Как набрать мышечную массу женщине после 35 лет питание
Ребят всем привет!
Я хотел бы поделиться с вами некоторыми советами по набору мышечной массы, которые наверняка помогут новичкам. Так же, хотел бы поделиться теми вещами, через которые я прошел самостоятельно. Да, я никогда не был монстр массы. Серьезно заниматься начал, почти уже в 30 лет. Я занимался, конечно, в школе и в армии. Но, в армии — это сложно назвать тренировками, там было 15 мин в день или полчаса в день для тренировок с ограниченным количеством оборудования и плюс питание в армии сами понимаете не качественное.
Источник фото: Яндекс картинки
Сегодня хотел бы вам дать несколько советов. Ну совет о том, что нужно выполнять базовые упражнения, хорошо кушать и много спать, я думаю вам говорить не нужно. Уверен, об этом наверняка без меня вы уже слышали.
Первый совет, с которого я хотел бы начать — это не переборщить. Это совет, наверное, больше людям, которые уже в возрасте после 35 лет. Часто у людей работа, какая-то движуха, эмоциональное напряжение и так далее. А люди зачастую используют те же комплексы которые они использовали 10 лет назад или которые используют молодые пацаны 18 лет, который тренируется по пять раз в неделю прокачивая все тело за одну тренировку и нормально прогрессируют. Я скажу по своему опыту, те программы тренировок, по которым я тренировался когда пришел из армии, но потом благополучно забросил, как у всех обычно это происходит.
Источник фото: Яндекс картинки
Работал в охране сутки через сутки и сутки через сутки я тренировался, и такие комплексы, как классический сплит с достаточно большими рабочими весами с полной отдачей на каждой тренировке, легко переносил и на фоне работы, но мне было 20 лет. И когда я начал заниматься по этим же комплексам в 35 лет, я понял, что просто конкретно не восстанавливаюсь. Сразу чувствовалась усталость. Вы сразу начинаете болеть, особенно зимой. Вот если вы перетренированы, вы болеете вообще постоянно. И постоянное чувство присутствия в себе какого-то вируса. И часто не хватает сил, особенной весной. Постоянно какая-то хроническая усталость, какие-то болячки. Вам может казаться, что вы нормально восстанавливаетесь, но на самом деле ресурсов организму не хватает.
Если вы тренируетесь, и вы постоянно уставший и у вас нет прогресса, значит однозначно нужно снижать интенсивность. Вы даже можете не менять программу тренировок, просто тренироваться не три раза в неделю, а два раза в неделю. Зачастую ребята начинают снижать интенсивность и у них все сразу идет в гору. Для организма, как глоток воздуха и все становится нормально. То есть, зачастую ребята, просто перебарщивают с тренировками. Вы просто пережигаете энергию. Организм уже закислен, вы уже ничего не можете спровоцировать для роста. Часами там сидеть не нужно. В общем, нужно отдавать себе отчёт в том, сколько по времени вы занимаетесь, какая интенсивностью у ваших тренировок. Все это должно соответствовать вашему ритму жизни. То есть нагрузка должна быть оптимальной для того, чтобы вы восстанавливались.
Второй совет, используйте спортивные добавки. Спортивные добавки, они реально помогают улучшить ваш прогресс. Один только креатин чего стоит, которые вы можете выпить и сразу добавить килограмм или два и увеличить силовые показатели на 5, 10, а кто-то и на 15 процентов в очень короткие сроки. Протеин, когда вам не хватает белка, им вы можете заменять какие-то приемы пищи. Цитруллин, бета-аланин.
Источник фото: Яндекс картинки
Не пренебрегайте добавками для набора массы. Если с деньгами совсем проблема, просто в магазине купите какой-нибудь дешевенький креатин. Спортивными добавками, я считаю не нужно пренебрегать. Если бы я вернулся в те годы, когда только начинала заниматься, я бы начал сразу с применения всех спортивных добавок, которые я употребляю сейчас. Я уверен, что достиг бы результата значительно проще, чем я его добивался самостоятельно.
Третий совет, не увеличивайте бездумно рабочие веса. Очень часто, парень в зале, начинает отжимать 50 килограммов у него естественный прогиб в пояснице локти под 45 градусов опускает на середину груди все четко жмет. Потом по мере его тренировок смотришь, у него уже изгиб лифтерский он уже локти подвел, он уже опускает на середину груди, он уже отбивает, снимать ему там помогают, поднимать помогают, вес у него уже 80. То есть, он увеличил свой рабочий вес, не за счет того, что он сильнее стал, а за счет того, что он технику изменил, амплитуду сократил, дополнительные мышцы включил, напарника где-то напряг, чтоб ему помог. Всегда увеличиваете рабочие веса по мере роста ваших силовых, реальный показателей. Не нужно изменять технику выполнения упражнений. Если вы возьмете больший вес, но выполняете с кривой техникой, вы просто нагрузите свои суставы и связки. Не нарушайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за рабочими весами, изменяя при этом технику. Это крайне важно!
Четвертый совет, не пытайтесь одновременно набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку. Если вы набираете массу, то набираете массу. Это не значит, что нужно обжираться печеньем, жиреть, отращивать себе живот. Набор мышечной массы, все-таки подразумевает положительный энергетический баланс, а снижение жировой прослойки, отрицательный. То, что кто-то там в начале своего пути набирает мышечную массу и одновременно снижает жировую прослойку, ребята, это не жировая прослойка снижается, это слил несколько килограммов воды и залил гликогеном несколько килограммов мышц. Визуально, вроде он по мышцам стал больше, а в жире меньше, но это не набор массы и снижении в жировой прослойке. Такие метаморфозы возможны только на самом начальном этапе. Это просто активация ваших мышц, увеличить визуально их объемы и слив воды.
Пятый совет, не отталкивайтесь только от веса. Были 80 через полгода 80, это не значит, что вы не набрали. У вас может стать плотнее само мышечное волокно. То есть у вас жир может остаться на том же уровне, но мышечное волокно может стать плотнее. У вас могут вырасти силовые показатели. Стать лучше форма. Не отталкиваетесь только от веса. Не пытайтесь жестко, сильно привалить вес вперед. Многие начинает есть очень много углеводов, начинают обрастать килограммами, водой заливаться, жирком. Это не целесообразно. Углеводы нужно увеличивать постепенно и вес должен расти постепенно. Чем более постепенно растет ваш вес, тем более качественная мышечная масса у вас прирастает. Поэтому ориентируйтесь не только на вес, но и на свои силовые показатели, на то, что вы видите в зеркале.
Шестой совет, никогда не бросайте свои тренировки. Большинство людей бросают тренировки. Девять из десяти бросает, даже не девять из десяти, а 99 из 100 бросают тренировки. Позанимались, не получили нужного результата, разочаровались. Дом, семья, работа и бросают заниматься. Не бросайте заниматься! Всегда поддерживайте свою физическую форму, особенно когда вы уже там ближе к 35 годам. Не бросайте, занимайтесь всегда. Если некогда, хотя бы занимаетесь дома и все у вас будет хорошо!
Я желаю вам здоровья, пусть ваши мечты сбываются! Кто хочет стать больше, пусть станет больше, а кто хочет стать рельефней, пусть станет, с кубиками на прессе!
Всем пока!
Автор Наталья На чтение 10 мин. Просмотров 5.3k.
Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.
В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.
В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.
Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.
Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.
Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.
Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.
Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!
А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.
Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.
Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.
Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу. Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.
Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.
В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.
Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.
Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)
Вода
Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.
Все дело опять же в кальции. Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.
Калорийность
Обменные процессы в более старшем возрасте происходят медленнее, поэтому такого радикального повышения калорийности рациона, как у молодой девушки, не должно происходить.
Естественно, для набора мышечной массы нужно увеличивать энергетическую ценность своего рациона, но происходить это должно куда плавнее, с отслеживанием изменений.
Для начала можно увеличить свою привычную калорийность буквально на 200-250 грамм и посмотреть, что из этого получится. Нужно быть очень осторожной при наборе мышечной массы, потому что чем старше, тем сложнее предотвратить увеличение жировой прослойки.
Однако при внимательном отношении к своему телу можно набирать именно мышечную массу и развивать свое тело, делая фигуру такой подтянутой и соблазнительной, что позавидуют даже многие молодые девушки.
Частота приемов пищи
Для того, чтобы понять, как быстро набрать вес женщине после 30-ти, важно не только то, что нужно кушать, но и как. Принимать пищу нужно каждые 2,5 часа. Порции должны быть небольшими, но это обязательно будет натуральная полезная пища, богатая белком и медленными углеводами.
Почти все углеводы должны быть употреблены в пищу до 18 часов вечера, а белок должен предоставляться организму равномерно в течение всего дня.
Процент жира в организме
При наборе массы очень важно отслеживать процент жира в организме. Есть различные способы, но самым простым будет просто измерить толщину жировой складки на животе с помощью штангельциркуля.
После этого следует записать результат, можно найти таблицу, чтобы примерно узнать свое процентное содержание жира, но для наших целей это не важно, мы будем держать отсчет именно от толщины жировой складки. И исходя из начальных данным будем отслеживать изменения.
Отслеживание изменений
Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц.
Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо.
Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.
Удобно сделать фотографию своего тела до начала набора массы и в процессе делать такие снимки раз в неделю, чтобы отслеживать изменения своей фигуры наглядно.
Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию – использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.
Тренировки на увеличение массы
Начинать тренироваться в возрасте более 30 лет женщинам нужно очень осторожно. Лучше всего перед началом набора массы провести цикл тренировок на растяжку и общую физическую подготовку.
Это позволит всем функциональным системам организма быть готовыми к силовым тренировкам, а также так Вы избежите травм.
Тренировки следует начинать с небольшими весами. Здесь можно тренироваться по программе для молодых девушек, которую уже публиковал наш журнал. Опять же главное внимание можно уделять ногам и ягодицам, а также укреплению мышц спины.
Все упражнения по крайней мере первое время очень важно выполнять под надзором опытного спортсмена или тренера. Это поможет работать Вам с правильной техникой, что даст гораздо большие результаты и защитит от травм.
Восстановление и сон
Не забывайте, что после 30-ти лет восстановление проходит медленнее, чем у молодых спортсменок, поэтому отдыху, восстановлению и сну нужно уделять гораздо большее внимание.
Таким образом, между тренировками желательно отдыхать 3 дня, при этом ни в коем случае нельзя забывать про правильное питание, богатое белком, ведь иначе ни о какой прибавке в массе речи идти не может.
Для правильного восстановления старайтесь избегать любых стрессов, так как они провоцируют выделения в организме гормона стресса кортизола, а это будет разрушать Ваши мышцы.
Живите счастливой жизнью, наслаждайтесь тем, что Вас окружает, а также тренировками, вкусным питанием, и Вы заметите, как сами начнете дарить радость людям. Спортивные и жизнерадостные женщины всегда являлись самыми притягательным.
Примеры, как быстро набрать вес женщине, планирование питания, режимы
Пример питания для набора массы для женщины после 30-ти лет:
Завтрак: Овсянка, 3 яйца, банан, 2 стакана молока
1-й обед: бурый рис + красная рыба, 100 грамм творога
2-й обед: греча + вареная куриная грудка, стакан кефира
Полдник: макароны + говядина, 100 грамм творога
Ужин: 300 грамм творога, стакан молока
Советы фитнес-тренера
На время набора массы забудьте о кардиотренировках, с их помощью Вы только будете сжигать драгоценные калории, которых Вам будет не хватать в этот период.
Тренировка не должна длиться дольше часа, а упражнения не должны быть длиннее 4 подходов.
Выполнять в каждом подходе лучше всего по 8-10 повторений, доказано, что именно такой принцип занятий максимально подталкивает организм к набору мышечной массы.
Советы диетолога
Самый главный совет, который можно дать на этапе набора массы для взрослой женщины – следите за разнообразием рациона. Не зацикливайтесь на определенных продуктах, не забывайте про витамины.
После тренировки необходимо сразу же принять небольшое количество пищи, в которой содержатся быстрые углеводы.
Можно позволить себе мороженое или шоколадку, организм использует даже такое большое количество калорий, так как после тренировки запасы гликогена в мышцах нужно срочно восстановить.
А вот через час или полтора уже лучше принять полноценный обед, который будет содержать большое количество белка и медленны углеводов.Так же можно соблюдать специальную диету для набора массы тела.
Спортивное питание
Существуют специальные добавки, рассчитанные на женщин, которые занимаются спортом, в них есть все необходимые витамины и минералы, это поможет Вам быстрее восстанавливаться и укреплять свое здоровье.
Не пренебрегайте такими добавками, как протеин и аминокислоты. Нужные элементы усваиваются из этих продуктов куда быстрее, чем из обычной еды.Именно после 30 лет очень важно, чтобы пища была легкоусвояемая, так как обмен веществ с возрастом замедляется.
Перед тем как покупать протеин, запомните, что он бывает всего трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу же после тренировки, он действует быстрее всего, мгновенно увеличивая концентрацию аминокислот в крови.
Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он является молочным белком, который содержится в том же твороге или молоке, но в куда большей концентрации.
Аминокислоты (BCAA) помогут организму препятствовать катаболизму (о нем уже было написано выше), а это означает, что лучше всего их принимать перед тренировкой и непосредственно во время занятий. Это поможет организму не разрушать свои мышечные волокна, чтобы использовать их в качестве энергии.
Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы.
Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее.
Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!
Как быстро набрать вес женщине – советы для худышек (видео)
Видеоматериал, который поможет разобраться, как набрать вес а так же определить на сколько критичен у вас показатель нехватки веса. Видео ответит и на вопрос,в каком случае стоит бить тревогу и обращаться к врачам?