Как набрать мышечную массу при помощи питания
За счет чего идет прибавление массы:
Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.
Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!
Тренировки:
Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.
Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.
Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.
Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.
Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!
Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?
Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:
- Жим.
- Присед.
- Становая тяга.
- Подтягивания с весом.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Жим над головой.
- Тяги штанги к поясу.
Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.
О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.
Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.
У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.
Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.
Калорийность:
Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!
Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.
Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.
Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно
Частота приемов пищи:
Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.
Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.
Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.
Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.
таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание
Процент жира в организме:
Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.
В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.
Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.
Отслеживание изменений:
- Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.
Вставайте на весы раз в неделю.
Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными.
- Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.
- Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом. - Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку. - Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.
Пример питания:
- тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
- 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
- 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
- 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
- Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном
Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.
Тренировочная программа для набора мышечной массы:
День 1
- Присед со штангой
- Разгибание ног в тренажере
- Жим штанги над головой
- Разводка гантелей стоя
День 2
- Жим лежа
- Разводка гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим узким хватом
День 3
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга блока за голову
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Подъем штанги на бицепс
Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.
Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
От питания зависит больше половины успеха в деле увеличения мышц. Полноценный рацион и спортивные добавки способствуют быстрому набору массы. Хочешь узнать, как настоящие спортсмены увеличивают мускулатуру? Читай скорее статью!
Максимальный эффект достигается при регулярном дробном питании, набирающим массу людям нужно съедать не менее 3000 ккал. Так как основа мышц – белковые структуры, то необходимо увеличить ежедневное потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса тела. Но не все имеют возможность получать с пищей достаточное количество белка и других веществ, которые влияют на рост мышц. Тогда на помощь приходит спортивное питание.
Спортивное питание
Сложно не растеряться при виде многообразия различного спортпита. Какие добавки стоит принимать в первую очередь? Ответ ниже. Также дополнительно приведены БАДы, которые влияют на рост мышц опосредованно, улучшая обменные процессы в организме в целом.
Гейнер
Белково-углеводный порошок, который разводят молоком или соком. Первый помощник в деле наращивания массы. Гейнер пополнит запасы углеводов после занятия, а белки, входящие в его состав, пойдут на строительство и восстановление работавших мышц. Можно купить готовую смесь в магазине или сделать самостоятельно домашнее спортивное питание для набора мышечной массы. Вот варианты:
- Смешать в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца, спелый банан.
- Взбить вместе 100 гр творога, банан, орехи, 1 ст ложку какао порошка.
- Смешать 200-300 мл молока, 40 гр овсяных хлопьев, ягоды по вкусу, добавить ложку меда.
Придумай свои рецепты, взяв за основу белок (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, протеин) и углеводы ( фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, геркулес) в соотношении 1/3 и разбавь коктейль молоком или соком. В порции должно быть примерно 20 грамм белка. Гейнер или домашнее питание нужно потреблять до и после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи, чтобы был заметен результат.
Сывороточный протеин
Белок, который производят из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается организмом, незаменимый друг спортсмена. Чтобы остановить процессы катаболизма, принимай его после тренировки, тогда белок пойдет на восстановление и увеличение мышечных волокон.
Казеин
Вид протеина, который также производят из молока, однако скорость его усвоения намного ниже, чем у сывороточного, поэтому принимать его стоит перед сном, маленькими порциями, тогда организм будет получать белок всю ночь.
Креатин
Вещество, которое содержится в мясе позвоночных, теперь является элементом спортивного питания. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, задерживает воду в мышечном волокне, из-за чего мышцы наливаются объемом, визуально становятся плотнее.
Аминокислоты BCAA
3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в привычной нам еде (рыба, мясо, арахис, яйца). Принимают их во время тренировки, чтобы получить энергию, или после – для восстановления мышечной ткани.
BCAA способствуют выработке лептина, который оказывает влияние на жиросжигание, что при наборе массы немаловажно.
Предтренировочный комплекс
Как и большая часть спортпита, имеет вид порошка, отличает его насыщенность активными стимулирующими веществами. Содержит кофеин или экстракт герани. Они аккумулируют энергию, повышают концентрацию внимания, поэтому ты сможешь тренироваться дольше и тяжелее. Кроме того, предтрен, так называют его спортсмены, имеет жиросжигающий эффект за счет незначительного повышения температуры тела. Производители предупреждают, что не стоит употреблять сильнодействующие препараты лицам, не достигшим 18 лет.
Омега-3
Полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют оболочки новых клеток, помогают в работе мозга, участвуют в процессе жиросжигания, предотвращают воспаления. Чтобы получить дневную дозу омега 3, тебе бы пришлось съесть добрый кусок лосося или семги. К сожалению, не у всех есть возможность лакомиться каждый день красной рыбой, поэтому дешевле и правильнее приобрести капсулы с рыбьим жиром высокой очистки.
Мультивитаминные комплексы
Это добавки, которые улучшают обменные процессы. Их вклад в мышечный рост невелик, но благодаря нужному количеству микроэлементов и витаминов организм более слаженно выполняет работу без рисков отнять вещества у других систем. Кроме того, невозможно получить из обычного питания все необходимые микроэлементы. Чтобы покрыть дневные нормы, пришлось бы есть несколько килограмм фруктов или огромные куски мяса. Это большая нагрузка для желудка и кошелька, гораздо эффективнее подобрать поливитамины с подходящим составом.
Глютамин
Аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Организм синтезирует глютаминовую кислоту самостоятельно, но добавка помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, предотвращает потерю мышечной массы, является строительным материалом для новых клеток. Некоторые производители добавляют его в bcaa.
ZMA
В эту добавку входят цинк, магний и витамин B6. Производители обещают повышение уровня тестостерона за счет данных веществ, однако нет масштабных исследований, подтверждающих рост мышц благодаря ZMA.
Бустеры тестостерона
Из названия следует, что это вещества, которые повышают уровень гормона. Они придадут больше сил и энергии на тренировке, ускорят набор мышечной массы. Бустеры пропиваются курсами всего по 20-30 дней, так как их длительное употребление сокращает выработку собственного тестостерона. Препараты не рекомендуют принимать спортсменам-любителям, им лучше ограничиться сбалансированным питанием, которое автоматически поднимает уровень гормона до необходимого.
Мелатонин
Гормон, регулирующий суточные ритмы. Помогает засыпать быстрее, соответственно, лучше восстанавливаться. Актуально его употребление для атлетов, чьи тренировки проходят в вечернее время, что часто провоцирует бессонницу.
Набор спортивного питание для эктоморфа
Эктоморфы — худые по природе люди, которые тяжело набирают вес, но очень быстро от него избавляются. Им особенно проблематично наращивать мышцы. Достижению поставленной цели способствует частое питание и употребление спортивных добавок, которые увеличат калораж. Основное спортивное питание для эктоморфов в данном случае — это гейнер. Его преимущество в том, что он не требует много времени для приготовления, легко усваивается и является источником быстрых и медленных углеводов — необходимой энергии, которая потребуется для строительства мышц. В отличие от приготовления полноценной пищи, на взбивание коктейля уйдет 1-2 минуты, и несколько минут на то, чтобы принять около 500 калорий. Даже не имея особенного желания поесть, ваш организм получит дозу питательных веществ.
Организмы людей разных типов телосложения нуждаются в белке для развития красивого мускулистого тела. Эктоморфам стоит обратить внимание на средства, которые поддерживают анаболические процессы и подавляют катаболические, а также быстро усваиваются. Еще один идеальный вариант — сывороточный протеин, который имеет несколько степеней очистки:
- Концентрат — содержит от 60 до 80% белка и немного углеводов, жиров и холестерина. Усвояемость продукта высокая – в районе 90%, и занимает до 4-х часов. Самый доступный и популярный вид протеина.
- Изолят — концентрация белка составляет 85% и больше. Из изолята в процессе производства удаляют молочный жир, лактозу и холестерин, поэтому данный вид протеина могут принимать атлеты с непереносимостью лактозы. Усваивается в течение трех часов.
- Гидролизат — высочайшая степень очистки белка. Это частично разрушенный белок, который обладает сверхбыстрой усвояемостью (20-30 мин), большой минус — стоимость.
Спортпит для эктоморфа принесет ощутимый результат вместе с тренировками, если работать с большими весами и выполнять базовые упражнения, которые способствуют наибольшему анаболизму. Заметно облегчит тренировочный процесс и придаст сил креатин, который можно принимать, смешав вместе с гейнером или протеином, либо отдельно.
Спортивные добавки для эндоморфа
Обменные процессы в организме эндоморфов медленнее, чем у людей с другими типами конституции. Осложняется набор массы тем, что белок усваивается у них в небольшом количестве — около 30%. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит в первую очередь пополнять запасы белка,а не углеводов.
Разные виды протеинов — лучший выбор для эндоморфов. Нужное количество белка сложно получить даже при сбалансированном питании, а учитывая, что для строительства мышц требуются дозы, превышающие нормы, протеиновые коктейли станут спасением и незаменимым помощником в этом деле.
Принимать протеин рекомендуется 3 раза в день между приемами пищи или же до и после тренировки. Протеиновые коктейли можно готовить из продуктов питания, и добавлять углеводосодержащие продукты.
После набора достаточной массы, для придания рельефа и уменьшения количества жира целесообразно использовать добавки аминокислот глютамина и аргинина.
Спортпит для мезоморфа
Мезоморфы легко трансформируют белок из пищи в мышечную ткань, в их мышцах гликоген быстро восстанавливается, и тренировки за счет него могут длиться достаточно долго.
Углеводы в организме мезоморфов не превращаются в жиры, поэтому их большое количество будет способствовать набору массы. Мезоморфам для более быстрого результата помогут протеиновые коктейли, высокобелковая пища: творог, рыба, яйца, бобовые. Не стоит забывать и о жирах, но в нормальных количествах – 10-20% от калоража.
Сбалансированное питание не увеличит вес мезоморфа, но повлияет в лучшую сторону на силовые показатели, процент мышечной массы в теле возрастет. При избытке жирной пищи и отсутствии тренировок мезоморф может накопить лишние килограммы.
Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?
Принципы правильного питания для наращивания мышц
Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:
- Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
- Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
- Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
- Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
- Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
- Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
- Планировать перекусы между основными приемами пищи.
- Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
- Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.
Режим
Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.
Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.
Топ-10 продуктов для роста мышц
Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:
- Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
- Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
- Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
- Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
- Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
- Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
- Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
- Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
- Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.
Рацион
Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:
Завтрак:
- яичный омлет;
- черный хлеб;
- 70 грамм консервированной кукурузы;
- гроздь винограда или груша;
- черный чай с малиновым вареньем.
Перекус:
- бутерброды с сыром;
- стакан кефира или сока;
- горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.
Обед:
- суп;
- картофель с мясом или рыбой;
- овощной салат;
- компот или сок.
Перекус:
- бананы;
- овсяная каша;
- чай с небольшим кусочком черного шоколада.
Ужин:
- отварной рис или гречневая каша;
- 70 грамм консервированного зеленого горошка;
- тунец;
- яблоко или ягоды;
- зеленый чай.
Что есть, чтобы быстро набрать массу
Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.
Расход и приход калорий
Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.
Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после
Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.
Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.
Питьевой режим
Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.
Безопасное использование пищевых добавок
Белки
Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.
Креатин
Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.
Витамины
Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.
Пивные дрожжи
Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.
Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.
Рекомендации экспертов
Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.
Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:
- Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
- Питаться небольшими порциями, но часто.
- Отказаться от употребления стероидов.
- Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.
Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!
Видео
Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.