Как набрать мышечную массу на ногах и попе

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Главные условия прибавки массы

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Составление рациона

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Как накачать икры ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для быстрого результата

Рекомендуемые упражнения

Даже в домашних условиях, без приобретения абонемента в спортзал и обращения к тренеру, можно эффективно заниматься и добиться желаемых форм. Чтобы нужные части тела поправились, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Такое изменение параметров женского тела поможет придать ему более аппетитный вид. Особенно это актуально для женщин с небольшой грудью, так как возникает потребность в преобразовании иных достоинств девичьего тела. Поправляясь в бедрах, леди становится более привлекательной для представителей мужского пола.

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

1. Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом вернуться в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвращения в первоначальное положение — выдох. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
2. Упражнение подобно традиционной «ласточке». В положении стоя (по желанию можно держаться руками за стену, стул или прочие предметы), нужно выставлять назад ноги по очереди. Причем так интенсивно, чтобы верх поясницы и ягодицы хорошо сжимались. Каждую ногу нужно задействовать по 30-50 раз, выполняя от 2 до 3 подходов. Таким образом появляется та самая искомая округлость форм, попа становится более заметной.
3. Классические выпады. Практически всем девушкам хорошо известны данное упражнение. Для удобства руки ставятся на бедра, одна нога выставляется вперед, сгибаясь в колене, корпус опускается. Вторая нога, сгибаясь, коленом упирается в пол. Эти движения следует повторять на каждую ногу по 20-30 раз за 2-3 подхода. Такое упражнение благотворно влияет и на раскачку ног.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировок

Так как поправляемся не только в попе, но и в ногах, для получения красивой фигуры необходимо выполнять упражнения для ног. Особенно это пригодится девушке-подростку, когда ножки чересчур худенькие. Прорабатывать нужно верхнюю часть, чтобы ноги выглядели пропорционально.

При выпадах качается не только попа, но и ноги.

Поэтому стоит взять на заметку это упражнение особенно. Для ног отлично подходят приседания. Однако, они отличаются от привычных, традиционных. Ноги нужно ставить шире плеч. Выполнять приседания необходимо с прямой спиной, не наклоняя корпус вперед. Руки можно поставить на пояс либо скрестить на груди. Ноги не следует отрывать от пола. Приседать нужно до положения, когда бедра будут параллельны полу. Выполнить по 15 раз в 3 подхода. При выполнении упражнений нельзя забывать о правильном дыхании.

Источник

Каждая девушка мечтает проснуться с идеальными ягодицами. Чтобы каждый второй парень обращал на неё внимание, но сама она при этом не пропадала в зале. Можно ли этого добиться? Можно! И мы расскажем, как.

Строение ягодиц

Строение женских и мужских ягодиц практически одинаково — они состоят из трёх основных мышц:

Большая. Самая крупная мышца, её толщина может быть около 3-х см. Она находится над остальными мышцами, закрывая их собой. Именно большая ягодичная мышца создаёт визуальный объём нашей пятой точки. Функции:
поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании;
поддерживает человека в стоячем положении;
участвует в разгибании туловища.
Средняя. Она находится сразу под большой мышцей, с виду похожа на треугольник. Средняя мышца округляет ягодицы. Поэтому, если не развивать эту мышцу, появляются «ямки». Её функции:
участвует во всех движениях человека;
отводит бедро в сторону.
Малая. Её нельзя увидеть, так как она находится глубоко, под большой и средней мышцами. Также мышца выполняет те же функции, что и средняя, но является более тонкой. Поэтому при выполнении упражнений стараются делать их как можно медленнее, чтобы не повредить малую мышцу.

Теперь, когда вы вспомнили анатомию своих ягодиц, можно переходить к следующему этапу.

Эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц

Следующие упражнения можно выполнять как дома, так и в зале. Главное — чувствовать ягодицы в процессе тренировок.

Приседания

Это базовое, всем известное упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Если вы новичок, выполнять его следует так:

Встать прямо, ноги оставить чуть шире плеч.
Делать приседания медленно, отводя ягодицы назад и напрягая их. Ноги при этом должны быть под углом 90 градусов, а спина всегда прямой. Для большего эффекта, во время приседа необходимо задерживаються на 15-20 секунд.

Те, кто уже приседал без весов, могут взять гантели или штангу. Кроме увеличения мышц данное упражнение предотвратит появление целлюлита.

Выпады

Это не менее распространённое упражнение среди девушек. Выпады отлично помогают нарастить массу на ягодицах, но для похудения не подходят. Выполнение:

В руки берут гантели и вытягивают вдоль туловища.
Затем отводят одну ногу назад так, чтобы она была под углом 90 градусов.
Ногу можно отводить и вперёд, тогда придётся ходить по комнате.

В процессе прокачки ягодиц следите за спиной, она должна быть прямая.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнение можно в считанные недели подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой. Правильная техника:

Ложатся на пол, предварительно постелив специальный коврик. Руки располагаются вдоль тела, а ладони переворачивают и прижимают к полу.
Ноги сгибают в коленях и приближают к ягодичной зоне.
Колени ставят на ширине бёдер, чтобы нагрузка была на нужный участок.
Верхнюю часть тела не двигают, она должна фиксироваться на полу.
Приподнимают ягодицы, совершая основную нагрузку на пятки.

Если эффекта после занятия не было, положите на живот гантели или блины.

Румынская тяга

Румынская тяга прорабатывает ягодицы и бёдра, придавая им рельеф. Это одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц. Выполнение:

Выбирают нужный вес, ставят ноги на ширине плеч, они должны быть немного согнуты. Стопы ставят параллельно друг другу.
Делают плавный наклон вперёд с прямой спиной.
Затем задерживаются в таком положении около 20 секунд и осторожно поднимаются обратно.

Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно.

Махи ногами на четвереньках

Махи визуально округляют ягодицы и придают им определённую упругость. Самыми эффективными являются именно на четвереньках. Техника выполнения:

Можно взять любой инвентарь или обойтись без него. Упираются на колени и локти, спина не должна содержать ни малейшего изгиба.
Голову ни в коем случае не поднимают вверх, смотрят только вниз.
Ногу сгибают в колене или оставляют прямой, затем её поднимают до уровня линии тела. Пятку тянут только вверх.

Чтобы добиться хорошего результата уже через несколько недель, следует:

придерживаться правильного питания, есть после тренировок;
заниматься с любыми весами, которые вам не навредят;
делать каждое упражнения на совесть, ведь вы заключаете сделку со своим здоровьем.

Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Также количество повторений и подходов вы определите для себя сами или вам поможет тренер.

Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистами, чтобы не нанести вред своему организму.

В каждом упражнении главное — чувствовать ягодицы и стараться их напрягать как можно больше. Также необходимо всегда держать спину ровной, чтобы не получить травму. Если вы занимаетесь дома, и гантелей нет, приобретите фитнес-резинку. Она не хуже другого спортивного инвентаря, который есть в тренажёрном зале.

Источник

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

Генетика
Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

Подъемы на носки;
Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады вперед с гантелями
Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах
Подъем на скамью с гантелями
Сведение и разведение ног в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере
Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Источник