Как набрать мышечную массу и убрать живот одновременно
Здравствуйте Виктор. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот,
не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст
вес? Заранее спасибо. Максим.
Бег очень сильно влияет на набор мышечной массы. Если вы хотите пережечь свои
мышцы (снизить мышечную массу), то нужно усиленно бегать как можно чаще и как
можно дольше. Хот бег трусцой тоже справится с задачей – Вы избавитесь и от
живота, и от мышц при условии соблюдения относительно жесткой диеты.
У Вас же задача посложнее – сохранить имеющийся вес, но при этом убрать жировые
отложения с живота. Но если жир с живота будет уходить, то за счет чего может
сохраниться общий вес тела? Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед
собой «простейшую» цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать
столько же мышечной массы.
Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно, ежемесячно и годами бьются над решением точно такой же задачи и не всегда успешно. Это трудно.
В общих чертах стратегия выглядит так
1) Необходимо ежедневно давать организму столько протеина, сколько нужно для
поддержания и даже некоторого наращивания имеющихся мышц. Наиболее распространенная
рекомендация – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
2) Нужно ежедневно давать организму углеводов ровно столько, сколько необходимо для
обеспечения энергией жизнедеятельности всей системы, плюс некоторое количество
для снабжения энергией процесса роста мышц. Но при этом количество углеводов не
должно доходить до уровня, когда их излишек начнет откладываться в жир или хотя
бы поддерживать имеющееся у Вас количество жира. Конкретная сумма углеводов выясняется
путем экспериментов и может меняться по мере изменения композиции тела, нагрузки, образа жизни и так далее.
А теперь тактика
Нужно перейти на пяти-семиразовое питание в день, или хотя бы есть через каждые 2-3 часа. Это не означает, что нужно есть в 5-7 раз больше, нет. Нужно весь свой прежний рацион разделить не на 3 части как раньше, а на 5-7. Дневной калораж останется прежним, а порции уменьшатся.
Нужно купить протеин, желательно качественный (то есть недешевый), чтобы в день вместе с мясом, рыбой, яйцами и другими источниками белка Вы потребляли два грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
Нужно оставить в рационе некоторое количество углеводов для начала эксперимента по выяснению их адекватного количества для поддержания нормальной работы организма, но без подпитки Ваших жировых отложений (живота).
Нужно начать регулярные тренировки с отягощениями, лучше всего три раза в неделю через день, постепенно, но планомерно увеличивая рабочую нагрузку (рабочие веса в упражнениях).
Каждый понедельник вставайте на весы, показывающие не только общий вес, но и процент (или вес) жира в организме.
1) Если появилась тенденция к уменьшению жира, а общий вес остался неизменным – Вы нашли свою формулу питания на данный момент. Она будет работать некоторое время. Вы сжигаете жир и одновременно набираете столько же мышечной массы.
2) Если вес вырос и настолько же вырос вес (процент) жира, значит, ежедневных калорий многовато, — чуть урежьте углеводы (протеин не трогайте или даже слегка увеличьте).
3) Если вес снизился, а жир остался на месте, — Вы теряете мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и слегка снизьте аэробику (если она есть).
4) Если вес снизился ровно настолько, насколько уменьшился вес жира в организме, — Вы сжигаете жир, но сохраняете мышцы. Это уже неплохо, потому что сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы – задача весьма сложная даже для
профессионалов, но я видел случаи, когда ее успешно решали любители. Один из них на моих глазах при грамотном питании и регулярных силовых тренировках (плюс немного ходьбы на дорожке) через полгода имел тот же общий вес, но при этом жир уменьшил на 5кг. Понимаете, чем этот жир «заменился»? Правильно – мышцами.
Так что, Вам ничто не мешает попробовать. По крайней мере, Вы изучите реакцию своего организма на манипуляции с углеводами, что в будущем позволит Вам точнее менять композицию тела в ответ на меняющиеся задачи и цели.
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Посмотреть предыдущие выпуски рассылки
Использованы материалы:
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
Александр Петров · 19 июля 2018
24,4 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Уйдет ли жир с боков в мышцы рук, если я буду качать только их? Подробнее в комментариях.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Жир нельзя “перенести” из одной части тела в другую. Кроме того, нельзя похудеть локально — худеть будет все тело, в том числе и руки.
Имеет смысл для начала “просушиться”, чтобы избавиться от жировых отложений, а затем набирать мышечную массу.
На сушке важно употреблять больше белка и меньше углеводов. В этом случае вы сохраните имеющиеся мышцы и сожжете жир. Рекомендую ввести в рацион протеин, лучше всего подойдет казеин, т.к. время его усвоения — до 9 часов. Это низкокалорийный перекус (можете заменить им ужин), но он надолго притупляет чувство голода.
На сушке лучше заменить обычные тренировки в зале круговыми: упражнения делаются с небольшими весами, перерывы между подходами минимальные, темп высокий. Добавьте к этому кардио, и вес будет быстро уходить.
После похудения можно начинать наращивать мышечную массу: круговые заменяем на обычные силовые тренировки (с большими весами, количество повторов меньше, перерывы больше). Кардио не должно быть долгим, чтобы не «сжечь» мышцы.
Но и на сушке, и после нее важно придерживаться правильного питания. Не нужно сидеть на строгой диете и есть только куру с гречей — быстро сорветесь. Ограничьте потребление жареного, мучного и сладкого (можно заменить на протеиновые сладости — есть в любом магазине спортпита).
Прочитать ещё 3 ответа
Если я буду потреблять меньше калорий, чем необходимо, но при этом переедать углеводы, процент жира в организме будет уменьшаться? Как его уменьшить?
маркетолог, web-разработчик, в прошлом медицинский журналист
Если вы будете потеблять калорий меньше чем тратите, количество жира будет уменьшаться вне зависимости от того, сколько в этих калориях будет углеводов.
Просто ваш организм будет добирать нехватку калорий за счет запасенных в виде жира.
В то же время одновременно желательно заниматься физкультурой, чтобы не только уменьшалось количество жира, но и увеличивалась мышечная масса, поскольку мышцы потребляют много калорий и чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будут тратиться запасы жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Как влияет бег на массу тела?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Если вы занимаете спринтом, то масса тела будет расти вместе с мышечной массой. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции масса тела будет падать. Падение массы тела будет происходить по двум причинам — первая это рост общего потребления калорий, а вторая — это увеличение способности организма к утилизации жиров. Одних углеводов не хватает для длительного быстрого бега, и организм подключит для снабжения мышц жиры.
Прочитать ещё 1 ответ
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Как набрать мышечную массу и убрать живот (Прочитано 20745 раз)
Здраствуйте , мне 21 , рост 184 вес 87 , работаю програмистом . Работа малоподвижная вырос небольшой живот мышцы начали атрофироватся . Начал ходить в зал 3 недели назат через день , питание у меня примерно такое
утром йогурт 500 г + витамины
обед куриная грудка , рыба , черный хлеб , чай без сахара
вечером творог , кефир . Перед тренеровкой протеин и после тоже . Также бегать начал каждый день по 2 км .
Подскажите что и как правильно делать что я кушаю нето или надо каждый день тренероватся но не сбольшими нагрузками или наооборот , и реально ли к лету предать хоть какойто рельеф телу без фармы ?
хай
жрешь мало.
Программу тренировок надо рабочую. Сплит, типа, грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи — подойдёт. Типа такой:
biceps.com.ua/forum/viewtopic.php?id=1395
Принципы простые — базовые упражнения, 8-10 повторений, 3 подхода, в последнем подходе последнее повторение — отказное. Между подходами 90сек. С опытом довести до 60сек.
Из еды, йогурт (если это молочный напиток с сахаром и ароматизаторами) — нафик.
Если в протеине много быстрых углеводов (он же гейнер) — нафик.
Добавляешь ко всему этому гарниры из круп. Гречка, рис, перловка, овсянка и типа того.
Таким образом, чтобы прием пищи у тебя получился — крупяной гарнир + белковое блюдо.
Покупаешь льняное масло и добавляешь его в салаты или в кашу 1ст. ложку в день обязательно. Либо ешь жирную рыбу через день или каждый день.
Попробуй хоть раз посчитать кол-во белка в рационе. Должно быть 2г на кг веса тела. Углеводов 2-3-4г на кг веса, жиров 1г на кг веса. Кол-во углеводов выбирается исходя из реакции организма. Если начал терять вес — угли добавить, если начал заплывать — угли убавить, все просто. Начни с 3г.
С такими тренировками обмен веществ разгонится, веса в упражнениях вырастут. К лету можно себя в порядок привести.
Бег убери нафик. Либо оставь пару раз в неделю в дни отдыха.
Привет… хотя Sarta и дала вполне исчерпывающий ответ, мне хотелось бы кое что уточнить по поводу моей персоны.. Мой рост 178 см, вес 95 кг, окружность талии 99 см Моя цель, взяв на вооружение рекомендованную тобой выше схему тренинга, уменьшить процент жира и увеличить массу мышц не меня веса тела, строго придерживаясь составленного при помощи калькулятора рациона. Вот эти расчёты: основной обмен:1990 Ккал
общая потребность: 3090 ( у меня получается 3077)
белок=230( у меня 308)40%
жиры=90(60) 18%
угли=350(325)42%
Сжигать жир и растить мышцы одновременно возможно только зеленому новичку и спортсмену после большого перерыва, если без фарм.поддержки. Вся лафа заканчивается в течении 3х месяцев. Да и вообще это очень идеалистическая идея. Попробуй для начала похудеть, сохранив уже имеющуюся мышечную массу. т.е. из своих рассчетов отними 500ккал и начинай заниматься по программе.
На кой тебе столько белка? 2г на кг веса тела хватит за глаза и за макушку.
Спасибо за дельный совет Sarta. В прошлом году, я за три месяца лета, скинул со 107 до 90 кг и на талии со 112 до 98 см. После, за осенне зимний период я набрал опять 7 кг работая на массу и силу, но на талии прибавил всего 1 см… Эх, уменьшить бы нынешним летом до 94 см и по возможности сохранить бы по больше объём мышц….Слушай, может быть попробовать применить всё таки фарму? Тренируясь по предложенной тобой схеме, увеличивая тренировочные объёмы, уменьшив содержание углей до 200 гр и увеличив содержание белка в пище, постепенно прибавляя по 500 Ккал, таким образом увеличить сухую мышечную массу и сжечь жир, как ты считаешь, реально? Из фармы тур + проп?
Животные продукты надо уменьшать.
да ну? само то поняла что ответила,то?
Я не предлагала местный тренировочный комплекс, я больше склоняюсь к микропериодизации работы на силу и объемку.
По фарме ничего посоветовать не могу, я в этом ноль.
Да хрен с ей, с фармой! Сам разберусь как нибудь, а вот что касаемо микропериодизации работы, то это воопще дельная тема… Интересно, на лёгкой неделе, какой у тебя объём работы? кол-во упражнений на группу, сетов, повторений?
Ты меня в пример не бери) У меня цели другие…и пол.
Я точно могу сказать, что мои ноги и ягодицы прекрасно реагируют на 10 х 10 + вторая неделя силовой работы, а вот жим лежа (верх.плеч.пояс) крошится на раз-два, любая объемная работа убивает силовые показатели. Но я женщина, у мужчин по-другому.
По микропериодизации я много почерпнула по схемам товарища Кравцова, которые у Дениса Борисова описаны. Да и вообще на fit4life много полезной информации. Тот же курс гиперплазии стоил потраченных на него денег в 10 степени.
В твоем случае поможет только дробное питание. 6, а еще лучше 8 раз в день. Не более 300 гр за один прием. Результат: жир уходит примерно по 2кг в месяц. Мышцы растут, но конечно не так активно, когда едят от пуза! Но, когда едят от пуза, то набирают и жир тоже в довесок к мышцам.
Дробное питание важно только когда сожрать надо столько, что не факт, что за 3-4 раза оно переварится и усвоится. По этому культуристы едят по 6-8 раз. В остальных случаях — им просто подражают. Если скушать за день надо немного, физиологически смысла в дробном питании нет. Так что лучше просто выбрать удобный для себя график питания.