Как набрать мышечную массу мужчине питание
Введение
Пока девушки
ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале
сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном
их интересует рост мышц.
В этой статье
поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с
тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.
Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу
Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.
| Завтрак | Выбирайте простые углеводы |
| В течение дня | Сложные углеводы и медленные белки |
| Перед тренировкой | Сложные углеводы |
| Во время тренировки | Допустима сладкая вода с глюкозой |
| После зала | Сложные углеводы |
| Перед сном | Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина |
Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.
Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.
Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.
Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.
В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.
Белки
Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.
Какие продукты содержат белок? Они
следующие:
- Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
- Семечки и орехи;
- Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
- Шпинат, спаржа, брокколи;
- Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.
Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.
Медленные
и быстрые углеводы
В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.
Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:
- Паста из твердых сортов пшеницы;
- Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
- Хлеб – отрубной, ржаной;
- Мюсли;
- Свекла, морковь, картофель.
Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.
Жиры
Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.
Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Важность протеина и откуда его брать
А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.
Растительные клетки содержатся в
чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить
молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном
меню.
Как правило, существует
тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми
коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за
немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к
перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль
станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,
чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин
| ПРИЕМ ПИЩИ | ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ |
| Завтрак | Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов |
| Второй завтрак | Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты |
| Обед | Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб |
| Полдник | Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок |
| Второй полдник | Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом |
| Ужин | Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай |
Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях
Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым
строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не
исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах
сразу не будем зацикливаться.
Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему
тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных
напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в
отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.
Правила построения
нового рациона:
- Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
- Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
- Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
- Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
- Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
- Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
- Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
- При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.
Важно! Патологическая
худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,
но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить
мышечную массу.
Человек должен не забывать о трех
важных вещах:
- В
спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса; - Соблюдение основ
питания; - Давать
мышцам полноценный отдых.
Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.
Отдельно стоит
остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для
мужчин-экоморфов. Такая приставка
применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая
прослойка.
Такие молодые люди
прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на
сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их
спасение заключается по большей части в правильном питании.
Справка! Принимать еду
рекомендуется каждые 2-3 часа.
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на
неделю
Рацион
расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная
калорийность — 3000 килокалорий. Не
стоит забывать соблюдать питьевой режим.
Понедельник
- — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
- — картофель тушеный с овощами в мультиварке
- — горсть орехов, творог
- — рис с овощами
- — овощной смузи, тост с сыром
- — фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
- — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
- — паста с баклажанами
- — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
- — творог с киви и орехами
- — запеченные овощи с тофу
- — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте
запеченные овощи
Среда
- — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
- — плов с овощами, чай
- — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
- — смузи с фруктами и молоком
- — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
- — творог с джемом и йогуртом
Четверг
- — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
- — овощной суп, рагу
- — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
- — фруктовый салат с йогуртом
- — запеченный с сыром картофель
- — сырники, чай
Пятница
- — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
- — творог и банан
- — гречневые блины с грибами, сок
- — овощной смузи
- — овощные котлеты и отварной рис
- — йогурт с ягодами
Суббота
- — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
- — запеченные в духовке овощи
- — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
- — творог с медом и фруктами
- — кускус с овощами
- — фруктовый салат
Не
забудьте про полезный и питательный кускус
Воскресенье
- — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
- — суп-пюре из грибов
- — творог с йогуртом и бананом
- — рис с овощами
- — фруктовый смузи
- — салат из свежих овощей со сметаной
Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.
Выводы
Как можно
видеть, мужчинам легко набрать мышечную
массу. При правильно
спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и
1500 – углеводам.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать
под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в
крови. Рацион придется
пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.
Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Принципы питания для набора массы
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки)
• орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами
• Суббота
» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.