Как набрать мышечную массу натуралами
Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность?
Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что
без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей
стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться
без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для
натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной
массы.
Естественный предел массы
натурала: как пробить потолок
Тренировочный стресс – основа естественной
прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются
самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием
на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед
атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в
виде стероидов.
Почему накачаться
без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с
веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка
анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.
Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут.
А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее.
Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.
Как пробивать
застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ
– периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел
физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в
тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С
возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и
пробьет возникший застой в массе.
Второй способ
– комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:
» длительность тренировки – оптимальное время от
40 до 60 минут;
» упражнения – основу комплекса должны составлять
тяжелые базовые упражнения;
» восстановление – свести к минимуму другие виды
тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.
Базовые
упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда
вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые
упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем
привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других
упражнений:
• отжимания с весом на брусьях;
• подтягивания широким хватом;
• различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга
штанги к поясу);
• жим штанги стоя и другие упражнения.
Чем отличается
тренировочный процесс натурала: основные правила
Как тренируются
химики. Атлеты
на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и
чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и
разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах.
Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких
месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на
износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.
Как нужно
тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у
натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому
внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.
1. Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом
стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.
2. Тренировочный
объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный
вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.
3. Тип мышечных
волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать
внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии
от мышц с медленными волокнами.
4. Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий
рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.
По теме: Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?
Питание, режим дня и
калорийность натурального атлета
Набрать
массу без химии можно, если придерживаться правил
тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но
есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при
прокачке без стероидов.
1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима
питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то.
Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и
растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные
продукты:
» нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
» рыба;
» творог;
» яичный белок;
» злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа,
чечевица, миндаль).
Для качественного набора именно мышечной массы,
атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно
по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.
2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без
анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным
процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они
выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой
смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в
наращивании мышц.
Еще по теме: Программа тренировок для набора мышечной массы
3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок.
Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему
хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после
концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.
Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и
рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после
полноценного восстановления вернуться к занятиям.
Программа тренировок для
натурала
Мышечная
масса без фармы приходит после систематических
тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно
тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.
Ниже приведен пример программы тренировок для
натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10.
Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для
разогрева.
Понедельник (1-й день)
1. Приседания со штангой;
2. Сгибание ног в тренажере;
3. Разгибание ног в тренажере;
4. Подъем на носки стоя.
Вторник (2-й день)
1. Жим штанги лежа;
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
4. Подъем штанги на бицепс стоя.
Четверг (3-й день)
1. Становая тяга;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне;
3. Подтягивания с отягощением;
4. Французский жим лежа.
Суббота (4-й день)
1. Отжимания с отягощением на брусьях;
2. Жим штанги из-за головы;
3. Жим гантелей сидя;
4. Подтягивания широким хватом.
Дополнительные
рекомендации и фишки
Набрать
вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все
составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне.
Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее
время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна
организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.
Еще по теме: Как поддерживать форму дома?
Чтобы избежать травм во время работы с большими
весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой
выполнения. При этом увеличение веса должно быть
постепенным.
Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам. Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.
Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких
примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго
придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы
естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом,
восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без
химии.
Здравствуйте, ребята, это снова я Алексей — фанат здорового образа жизни, натурального бодибилдинга. Сначала скажу для людей, которые всех кто не дрищ называют химиками, это прекрасное оправдание для самого себя, чтобы ничего не делать, пить пиво, сидеть на диване и жрать чипсы, продолжайте в том же духе. Как бы сказала Фаина Раневская: « Меняйся, скотина. Работай над собой. Или сдохни в одиночестве».
Сегодня я хочу поговорить о наборе массы для натурального атлета, для тех, кто категорически против использовании химии для самого себя. Как набрать мышечную массу? Я буду краток, расскажу о главном принципе. Всю жизнь пока вы занимаетесь натурально, вы должны: работать с большими весами, в базовых упражнениях исполнять не более 5-6 повторов до отказа, первые два года можете вообще изоляцию не делать, а можете сразу начать, почему нет, но изолирующее упражнение тоже выполняйте не более 8 повторов до отказа, техника должна быть идеальная.
Техника прежде всего
Почему так? Почему большой вес? Почему не пампинг?
На каждом шагу качки рассказывают про то, как пампинг — это здорово, как они чувствуют мышцу, потекла кровь туда, и как они растут, потому что это не работает для натурала, потому что пампинг не вызывает роста тестостерона, запомните, все зависит от этого гормона, есть еще другие гормоны, но тестостерон — самый главный в росте мышц. Чтобы вызвать его повышенную выработку, нужно, во первых, высыпаться (8-9 часов), потому что он вырабатывается, когда вы находитесь в фазе глубокого сна. Во вторых, нужно есть полезные жиры, поскольку они напрямую участвуют в производстве гормонов. В третьих, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить.
И самое главное для выработки тестостерона — это то, что я сказал работать с большими весами. Вы должны заставить ваши волокна немножечко порваться, т.е. представьте толстый трос, состоящий из тысячи ниточек, в этом тросе вы должны порвать частично ниточки для того, чтобы организм начал сверхкомпенсацию, выработал тестостерон, и благодаря этому гормону у вас что-то может вырасти. На первых порах, первые года два происходит действительно быстрый рост, потом очень медленно, поскольку мы говорим о натуральном бодибилдинге.
Работа с большим весом
Почему не надо делать пампинг, суперсеты? Почему не надо забивать мышцы?
— Ну, все элементарно, потому что работа в суперсетах и пампинге — это работа на выносливость, это прогонка крови вокруг мышечных волокон, это попытка увеличить количество саркоплазмы, т.е. попросту жидкости содержащей гликоген (мышечное топливо). Теоретически, для химиков это работает, для натуралов, я вам сразу скажу, что количество наращиваемой саркоплазмы настолько ничтожна, что не стоит даже пытаться с помощью пампинга что-то нарастить мышечную массу, тем более водянистую мышечную массу.
- Пампинг плохо работает для натуралов.
- Саркоплазма ухудшает рельеф 100%, это вода, которая мешает вашим волокнам быть хорошо видными.
- Саркоплазма — это то, что первым уходит, когда вы на пару неделек прервались. В тренировках саркоплазма очень быстро рассасывается, поэтому качки, которые сидят на химии то сдуются, то надуются.
Пампинг в конце тренировки
В конце тренировки на данную группу мышц можете сделать парочку подходов пампинга, все остальное — работа с большим весом. Прогрессируйте, если ее нет, то не отчаивайтесь, работайте 3-5 месяцев, рано или поздна она будет. Повышайте уровень тестостерона, без этого гормона ничего не вырастит, и не слушайте качков, что, мол, нужно бесконечно жрать, и тогда у вас попрет масса, попрет у вас масса только в унитаз и в подкожный жир.
Это все, что я хотел сказать по этому поводу. Подписывайтесь на канал, у меня есть еще много полезного материала для вас.
В качестве пролога очень короткая, но не менее грустная история типичного посетителя тренажерного зала, его звали Неизвестный.
Начало. Абонемент приобретен, интернет тщательно проштудирован. Неизвестный приступает к тренировкам. Классический трёхдневный сплит. База до отказа, no pain no gain, негативные повторения, пирамида, отдых-пауза, суперсеты, предварительное утомление. Во время подхода он извергает самый громкий звук на который способно существо имеющее две руки, две ноги и голову. Снаряд после подхода со страшной скоростью летит на пол. Неизвестный выползает из зала. Ползёт быстро, времени особо нет, если через 0.01 секунды он не закроет «белково-углеводное» окно — вся тренировка коту под хвост. Калорийности рациона могла бы позавидовать первая жертва маньяка Джона Доу из фильма «семь». Шесть приёмов пищи, каждые два часа, не считая перекусов. Масса прёт бицепс растёт. Бока на которые неизвестный старается лишний раз не смотреть растут ещё быстрее. Прошло всего несколько месяцев, а весы уже показывают плюс пятнадцать. Отличный результат. Превращение в продавщицу из кондитерского отдела завершено. Пришла пора сушиться и показать миру кто здесь настоящий Зизз. Безуглеводка, многоповторка, километры кардио. Неизвестный тает на глазах вместе с бицепсом, чего не скажешь о боках. Лето. На весах минус двенадцать, отличный результат. Из зеркала на Неизвестного очень грустными глазами смотрит жирный дрищ, который потратил год набрав ноль мышц и три килограмма жира. Конец.
Говоря словами Дениса Ромбака — «Такой бодибилдинг нам не нужен»
Неизвестный тренируется так годами, без результата. Действует, как древнеиндийский шаман с помощью танцев и бубна вызывающий дождь не зная природы его происхождения, ведь по слухам это сработало у шамана из соседней деревни.
РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИРОДЕ МЫШЕЧНОГО РОСТА И ПОМОГАЕМ НЕИЗВЕСТНОМУ ВЫЙТИ ИЗ ЗАМКНУТОГО КРУГА «ЖИРОБИЛДИНГА»
В крови у неизвестного циркулируют анаболические гормоны и аминокислоты, как только они попадут внутрь клетки вместе с креатином буден дан старт мышечному росту. Но каждая клетка окружена жировой мембраной. Через неё данные вещества пройти не в силах. Для этого её надо утончить.
Во время любой мышечной работы с весами более 50% от максимума образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода воздействуя на клеточную мембрану утоньчают её и открывают путь в клетку нашим факторам мышечного роста: гормонам, аминокислотам и креатину. Креатин образуется из креатинфосфата. Фосфатная группа идёт на восполнение АТФ.
Если ионов водорода будет слишком много, они по мимо утоньчения мембраны, начнут разрушать мышцы Неизвестного. По этому подход должен укладываться в 20-40 секунд или 8-12 повторений в среднем темпе. Если меньше — ионов не хватит для утоньчения мембраны. Больше — ионы начнут разрушать мышцы.
Время между подходами должно составлять не менее пяти минут. Ионы водорода сделают своё дело и уйдут из клетки. Новый подход. Порция гормонов, аминокислот, креатина входят в клетку начинают синтез белка. Отдых. Новый подход.
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «НАТУРАЛУ»
Это объёмная круговая тренировка на всё тело за тренировку. Пример.
НОГИ
минута отдыха
ГРУДЬ
минута отдыха
СПИНА
минута отдыха
ПРЕСС
минута отдыха
Повторяем так пять-семь кругов. После этого делаем три круга в таком же круговом режиме с минутным отдыхом между подходами — бицепс, плечи, трицепс. По одному упражнению. Больше не надо, за время тренировки они нормально загрузились.
Мы даём стимул к росту каждой мышечной группы и не даём ионам водорода разрушать наши мышцы, отдыхая между подходами на мышечную группу не менее пяти минут.
ПОЙ БУДТО НИКТО НЕ СЛЫШИТ, ТАНЦУЙ БУДТО НИКТО НЕ ВИДИТ, КАЧАЙСЯ БУДТО У ТЕБЯ НЕТ «ЧСВ».
Срочно снижаем рабочие веса, исключаем любой «читинг» и инерцию. По сто двадцать килограмм на тягу штанги к поясу в диких конвульсиях, сто килограмм на бицепс при собственном весе 70 — кого вы хотите удивить?
Вес подбираем в каждом подходе так чтобы сделать от 8 до 12 повторений в среднем темпе. ВАЖНО заканчивать подход за 1-2 повтора до ОТКАЗА. Отказа быть не должно, это сильно грузит ЦНС и моментально приведёт вас к перетрену.
Упражнения выбирайте которые вы понимаете. Не надо смотреть интернет и повторять за профессионалами всякую чушь. Если вы не чувствуете мышцу в упражнении — поменяйте. Подберите упражнения под себя, мы все разные, разные крепления мышц, разные углы. Но старайтесь выбирать тяжёлые, базовые движения. Это не только жим, приседания, становая тяга.
Каждую неделю стараемся добавить хотя бы полкилограмма в одном подходе к рабочему весу в тяжёлую тренировку.
Время тренировки не важно. Сделали пять-семь кругов и пошли домой. Не надо укладываться в час или в сорок минут. С данным методом катаболизм вам не грозит.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ — КЛЮЧ К ВАШЕМУ ПРОГРЕССУ.
Если вы работаете 5/2 — в выходные, хорошо выспавшись и отдохнув, вы делаете тяжёлую тренировку. В будни один раз после работы делаете лёгкую тренировку с весами 50-70% от тех что вы делали на тяжёлой тренировке. Итого два раза в неделю. Одна тяжёлая, одна лёгкая, одна тяжёлая, одна лёгкая. Периодизация должная быть обязательно. Топить как царь каждый раз не получится, организм должен восстановится. Поверьте этого достаточно.
Если вы работает сменным графиком. Делаем две тяжёлые тренировки, хорошо выспавшись и отдохнув. Затем одну лёгкую. Периодизация обязательна. За неделю не более двух тренировок.
СКОЛЬКО КИЛОГРАММ МОЖНО НАБРАТЬ.
Вы должны набирать только сухую массу. Потому что на сушке жир организм будет отдавать очень не охотно и в расход пойдут мышцы. Это участь натуралов. Прибавлять в месяц больше килограмма смысла нет.
Бодибилдинг — это не силовые показатели, не цифры на весах. Это эстетика и красота тела. Старайтесь больше смотреть в зеркало и если вы начинаете заплывать жирком, ну значит пора прекратить ставить рекорды по переработки пищи.
Вторая часть статьи. Питание для набора сухой массы и один полезный совет.
ЭПИЛОГ.
Это самый эффективный, научно обоснованный метод тренировок.
Применив данный метод тренировок результат вы увидите уже через месяц. Вы станете сильнее, бодрее, больше. На тренировки будете ходить с удовольствием. Затратив на это минимум времени.
Дорогие друзья, подписывайтесь на канал, будет большое количество статей. Пишите отзывы, комментарии и главное предложения и ваш опыт тренировок. Данный канал создан для борьбы с ересью и мракобесием в натуральном бодибилдинге. Вместе спасём жертв интернета и поможем наконец то набрать неизвестному мяса.