Как набрать мышечную массу здоровье
Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.
Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.
Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.
Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.
На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).
С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.
Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.
Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения
Питание: основы и особенности
В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.
Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.
Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.
Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:
- Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
- Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
- Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
- Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.
Белки
Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.
При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.
Углеводы
Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.
При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.
В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.
Жиры
Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.
Витамины
Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.
Специальные добавки
Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.
Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.
Источник
Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.
Питание для набора мышечной массы
Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).
Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.
Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.
Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.
Тренировки для набора мышечной массы
Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.
Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.
Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.
Восстановление
Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.
Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.
Почему ваши мышцы не растут
1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).
2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.
3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.
4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.
5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.
6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.
7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.
8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.
9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).
Никогда не забывайте поесть после тренировки.
10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:
- тренировочный дневник;
- постановка небольших целей каждый месяц;
- регулярные фотографии «до» и «после»;.
И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Многие спортсмены, тренирующиеся на протяжении длительного времени, задаются вопросом, а как набрать мышечную массу? Так как регулярные тренировки не дают ожидаемых эффектов. Вроде нагрузка увеличивается, а вот мышечная масса растет медленно. Данная обстановка довольно распространенная в силовом спорте.
Набрать желаемую мышечную массу задача не из легких, особенно для таких типов людей как эктоморфы. Некоторые спортсмены, решившие быстро набрать мышечную массу начинают использовать сильные анаболические препараты, но «быстро не значит безопасно». Такие средства чаще всего имеют огромное количество побочных эффектов. Поэтому рекомендуется выбрать путь, немного потяжелей, с использованием натуральных средств и методов.
Типы телосложения и особенности тренинга
Перед тем как начать тягать железо в тренажерном зале, следует определить к какому типу телосложения вы относитесь. Так как методы тренировки по каждому типу разные, то и строить тренировочную программу лучше всего для своего телосложения. Это позволит сделать тренировку более продуктивной и правильной.
А типов таких существует всего три.
- Эктоморфный
- Мезоморфный
- Эндоморфный
Эктоморфы – обладатели данного типа телосложения имеют короткое тело и длинные ноги, узкие ступни и кисти. Мышцы тонкие и длинные, а плечи не широкие.
Мезоморфы – дынный тип имеет сильное широкое туловище и широкие плечи, кости толстые, а верхняя часть тела длинная.
Эндоморф – данный тип имеет существенный запас жирового отложения, а также широкие бёдра, круглое лицо и короткой шеей.
Больше всех не повезло «Эктоморфам» так как им тяжелей всего набрать мышечную массу. Для них тренировочная программа и питания строиться по особому режиму. Людям с худым телосложением особое внимание в тренинге нужно уделять базовым упражнениям на грудь, спину и бёдра. Для эктоморфов эффективней всего для набора мышечной массы будут упражнения с гантелями, что даёт возможность тренироваться даже дома. Для одного упражнения будет оптимально 7-9 повторений.
Основы питания для набора массы
Чтобы набор мышечной массы проходил более эффективно, важно оптимально подойти к выбору продуктов питания. Так как питаться всем подряд не разумно и эффекта от этого может и не быть. К примеру, питание быстрыми углеводами поспособствует к накапливанию подкожного жира у эндоморфов, а у эктоморфов всё переработается в энергию. Ну или простым языком, то худые станут сильней и выносливей, но останутся худыми. А толстые будут толстеть, и наблюдать, как мышцы постепенно скрываются под слоем жира.
Поэтому питаться следует много, но что важно это нужно делать правильно. Это позволит набрать мышечную массу как худенькому, так и толстеньким.
Существует ряд правил, которым советуют придерживаться профессионалы:
- На первых парах особого результата можно не ждать, но он непременно будет, если всё делать правильно. Поэтому не следует пытаться набрать массу любой ценной.
- Жидкость также является одним из важных компонентов для роста мышечной массы, поэтому не стоит ограничивать себя. Пейте больше воды.
- Старайтесь кушать как можно чаще. Дробное питание позволит обеспечить постоянный приток нужных компонентов для построения мышечной массы.
- До начала тренировки лучше всего употреблять медленные углеводы, так как свою энергию они отдают медленно. После тренировки можно подкрепиться быстрыми.
Белки
Белок или протеин – является одним из главных компонентов для построения мышечной ткани. Профессиональные культуристы рекомендуют, есть побольше мяса, так как в нём содержится самое большое количество белка.
Питаться в большой степени нужно постным мясом, а это: кролик, индюшатина, курица. Из всей потребляемой еды в дневном рационе, 35% должен составлять белок. К примеру, 250 грамм мяса будет достаточно в день для получения нужного количества белка. Также помимо мяса, белок еще содержится и в рыбе, молочных продуктах, яйцах и в бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Углеводы – являются источником энергии требуемой для метаболических процессов в организме. Поэтому они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, если же этого не делать, то организм начнёт разрушать мышечные ткани, что в итоге, результата от тренировки не будет вообще. В день требуется как минимум 3 г. Углеводов на 1 кг. веса. Употреблять углеводную пищу лучше всего до тренинга и после него. Большую часть рациона должны составлять медленные углеводы, а их можно найти в большом количестве в: овощах, фруктах, гречневой каше и др.
Жиры
Многие считают, что жиры достаточно вредны для организма, но это не совсем так. Хоть они и не приносят пользы, но их полезные липидные соединения является главной частью в производстве тестостерона, который необходим для синтеза белка. Из всего дневного рациона жиры должны составлять 10-15%. А содержатся они в следующих продуктах: яйцах, орехах, семечках, жирных сортах рыб.
Специальные добавки
Для увеличения мышечной массы можно также воспользоваться протеиновыми добавками (аминокислоты, гейнер, креатин). Данные вещества состоят из природных компонентов из таких как обычные продукты питания, и не несут не какого вреда для организма если следовать инструкциям, которые обычно указывают на упаковке продукции.
Источник