Как набрать мышечную массу майл

Чтобы иметь хорошо развитую мышечную массу нужно всего три упражнения. Спринтеры только бегают. У них потрясающая мышечная масса. Они прекрасно владеют только одним упражнением – бегом, и этого достаточно, чтобы иметь впечатляющую мышечную массу. Тяжелоатлеты владеют только двумя упражнениями – рывок и толчок, и у них отличная мышечная масса. Футболисты только бегают и бьют по мячу, у них прекрасно развитые ноги. Вы думаете они делают по сто упражнений на ноги. Ерунда! Они просто быстро бегают и бьют по мячу. Я видел грузчиков с хорошо развитой мышечной массой. Они не ходят в зал, где стоят по 70 тренажеров, они просто поднимают и снимают коробки. Вам тоже, чтобы иметь гармоничную мышечную массу нужно не много, а всего три упражнения.

Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу. Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра. Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном, а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения, которые наращивают мышечную массу.

Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.

Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела. У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице. Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.

Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов. Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.

Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.

Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички. Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов. Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания, потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти. Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях. Штангисты пресс и поясницу качают, чтобы приседать с большим весом. Мы пойдем другим путем, потому что цель у нас не штангу больше поднять, а мышц побольше нарастить, поэтому мы будем больше приседать, чтобы пресс, и поясница стали лучше.

Выбросите из головы все ненужное. Не позволяйте себя отвлекать мелочами. Сосредоточьтесь на главном. Делайте только три упражнения: жим, подтягивания и приседания. Помните, главная ваша цель – это мышечная масса.

Первая пошаговая система быстрого набора мышечной
массы для худых людей
Почему очень много худых людей начинают заниматься в тренажерном зале с твёрдым намерением быстро набрать мышечную массу и лишь немногие из них достигают своей цели? Ответ прост. Начиная качаться, ты получаешь кучу советов от «профессионалов». К сожалению, эти «советы профессионалов» не работают. Если твой тип телосложения эктоморф, то ты ничего не добьешься, следуя их советам. Для достижения роста мышечной массы эктоморфу необходимо очень серьёзно отнестись к вопросам правильного питания, построения программы тренировок и восстановления. По собственному опыту могу заявить, что человек с эктоморфным телосложением может достаточно быстро набрать первые 10-15 кг мышечной массы. Достаточно лишь неотступно следовать нескольким простым правилам.

Для достижения результата нужны не советы, а чёткое следование определённым правилам
Я не качок и никогда не стремился к этому. Я хотел набрать 10-15 кг мышечной массы и мне удалось это. Поэтому этот сайт не для качков, которые уже набрали гору мышц и хотят накачаться ещё больше. Я не знаю как быстро накачаться до 100 и более кг. Но Я точно знаю, как быстро набрать первые 10-15 кг мышечной массы, даже если твой тип телосложения — эктоморф.

Я набрал 11,5 кг чистой мышечной массы за 4 месяца, без стероидов, без изощрённых методик тренировок, без причудливых диет и специальных пищевых добавок, тренируясь всего 2 раза в неделю по 1 часу
Я весил 58 кг при росте 182 см. Сколько себя помню, всю жизнь периодически пытался качаться (наверное, лет с 12). Но за 3-4 месяца изнуряющих тренировок не набирал практически ничего. В результате всё бросал, искал для себя оправдания вроде того, что у меня слабые генетические данные, что без стероидов быстро не накачаться и т. п. Но через какое-то время опять появлялось непреодолимое желание наконец накачаться, очередная попытка – и опять без толку. И это при том, что каждый раз я изучал кучу литературы по бодибилдингу, просиживал в Интернете в поисках работающих методик, советовался с друзьями и знакомыми, которым удалось накачаться, искал советов у людей на форумах по бодибилдингу и т. п. Но всё безрезультатно.

К счастью, в конце концов мне повезло. Наверное всё-таки не зря просиживал в интернете ))) Мне удалось понять несколько простых вещей, на которые раньше я не обращал должного внимания. В результате за 4 месяца тренировок я набрал 11.5 кг мышечной массы. Причём я занимался в среднем два раза в неделю по одному часу. В месяц у меня выходило до 8-10 тренировок. И это всё при том, что до этого я потратил более 10 лет на периодические безрезультатные попытки накачаться. Причём всё дело было не какой то особой программе или методике тренировок, а в следовании определённым правилам по организации питания, тренировок и восстановления.

Отзыв о системе

Занимался по системе пол года. За первые три месяца набрал 7.5 кг. Затем рост замедлился. Наверное, генетика. За следующий месяц набрал только 1.5 кг. Но всё равно очень доволен. За пол года набрал 11 кг.

Владимир, г. Красноярск На основе своего опыта я разработал подробную пошаговую систему быстрого набора мышечной массы для худых людей с эктоморфным телосложением. И теперь Я готов поделиться своей системой с тобой. Сразу предупреждаю, в системе собраны те правила, которые помогут тебе набрать первые 10-15 кг мышечной массы. По достижении данного результата, для дальнейшего роста нужен уже совсем другой подход. Набирать мышечную массу и дальше такими темпами не возможно. Чудес не бывает. Но свои первые 10 кг мышечной массы ты наберёшь достаточно быстро. И это будет похоже на чудо.

Ты, конечно, можешь сам пройти через те же бесполезные попытки накачаться, наступить на все те грабли, что и я, а можешь просто воспользоваться моим опытом и, не повторяя моих ошибок, быстро добиться желаемого результата.

Первая пошаговая система быстрого набора мышечной
массы для худых людей
Почему очень много худых людей начинают заниматься в тренажерном зале с твёрдым намерением быстро набрать мышечную массу и лишь немногие из них достигают своей цели? Ответ прост. Начиная качаться, ты получаешь кучу советов от «профессионалов». К сожалению, эти «советы профессионалов» не работают. Если твой тип телосложения эктоморф, то ты ничего не добьешься, следуя их советам. Для достижения роста мышечной массы эктоморфу необходимо очень серьёзно отнестись к вопросам правильного питания, построения программы тренировок и восстановления. По собственному опыту могу заявить, что человек с эктоморфным телосложением может достаточно быстро набрать первые 10-15 кг мышечной массы. Достаточно лишь неотступно следовать нескольким простым правилам.

Для достижения результата нужны не советы, а чёткое следование определённым правилам
Я не качок и никогда не стремился к этому. Я хотел набрать 10-15 кг мышечной массы и мне удалось это. Поэтому этот сайт не для качков, которые уже набрали гору мышц и хотят накачаться ещё больше. Я не знаю как быстро накачаться до 100 и более кг. Но Я точно знаю, как быстро набрать первые 10-15 кг мышечной массы, даже если твой тип телосложения — эктоморф.

Я набрал 11,5 кг чистой мышечной массы за 4 месяца, без стероидов, без изощрённых методик тренировок, без причудливых диет и специальных пищевых добавок, тренируясь всего 2 раза в неделю по 1 часу
Я весил 58 кг при росте 182 см. Сколько себя помню, всю жизнь периодически пытался качаться (наверное, лет с 12). Но за 3-4 месяца изнуряющих тренировок не набирал практически ничего. В результате всё бросал, искал для себя оправдания вроде того, что у меня слабые генетические данные, что без стероидов быстро не накачаться и т. п. Но через какое-то время опять появлялось непреодолимое желание наконец накачаться, очередная попытка – и опять без толку. И это при том, что каждый раз я изучал кучу литературы по бодибилдингу, просиживал в Интернете в поисках работающих методик, советовался с друзьями и знакомыми, которым удалось накачаться, искал советов у людей на форумах по бодибилдингу и т. п. Но всё безрезультатно.

К счастью, в конце концов мне повезло. Наверное всё-таки не зря просиживал в интернете ))) Мне удалось понять несколько простых вещей, на которые раньше я не обращал должного внимания. В результате за 4 месяца тренировок я набрал 11.5 кг мышечной массы. Причём я занимался в среднем два раза в неделю по одному часу. В месяц у меня выходило до 8-10 тренировок. И это всё при том, что до этого я потратил более 10 лет на периодические безрезультатные попытки накачаться. Причём всё дело было не какой то особой программе или методике тренировок, а в следовании определённым правилам по организации питания, тренировок и восстановления.

Отзыв о системе

Занимался по системе пол года. За первые три месяца набрал 7.5 кг. Затем рост замедлился. Наверное, генетика. За следующий месяц набрал только 1.5 кг. Но всё равно очень доволен. За пол года набрал 11 кг.

Владимир, г. Красноярск На основе своего опыта я разработал подробную пошаговую систему быстрого набора мышечной массы для худых людей с эктоморфным телосложением. И теперь Я готов поделиться своей системой с тобой. Сразу предупреждаю, в системе собраны те правила, которые помогут тебе набрать первые 10-15 кг мышечной массы. По достижении данного результата, для дальнейшего роста нужен уже совсем другой подход. Набирать мышечную массу и дальше такими темпами не возможно. Чудес не бывает. Но свои первые 10 кг мышечной массы ты наберёшь достаточно быстро. И это будет похоже на чудо.

Ты, конечно, можешь сам пройти через те же бесполезные попытки накачаться, наступить на все те грабли, что и я, а можешь просто воспользоваться моим опытом и, не повторяя моих ошибок, быстро добиться желаемого результата.

Тренировки и правильное питание

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку» . Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась» .
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов) .

После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов) , а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!

Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (для каждого приема пищи 3 варианта)
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив) , яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков) , морс из ягод.

См. видео

Как набрать мышечную массу?
Многие худые люди хотят набрать вес за счет мышечной массы, но не знают с чего начать. Сейчас мы рассмотрим самую главную причину худобы и начнем «строить» мышечную массу.

Возможно, вы худой и думаете, что все, что нужно, — это много есть. Но это не совсем так. Главная причина худобы — потребляется недостаточное количество калорий.

Даже если у вас быстрый обмен веществ, вы должны есть больше, чтобы набрать вес. Как перестать быть худым и нарастить мышечную массу?

1. Больше ешьте. Худые говорят, что едят все, что только хотят, но при этом все равно не набирают вес. Да, это на самом деле так: вы можете есть все, что угодно, и при этом оставаться таким же худым. Причина — вы едите недостаточно много. Попробуйте изменить это.

Следите за потребляемыми калориями. Это можно делать с помощью различных сервисов . Количество калорий, которые вам нужно потреблять, зависят от вашего веса. Можно использовать незамысловатую формулу: «ваш вес» * 40 = «ваша примерная дневная норма в килокалориях» . Еще точнее — ваш вес в фунтах, умноженный на 20. Возможно, это слишком много для вас. Вот вся и причина вашей худобы. Если вы весите 80 килограмм, то нужно ориентироваться на 3200 ккал в день.
Добавьте количество потребляемых калорий. Через две недели учета потребляемых калорий увеличьте это количество на 500.
Следите за весом. Еженедельно взвешивайтесь. Продолжайте потреблять столько же калорий, если начали набирать вес. Если вы все равно не набираете вес, попробуйте еще на 500 ккал увеличить свою дневную норму. Повторяйте до тех пор, пока не добьетесь поставленной цели.
2. Ешьте 6 раз в день. Никаких кофе с бутербродами по утрам и пропущенного ланча! Никаких обедов до отвалу и всякой беготни к холодильнику вечерами! Ваша цель — шестиразовое питание.

Завтракайте. Ваше тело будет использовать в качестве энергии ваши мышцы, если вы будете пропускать завтрак.
Ешьте каждые 3 часа. Установите определенное время для трапезы. Например,
7:00 — завтрак
10:00 — «снэк»
13:00 — обед
16:00 — полдник
19:00 — ужин
22:00 — второй ужин
Размер порций. Если вы потребляете 3000 ккал в день, попробуйте 600 из них выделять на завтрак, обед и ужин, а 400 — на «снэк», полдник и второй ужин. Не нужно считать это все с точностью до калорий — все ориентировочно.
3. Ешьте калорийную пищу. Вегетарианство, может быть, и полезно для здоровья, но плохо работает, если вы хотите набрать мышечную массу. 250 грамм брокколи, например, дают только 100 ккал. Вам нужна более калорийная еда.

Углеводы цельнозерновых. Овес, рис, хлеб, паста, картофель, батат (сладкий картофель) , бобы и т. д. 200 грамм пасты дают 700 ккал.
Молоко. Если вы не боитесь набрать некоторое количество жиров, пейте молоко. Или пейте обезжиренное молоко. 1 литр молока дает 500 ккал.
Орехи. Миндаль, кешью, грецкий орех, арахис и т. д. 100 грамм арахиса — 500 ккал. Также можете попробовать арахисовое масло.
Полезные жиры. Льняное масло, рыбий жир, оливковое масло и т. д. Одна столовая ложка каждого из этих масел дает 300 ккал.
4. Увеличивайте силу. Чем сильнее вы становитесь, тем больше мышц у вас появляется. Делайте тренировки на силу. Делайте упражнения на разные группы мышц: Pull-ups, Bench Press, Overhead Press, Deadlifts and особенно важно — Squats.

Начните с легких гантелей. Сначала научитесь делать эти упражнения. Если вы не знаете, как начать, начните с какой-нибудь базовой программы, и делайте три раза в неделю по 30 минут.

5. Ешьте белок. Вам нужен белок для построения мышечной массы. Потреблять нужно по крайней мере 1 грамм белка на 1 фунт (примерно полкило) вашего веса каждый день.

Источник белка:

Нежирное красное мясо. Говядина, свинина, ягненок, олень, буйвол и другие.
Домашняя птица. Курица, индейка, утка.
Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия.
Яйца. Ешьте желток — в нем полно витаминов.
Молочное. Молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.
Сыворотка. Это необязательно, но очень просто (особенно удо