Как набрать мышечную массу и согнать жир

В период сушки спортсмены стараются уменьшить калорийность питания, чтобы «уходил жир» , а мышцы, наработанные на фазе массонабора, сохранились по максимуму. Для этого они прибегают к низкоуглеводной диете, чтобы снизить количество энергии в рационе и расходовать жировые отложения.

В этой статье мы расскажем как похудеть и накачать мышцы одновременно, потому что рекомпозиция тела это другой подход к построению тренировочного процесса, подразумевающий четкий баланс в расходе и потреблении калорий, тренировках и восстановлении.

Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречат друг другу с точки зрения энергетического балланса. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Можно ли перевести жировые ткани в сухие мышцы безопасно? Как набирать мышечную массу, теряя жир? Как построить одно, попутно уничтожив другое? Ниже описаны советы и рекомендации по рекомпозиции тела, которые дадут ответы на все эти вопросы и вы научитесь наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.

Правильное питание — залог успеха

Самую важную роль играет диета. И поэтому здесь мы рассмотрим ее первой. Сейчас просто расскажем от том, что следует есть и чего следует избегать. Все ваши бицепсы и кубики пресса делаются на кухне, а не в спортзале. Вы, может быть, слышали такое изречение раньше, но не придавали ему значения. Тем не менее, оно правдиво и подтверждено наукой. Трудно избавляться от лишнего веса, не имея правильной диеты (если вы не олимпийский чемпион, которому нужно по 10000 калорий в день ввиду большого количества физических нагрузок). А мышцы нарастить и сохранить без правильного питания вообще невозможно. Вот некоторые советы о том как откорректировать свой рацион, чтобы худеть (или сушиться) не в ущерб мышцам:

Совет № 1. Урезать калории

Единственный способ сбросить вес: сжигать больше калорий, чем вы съедаете.

Так как насчет тех диет, которые говорят, что вам не нужно считать калории?

Ну, это все тот же принцип сжигания большего количества калорий, чем вы получаете, но эти диеты, как правило, основаны на потреблении большого количества белка и клетчатки, поэтому вы будете быстрее достигать чувства сытости и не будете есть так много. По сути, следуя этим видам диет, вы слушаете свой живот и вам не нужно считать калории.

Урезание количества калорий на самом деле не является трудным делом. Достаточно просто есть правильные продукты. Начните с тех, что содержат преимущественно белок. К таким относятся курица и индейка. Любой вид рыбы тоже годится, так же как и нежирная говядина. И добавьте к мясу как можно больше овощей. Овощи богаты всеми витаминами, нужными вашему организму. Любая диета, которая позволяет вам есть много белка и мало калорий, поможет вам набрать мышечную массу, и в то же время потерять жир.

Совет № 2. Уделить внимание углеводам

Вспомните, как в девяностых все считали, что яйца вредны для организма. Люди считали, что в них содержится много холестерина, и если есть много яиц, то это приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что это была неправда (скорее всего, просто маркетинг со стороны корпораций по производству молочных продуктов).

Каково же место и значение углеводов в диете? Если все можно описать одним словом, то углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который встречается в мороженом, печенье, всех сладких продуктах. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и отлично питают организм энергией на протяжении нескольких часов. Сложные углеводы встречаются в цельном зерне, буром рисе, фасоли и подобных продуктах.

Советуем почитать, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Вот с этого и начинается нелюбовь людей к углеводам. Ведь когда мы потребляем сахар, то наш организм превращает его в жир, если на этот момент не нуждается в энергии. Поэтому отношение к сахару отрицательное. Вместе с сахаром отрицательное отношение получают и другие, более сложные углеводы. Сложные углеводы тоже могут превратиться в жир, но с меньшей вероятностью. Они отличаются от сахаров тем, что дольше перевариваются, тем самым дольше оставаясь источником энергии.

Диета Аткинса предлагает вообще убрать из диеты углеводы. Так как теперь организм не может жечь углеводы для получения энергии, ему придется обратиться к своему жировому запасу. Эта диета является возможным способом сжигания жира и снижения потребления калорий. Тем не менее, эта диета может и навредить. Она предполагает включение в рацион больших количеств жира, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

К тому же следует вспомнить, как углеводы задерживают в организме воду. Всем известно это ощущение «раздутого живота», которое проявляется после употребления большого количества углеводов, например порции макарон. На каждый грамм углеводов ваш организм удерживает четыре грамма воды.

Сложные углеводы являются прекрасным источником энергии для тренировки и физических нагрузок. Без жиров и углеводов ваш организм начнет жечь белок для получения энергии и не оставит его на строительство мышц. Но в общем, если вы хотите иметь красивую фигуру, то вам нужно снизить потребление углеводов и есть больше белка.

Совет № 3. Эффективно употреблять белок

Вам необходим протеин для построения мышечной массы. Но сколько? Ваш организм способен усвоить только определенное количество белка. Глупо было бы тратить много денег на белковые порошки, которые даже не задержатся в вашем организме. По словам WebMD, обычному мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов (при беременности или грудном кормлении — 71г).

Но вы желаете не просто оставаться на достигнутом. Вы собрались подкачаться, нарастить мышцы, и 56 граммов вам определенно не хватит. Некоторые источники, тем не менее, советуют ограничить прием белка. Однако они не принимают во внимание, что вы пытаетесь набрать мышечную массу. Конечно если вы весь день работаете в офисе, то 120 граммов белка в день принимать неактуально.

С другой стороны для бодибилдера, который каждый день занимается спортом и тем самым рвет волокна в своих мышцах, нужен белок, которым организм залечивает мышцы и строит новые.

По утверждению Американского журнала здорового питания, потребление 2.4 граммов белка на каждый килограмм веса тела позволит вашему организму не только нарастить мышцы, но и сжечь больше жира, чем при расчете 1.2 грамма на килограмм. Как вы потребляете белок тоже важно. Съесть 120 граммов белка за один прием — неправильно. Столько белка ваш организм переработать не сможет. Вместо этого 80 граммов следует распределить между несколькими приемами пищи, по двадцать граммов белка за каждый.

Перед физическими нагрузками желательно употребить 25 граммов белка, а после тренировки еще 25 г. Теперь получается, что вы съели за день 130 граммов белка. А перед сном желательно выпить какой-либо белковый напиток, который легко переваривается. Особенно легко усваивается белок молочной сыворотки. Дать организму белок перед сном — очень важно. Большая часть роста мышц происходит именно во время сна, а поэтому важно иметь некоторое количество легкоусвояемого белка. Так как в напитке обычно бывает 20 граммов белка, то в итоге вы за день употребили 150 граммов.

Если вы перекусывали только здоровыми продуктами, например нежирным сыром или несолеными орешками и семенами, то вы и съели достаточное количество белка за день, и распределили его по всему дню, что позволило вашему метаболизму его усвоить. Также вы не перебрали калорий.

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

[message type=»info»]В день следует сделать 3 — 4 подхода, в каждом подходе по 8 — 12 повторов.[/message]

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Добавки спортивного питания

Добавки — важный фактор в наборе мышечной массы и потере жира. Ведь обычно похудение и прирост мышц происходят вместе. Мы в этой статье порекомендуем вам несколько добавок «общего действия», которые подойдут любому атлету.

Они как всегда полезны и для похудения, и для набора мышц. От вас же требуется поддерживать диету и заниматься спортом. Для начала предлагаем белковый порошок. Сывороточный протеин стоит недорого, легко переваривается и усваивается и является прекрасной добавкой к диете. Также почти необходимостью является креатин. Он производится организмом как источник быстрой энергии при неожиданных и интенсивных нагрузках.

При помощи креатина вы сможете сделать больше повторов, что больше нагрузит мышцы. Порванные волокна при восстановлении станут объемнее и мощнее. Также полезны BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они помогают вашим мускулам быстрее восстановиться после нагрузок (WebMD, 2018).

[message type=»success»]Для похудения ничего принимать не рекомендуется, потому что вы уже употребляете минимум углеводов, много белков и интенсивно занимаетесь. Но можно принимать жиросжигающие препараты, которые поднимают скорость метаболизма и позволяют сжечь больше калорий за подход.[/message]

Заключение

«Перекачать жир в мышцы» условно возможно, хотя по факту будет происходить прирост мышечных волокон и сжигание жировой ткани одновременно. Для этого требуется самоуверенность, сила воли и правильная спортивная диета.

Смотреть на весы не требуется и не следует. Это всего лишь приводит к ненужному стрессу. Изменения в своем теле вы сами со временем заметите, и весы вам для этого не нужны.

Вы заметите выпирающие вены на руках, более острые углы на икрах ног или бицепсах, увидите, что ваши мускулы стали более крепкими и рельефными. Прогресс к вашей цели меряется не весами, а подобными небольшими открытиями, которые со временем будут вам заметны. Просто продолжайте работать, не сдавайтесь.

Источник: https://gymjunkies.com/how-lose-fat-gain-muscle/