаю, как вы будете жить дальше, когда закончите универ, если будучи студентом, времени уже нет!) Для набора массы, если времени особо нет, все-таки придется найти время минимум на две тренировки в неделю (хотя в идеале заниматься три раза в неделю), ну и выкроить время на пять-шесть приемов пищи в течение дня. Итак, в теории и в двух… Читать далее

Перестать быть студентом))) Если серьезно, то для набора мышечной нужно много еды, отдыха и тяжелого тренинга (именно тяжелого, но не долгого). НЕ нужно тяжелой (как физически, так и морально), нудной работы, не желательна бурная не нормированная деятельность. Идеально тренироваться, жрать, спать, и больше ничего, что могло бы создать катаболизм)))… Читать далее

Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель

Если нет трёх часов в неделю на тренировки, то лучше оставить эту затею, потому что не хватит мотивации на системную работу над собой. Если есть три часа в неделю, то достаточно много жрать, крепко спать и правильно тренироваться.

Я каждый день по полтора часа с гантелями занимаюсь,отжимаюсь,скоро пойду в спортзал.

Экономист, преподаватель ВШЭ

Для тренировок на массу не нужно много времени. Важна интенсивность и комплексные упражнения. 2 раза в неделю 3х15 становой, приседаний и жима лежа — и всего через полчаса ты овощем выползаешь из спортзала с мыслью скорее залечь. Главное чтобы спортзал был рядом. Турник в общаге/дома тоже отличная тема для спины и пресса.
Вторая половина дела это… Читать далее

Многоповторка на массу не работает.

Я советую для начала составить диету, исходя из своих физических данных и образа жизни, чтобы был профицит калорий и баланс нутриентов. Также можно начать с воркаута для построения хорошей физической формы, силы и выносливости. Это даст первые килограммы мышц до нормальной отметки. Чтобы был хороший результат необходимо отказаться от вредных… Читать далее

Чтобы был хороший результат необходимо отказаться от вредных привычек, таких как…, онанизм

Спасибо, передумал. Спорт не мое.

Если выполнять все рекомендации тренера, за сколько месяцев можно набрать мышечную массу?

Мышечная масса берется не из воздуха, а из съедаемого белка и воды. Если съедать 2 грамма на кг тела, то просто будешь компенсировать потраченное за день. Надо съедать 4 грамма белка на кг массы в день. Но чтобы весь съеденный белок усваивался, то нужны витамины и микроэлементы, а так же место, где этот белок образует новую мышечную ткань. Вот и получается, что из съеденного белка, только процентов 10 усваиваться в день, так как мышцу рвешь и день отдыхаешь. Если ты 70 кг, съедаешь 140 грамм белка сверх нормы, то 14 грамм у тебя усваивается в день. Но самый существенный прирост дает вода. Надо обязательно есть много креатина или соли и пить воду. Тогда прирост будет уже по 500-700 грамм в месяц, а по 1кг сверху белкового прироста. У меня получалось та набирать по 2-3 кг в первые 4 месяца, затем организм насыщался водой в каждой клеточки мышцы и прирост значительно падал до 1 кг в месяц. А затем еще медленнее. Но самый быстрый прирост как раз дают тренировки в сочетании с водой.

Прочитать ещё 2 ответа

Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru

Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.

Прочитать ещё 4 ответа

Что лучше для роста мышц: увеличивать рабочий вес или количество повторений?

Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок. Ну а ещё спать хорошо по 7-9 часов и кушать на ночь творожок, а лучше казеин) Это, если в общем. А повторы/подходы/рабочий вес — это скорее про функциональность мышечных тканей. Вы для начала определитесь: для чего Вам мышцы? Хотите быть рельефным и сухим билдером — будут страдать силовые показатели и выносливость, хотите в пауэрлифтинг — будет взрывная сила, но закисляться будете быстро и нести пакеты от супермаркета домой по-прежнему будет тяжело) а также стронгмены/силачи, тяж.атлеты и т.д. — у каждого свои + и свои -. Главный принцип — ТРЕНЬ/ЕШЬ/СПИ и он работает ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.

А тренеров не слушайте — они все свою линию гнут. Меня тренировали много человек. Попадешь к бодибилдеру — будет из тебя билдера делать, попадешь к лифтеру — будет огромными весами на 1 раз дрючить. Надо или проверенного по отзывам слушать, под Ваши цели, или самому комплексно изучать, а не в интернете тп читать.

Прочитать ещё 5 ответов

Что легче: набрать вес или сбросить его?

Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель

Сильно зависит от телосложения и образа жизни.

Мне, например, очень просто набирать вес, как жировой, так и мышечный. При этом, похудеть практически нереально, у меня были периоды в жизни, когда я почти ничего не жрал, много катался на велосипеде и ходил пешком, но вес почти не терял. Зато набрать — не вопрос вообще.

А несколько знакомых жрут за десятерых, но прибавляют очень плохо.

Прочитать ещё 2 ответа

Источник

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник