Как набрать мышечную массу после операции
Многих после операции беспокоит их набор веса. В то время как большинство из нас в конечном итоге жалуются на наше увеличение веса, опрокидывание весов является более серьезной проблемой для тех, кто недавно перенес какую-либо операцию.
Есть много причин, которые могут привести к внезапному или окончательному набору веса, но один из основных факторов, который играет большую роль в повышении вашего количества килограммов, — это недавняя операция.
Немедленный набор веса после операции является, по сути, более распространенным, чем любое другое осложнение, которое может возникнуть после операции. Эта полнота часто происходит в период наблюдения.
Одним из самых больших примеров такого увеличения веса является полнота после беременности, в тех случаях, когда роды происходят с помощью кесарева сечения. В таких случаях около 80% женщин страдают от значительного увеличения веса после беременности. Помимо таких сложных операций, даже незначительные операции, такие как тонзиллэктомия, могут привести к увеличению веса.
Основные проблемы, приводящие к набору веса после операции
1. Задержка жидкости
Одной из основных причин увеличения веса является задержка жидкости в организме после операции. Медицинский термин для такого удерживания-отек. Вода задерживается в интерстициальном пространстве вашего тела-промежутках между вашими органами.
Это приводит к набору веса и типичному послеоперационному раздутому виду. Задержка жидкости может быть локализована. Например, у некоторых пациентов опухают ноги и руки. Он также может быть обобщен, что приводит к общему более пухлому виду.
2. Травма
Во время операции ткани организма подвергаются большому количеству травм. Это вызывает воспаление, которое приводит к задержке жидкости. Если операция была вызвана каким-то несчастным случаем, шансы на удержание жидкости еще выше. Таким образом, минимально инвазивные операции с меньшей вероятностью вызовут увеличение веса, потому что меньшая травма наносится на тело.
3. Стресс может вызвать набор веса после операции
Стресс вызывает множество гормональных дисбалансов в организме, которые отвечают за чрезмерное удержание жидкости. Стресс, связанный с хирургией, приводит к высокому уровню антидиуретического гормона или АДГ, что заставляет почки сохранять воду в организме.
Это также приводит к неподобающему набору веса. Кроме того, после операции у пациента есть смесь лекарств, бегущих через их системы, чтобы справиться с послеоперационными осложнениями. Жидкие переносы причиненные этими внутривенными лекарствами могут также привести к удерживанию воды.
4. Застой вызывает набор веса после операции
После операции пациенты, скорее всего, будут делать очень мало работы или физической активности. Это контрпродуктивно для здоровья пациентов, потому что это приводит к увеличению веса. После того, как период восстановления закончился, пациенты часто поощряются своими врачами, чтобы сделать некоторые мягкие упражнения, которые будут отгонять избыточный вес, а также бороться с послеоперационной депрессией.
5. Комфортная еда
Это еще один порок, жертвой которого становится большинство пациентов. После всего, что вы пережили, может показаться, что нет лучшего времени, чтобы побаловать себя немного. Именно этот фактор комфортного питания является причиной увеличения веса после операции.
Послеоперационный блюз-еще одна причина, по которой пациенты становятся чрезмерно разборчивыми с едой комфорта. А в конечном итоге сожалеют о тех дополнительных калориях позже.
Как свести к минимуму набор веса после операции
Набирать вес после операции-это, в какой-то степени, нормально. Но это только до тех пор, пока вы не наберете более 5-6 фунтов за одну неделю.
- Если пациент набирает вес быстрее, он должен обратиться за медицинской помощью. Как правило, аппетит пациента слабеет после операции. Это может занять неделю или больше, чтобы вернуть их нормальный аппетит. Однако крайне важно не переставать есть или, что еще хуже, употреблять нездоровую «аппетитную» пищу. Имея высокую калорийность комфортную пищу следует свести к минимуму.
- Кроме того, рекомендуется легкая физическая нагрузка. Даже те, кто перенес операцию на нижней части тела, могут сделать некоторые растяжки, чтобы поддерживать себя в форме.
- Прежде всего, пить много воды является обязательным. Как бы парадоксально это ни звучало, употребление большого количества воды предотвратит задержку воды. Это происходит просто потому, что наличие достаточного количества жидкости в вашем теле посылает сигнал к почкам, чтобы остановить его сохранение.
Будь то послеродовый блюз или просто случай тонзиллэктомии, есть много причин, вызывающих набор веса после операции. Но с осторожностью и надлежащим уходом, это легко сбросить эти лишние килограммы в кратчайшие сроки на всех.
Вы нашли эту статью полезной? Пожалуйста, оставьте нам свой отзыв в разделе комментариев ниже!
Источник
Константин
, Москва
8339 просмотров
5 августа 2017
Добрый день! У моего папы, 73 года, 4 года назад была проведена резекция 3/4 желудка вследствие рака. Тогда же проведена химиотерапия. С тех пор у него постоянно продолжается снижение веса несмотря на наши усилия в еде и калорийным смесям. 6 месяцев назад три месяца провел в больнице по поводу пневмонии и истощения. Сейсас дома в московской области, вес с 37 дошел до 33.6, никак не увеличивается. Чем помочь?? От больниц и зондового питания отказывается. Может посоветуете питательные капельницы, папа на такой вариант согласен..
На сервисе СпросиВрача Вы можете задать вопрос оннкологу по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Инфекционист, Гепатолог
Добрый день, Константин. Существуют растворы, содержащие комплексы аминокислот для парентерального питания. К ним относятся альвезин, аминоплазмал, аминотроф, амикин, полиамин и другие. Суточная доза от 400 до 1200 мл. Вводятся внутривенно капельно медленно с постепенным увеличением скорости.Здоровья Вашему папе!
Терапевт
Константин, вес набрать при парентеральном питании нельзя, не существует таких растворов, которые были бы адекватны переваренной пище. растворы аминокислот помогают больным после химиотерапии, их используют при интоксикациях при сильной рвоте в острой стадии после химиотерапии, и невозможности принимать пищу, но не продолжительное время. без зондового введения пищи поджелудочная железа и кишечник будут подвергаться атрофии, с последующим нарушением и эндокринной функции. можно сочетать и парентеральное и энтеральное питание. если курсов химиотерапии больше не планируется и пациент направлен на лечение к участковому терапевту, можно обратиться к альтернативной медицине, например гомеопатии или фитотерапии.
Терапевт, Эндокринолог
Здравствуйте, я лично сталкивалась с такой проблемой, у мое отца была аналогичная ситуация. Вот что нам помогло.
За один прием съедали 2 блюда с 1 стаканом жидкости. При этом увеличивается количество белков (150 г) и витаминов. Жиров съедают до 90 г/сутки. Уменьшается количество углеводов (300 г/сутки), поскольку они быстро всасываются. Их всасывание приводит к демпинг-синдрому в сопровождении потливости, общей слабости, сильного сердцебиения, озноба, выступания холодного пота и пр.
Молоко разводят, пищу практически не солят. Исключение черного хлеба, мучных изделий, сладких блюд и напитков, свежего молока, животных жиров и жирных сортов мяса и рыбы, консервов, копченостей, бобовых, грибов, алкоголя уже ведет к набору веса за счет нормальной работы пищеварительного реактора (без патологий) и за счет компенсации полезными продуктами. А именно: отварным протертым мясом или паровым, несладкими кашами (рисовой или гречневой на разведенном водой молоке), отварными или тушеными овощами, вегетарианскими супами с мясом и лапшой. Рис и гречка может быть гарниром. Постепенно добавляется масло и сахар, сыр, молочнокислые продукты. Энергоценность меню должно составлять – 3000 ккал.
Минеральную воду без газа, но с содержанием ионов кальция и хлора, гидрокарбоната, сульфата (Смирновскую, Славянскую, Нарзан, Лужанскую) в теплом виде нужно пить за полчаса до еды по 50-100 мл 3-4 недели. Дополняют лечение минеральной водой употреблением спиртового настоя руты, шалфея и чабреца.
Гинеколог, Маммолог, Акушер
Здравствуйте!
Если у вашего папы нет рецидивов или метастазирования, о чем может говорить такая потеря в весе, то в его рационе обязательно должно присутствовать мясо (протертое) картофель, макаронфоливая на масле, да эти продукты тяжёлы для оперировпнного желудка, но важно, что это все поступало в кишечник, оттуда она пройдёт необходимые процессы и обязательно что то отложится. А вот на капель низах к сожалению поправится нельзя, они дадут только отсутствие голода, что не положительно скажется на общем состоянии и наборе веса. Кроме того использование риса также обязательно, по тихонько увеличивая жирность всех продуктов, добавляя цельного молока либо масла. Сыры также калорийность и орехи. Все давайте по чуть чуть в начале, чтобы организм научился правильно работать. Компот обязательны свежесваренные, вместо обычной воды и чая. Будет не вредным употреблять ягоды, они будут проыоцировать аппетит, со временем некоторые ягоды можно есть со сметаной и хлебом. Самое главное его психолошический настрой!его надо поддерживать.
Здоровья и терпения вашему папе!
Гематолог, Маммолог, Онколог
Здравствуйте. Есть специальные питания нутрилонг, нутридринк, которое назначается в таких ситуациях. Плюс больше белковой пищи.
Гинеколог, Терапевт, Венеролог
Добрый день, специальные смеси вы не пробовали?
Невролог, Психолог
Добрый день, Константин. Желудок является важным органом, т.к первый этап пищеварения происходит именно там под действием кислоты и ферментов. Большинству людей после проведенной гастрэктомии (удалении желудка или его части) не удается набрать вес полностью. Организм человека приспосабливается к отсутствию желудка. Главное условие — чтобы он не стал снижаться еще больше. Поэтому пациентам после гастрэктомии рекомендуют прием определенных лекарственных препаратов.
1. Пищеварительные ферменты: мезим, панкреатин, панзинорм или креон. Любой из них. Это ферменты поджелудочной железы помогающие переваривать пищу. По 1 капсуле 3 раза в день ( во время еды или сразу после еды).
2. Для предотвращения заброса желчи в пищевод необходимо «прикрывать» пищевод, т.к желчь его обжигает. Поэтому может появиться тошнота, отсутствие аппетита, рвота слюной или с желчью. Необходимо применять суспензии (альмагель, маалокс, гевискон и т.д.). Принимается за 30 минут до еды.
3. Прошло уже 4 года после оперативного лечения. Человек уже давно должен вернуться к обычному образу жизни (то, что он ел раньше, до операции и химиотерапии). Чем меньше человек питается, тем больше пропадает аппетит, происходит выраженное снижение веса. Как следствие этого — организм входит в состояние катаболизма (т.е начинает себя переваривать сам). Поэтому, во что бы то ни стало, необходимо набирать вес, чтобы не довести оргпнизм отца до состояния катаболизма.
4. Брусничные морсы — стимулируют аппетит. Чем чаще и больше он будет питаться, тем быстрее вернется аппетит. Пусть пробует кушать любые продукты (которые захочет). Не ограничивайте его. Организм подскажет, какие продукты не стоит есть. Перестаньте все перемалывать в блендере (если Вы так делаете), пускай все самостоятельно жует зубами. При протертой пище — организм не работает, чтобы ее расщепить, ведь она уже как пюре. Солите и сахарите все по вкусу. Пища должна быть адаптирована к столу, побуждать аппетит. Единственное, что стоит исключить — это кожура от фруктов и овощей. Все остальное жуется зубами: 33 раза на одной стороне, 33 раза на другой стороне в полости рта.
5. Энтеральное питание (Нутризон, Фрезубин), если говорить о коктейлях — хороший продукт, но достаточно дорогостоящий, т.е продается малыми упаковочками, а на сутки необходимо большое количество (от 5- 10 штук). Так же еще вкусовые предпочтения (не все пациенты могут их пить). Продаются в аптеках. В них содержится белок (т.е аминокислоты) и калории — это суточное употребление+ питание которое он употребляет. Основное условие — ему необходимо увеличить потребление белка и калорий, больше чем необходимо, чтобы восполнить все потери. Катаболизм является необратимым процессом, поэтому не стоит доводить организм до такого состояния. Можно приобрести протеиновое питание. Продается в спортивных магазинах, для культуристов при наращивании мышечной массы. А Вам это и необходимо. Стоит дешевле, чем пищевые добавки в аптеках, а необходимых элементов там бывает больше. Вкусы бывают разные( ванильный, клубничный. кофейный, шоколадный). Необходимо 2 стакана в сутки, разводите на воде или молоке. Крепкого здоровья Вашему отцу и всей Вашей семье.
Ортопед, Травматолог
Может посоветуете питательные капельницы — они не принесут набора веса.
Нужно кормить спец смесями с ложечки, заставлять.
Другого нет пути.
Терапевт
Добрый день существуют специальные смеси аминокислот для энтерального питания нутрилдрыньки они легче усваиваются и могут помочь набрать вес и поддержать пациента. Так же есть таблетки кетостирил которые также помогут насытиться организму незаменимыми аминокислотами. Но нужно разобраться почему он не хочет кушать может он просто не может если есть нарушение глотания то нужно показаться хирургу сделать гастроскопию если там все ок. То нужно показаться неврологу.
Уролог
Хотя Вам много здесь посоветовали, но парентеральное питание будет только вспомогательным. Питание через желудок, не стану повторять, здесь много хорошего сказали. Но, считаю, нужно попробовать по 200,0 мл дважды в день принимать раствор сахара 50-70%, как сможете растворить или настоять. Да, плюс ко всему, если он будет это переносить, то вес станет набираться.
Невролог
Добрый день, Константин! Парентеральное питание может быть применено только как вспомогательная мера. Неплохой вариант — инфезол, Вашему папе можно вводить 700мл раствора, учитывая его вес.
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 9 человек,
средняя оценка 3.8
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ — получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально — задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit: